먹어도 배가 안 부른 이유는? 포만감 호르몬과 식사 구성

배부름은 먹는 양으로만 결정될까요?

밥을 먹었는데도 무언가 더 먹고 싶을 때가 있어요. 빵이나 과자를 계속 집어 먹다가 생각보다 많이 먹었다는 사실을 뒤늦게 알아차리기도 하고요.

배고픔과 배부름에는 여러 신호가 관여해요. 위와 장, 지방 세포에서 나오는 호르몬도 그중 하나예요.

연구에서는 식사의 구성이나 가공 정도에 따라 식욕 관련 호르몬과 실제 섭취량이 달라지는지 살펴봤어요. 다만 호르몬 수치가 달라졌다고 해서 배고픔이나 먹는 양도 반드시 달라지는 것은 아니었어요.

어떤 결과가 나왔는지 구분해서 살펴볼게요.

배고픔과 포만감에 관여하는 호르몬

포만감은 식사 후 배가 차고 더 먹고 싶은 마음이 줄어드는 느낌이에요. 다음과 같은 호르몬들이 식욕 조절에 관여해요.

이 호르몬들은 따로 작동하기보다 여러 신호와 함께 식욕에 영향을 줘요. 따라서 한 가지 호르몬만으로 배가 고픈 이유를 설명하기는 어려워요.

연구 1. 초가공 식단에서는 하루 약 508kcal를 더 먹었어요

2019년 미국 국립보건원(NIH) 연구팀은 성인 20명을 한 달 동안 입원시키고, 두 가지 식단을 각각 2주씩 먹게 했어요.

하나는 초가공 식품 위주의 식단, 다른 하나는 최소가공 식품 위주의 식단이었어요. 초가공 식품은 여러 가공 원료와 첨가물 등을 조합해 만든 식품으로, 일부 포장 과자·청량음료·즉석식품 등이 해당해요.

연구팀은 제공하는 두 식단의 열량과 주요 영양소 등을 맞추도록 설계했어요. 참가자들은 제공된 음식을 원하는 만큼 먹을 수 있었고요.

결과는 다음과 같았어요.

- 초가공 식단에서는 하루 평균 약 508kcal를 더 먹었어요. - 초가공 식단을 먹은 2주 동안 체중은 평균 약 0.9kg 늘었어요. - 최소가공 식단을 먹은 2주 동안에는 체중이 평균 약 0.9kg 줄었어요.

식욕 관련 호르몬에도 차이가 있었어요. 각 식단을 먹은 기간의 마지막에 공복 상태로 측정했을 때, 최소가공 식단의 PYY(포만감 호르몬) 수치가 초가공 식단보다 높았어요. 그렐린(배고픔 호르몬)은 최소가공 식단에서 연구 시작 때보다 낮아졌고요.

다만 섭취 열량을 고려한 배고픔·배부름 평가에서는 두 식단 사이에 유의한 차이가 없었어요. 호르몬 변화가 섭취량 차이의 원인인지는 이 연구만으로 알 수 없어요.

이 연구에서 분명하게 확인한 것은 초가공 식단을 먹을 때 실제 섭취량이 늘었다는 점이에요. 가공한 음식 전체가 같은 효과를 낸다는 뜻은 아니에요.

연구 2. 과당과 포도당 음료는 호르몬 반응이 달랐어요

단맛을 내는 당의 종류에 따라서도 식욕 관련 호르몬 반응이 달라질까요?

2004년 미국 연구팀은 정상 체중 여성 12명에게 같은 열량의 식사를 제공하고, 과당 또는 포도당으로 단맛을 낸 음료를 곁들이게 했어요. 음료는 하루 섭취 열량의 30%를 차지했어요.

과당 음료를 마신 조건에서는 포도당 음료를 마신 조건보다 다음과 같은 차이가 나타났어요.

- 24시간 동안 측정한 혈중 렙틴(식욕 억제 호르몬) 농도의 누적값이 약 21% 낮았어요. - 식후 그렐린(배고픔 호르몬)이 감소하는 정도가 더 작았어요. - 식후 혈중 중성지방 반응이 더 컸어요.

하지만 전체 참가자의 배고픔 평가와 다음 날 총섭취 열량에는 유의한 차이가 없었어요.

이 연구는 당의 종류에 따라 호르몬 반응이 달라질 수 있지만, 그 차이가 곧바로 더 큰 배고픔이나 과식으로 이어지는 것은 아니라는 점을 함께 보여줘요.

또한 일반적인 단 음료와 무가당 음료를 비교한 연구는 아니에요. 시중의 설탕이나 액상과당은 과당과 포도당을 함께 포함하므로, 이 결과를 밀크티나 스무디에 그대로 적용하기는 어려워요.

연구 3. 단백질이 많은 식사에서 PYY(포만감 호르몬)와 포만감 반응이 더 컸어요

그렇다면 식사의 영양 구성은 어떨까요?

2006년 영국 연구팀은 정상 체중인 사람과 비만인 사람에게 열량은 같고 영양 구성이 다른 식사를 제공했어요.

단백질이 많은 식사는 지방이나 탄수화물이 많은 식사보다 PYY(포만감 호르몬) 반응이 더 컸고, 배고픔도 더 많이 줄었어요.

같은 논문의 생쥐 실험에서는 고단백 식단을 먹었을 때 PYY(포만감 호르몬)가 높아지고 섭취량과 지방 축적이 줄었어요. 반면 PYY(포만감 호르몬)를 만들지 못하도록 한 생쥐에서는 고단백 식단의 섭취량·체중 증가 억제 효과가 나타나지 않았어요.

연구팀은 PYY(포만감 호르몬)가 단백질의 포만감 효과에 중요한 역할을 할 수 있다고 보았어요. 사람에게서 확인한 식후 반응과 생쥐에게서 살펴본 작용 원리는 구분해서 읽어야 해요.

일상 식사에서는 끼니에 단백질 식품이 포함돼 있는지 확인하는 것부터 시작할 수 있어요. 빵으로 아침을 먹는다면 달걀이나 두부 등을 곁들이고, 밥을 먹는다면 생선·고기·콩류 등의 반찬이 있는지 살펴보는 식이에요.

연구 4. GLP-1(포만감 호르몬)을 투여했을 때 포만감이 커지고 섭취량이 줄었어요

장에서는 PYY(포만감 호르몬)뿐 아니라 GLP-1(포만감 호르몬)이라는 호르몬도 나와요.

1998년 덴마크 연구팀은 정상 체중의 젊은 남성 20명에게 GLP-1(포만감 호르몬) 또는 식염수를 주입하고 식욕과 섭취량을 비교했어요.

GLP-1(포만감 호르몬)을 주입한 날에는 포만감과 배부른 느낌이 커졌어요. 점심을 자유롭게 먹게 했을 때 섭취 열량은 식염수를 주입한 날보다 약 12% 적었고요.

이 연구는 GLP-1(포만감 호르몬)이 사람의 포만감과 먹는 양에 영향을 줄 수 있다는 점을 보여줘요.

다만 호르몬을 직접 주입한 실험이에요. 특정 음식을 먹으면 GLP-1(포만감 호르몬)이 늘어 같은 비율로 덜 먹게 된다는 뜻은 아니에요.

연구 결과를 함께 보면

이 연구들을 종합하면, 식사의 구성과 가공 정도는 섭취량이나 식욕 관련 호르몬 반응에 영향을 줄 수 있어요.

하지만 호르몬 수치, 스스로 느끼는 배고픔, 실제 먹은 양은 구분해야 해요. 호르몬 변화만 보고 “이 음식은 계속 먹게 만든다”거나 “이 음식을 먹으면 과식을 막을 수 있다”고 결론 내리기는 어려워요.

오늘 한 끼의 구성을 확인해보세요

식후에도 자꾸 음식이 당긴다면, 평소 한 끼를 어떻게 먹고 있는지 살펴보세요.

- 끼니에 단백질 식품이 있는지 확인해요. 달걀·두부·생선·고기·콩류 등 자신이 먹기 편한 식품을 곁들여보세요. - 과자나 즉석식품으로 끼니를 대신하는 횟수를 살펴봐요. 자주 반복된다면 밥이나 통곡물에 단백질 식품과 채소를 곁들인 식사로 한 끼부터 바꿔보세요. - 식사 구성과 함께 배고픔을 기록해요. 무엇을 먹었는지, 식후 얼마나 배부른지, 다음 식사 전에 언제부터 배가 고파졌는지 간단히 적어보세요.

한 번의 식사로 효과를 판단하기보다, 비슷한 식사를 했을 때 어떤 반응이 반복되는지 살펴보는 거예요.

오늘 한 끼부터 확인해보세요.

밥이나 빵과 함께 먹은 단백질 식품이 있었나요?

이 글은 공개된 연구를 바탕으로 한 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요.

참고 문헌

1. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. [Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7946062/). Cell Metabolism. 2019;30(1):67–77.e3.

2. Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, et al. [Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15181085/). Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2004;89(6):2963–2972.

3. Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, et al. [Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16950139/). Cell Metabolism. 2006;4(3):223–233.

4. Flint A, Raben A, Astrup A, Holst JJ. [Glucagon-like peptide 1 promotes satiety and suppresses energy intake in humans](https://www.jci.org/articles/view/990). Journal of Clinical Investigation. 1998;101(3):515–520.