배부른데 왜 멈출 수가 없을까요? 배불러도 계속 먹게 되는 이유

밥을 다 먹고 "아, 배부르다"라고 말했는데, 디저트가 나오면 또 들어가요. 과자 봉지를 열면 배가 불러도 바닥이 보일 때까지 손이 가요. 그러고 나면 "나는 왜 이렇게 의지가 약할까" 하고 자신을 탓하게 되죠.

그런데 연구를 보면, 배가 부른 것과 더 먹고 싶은 것은 따로 움직일 수 있어요. 지금 먹는 맛에 얼마나 질렸는지, 눈앞에 얼마나 놓여 있는지, 얼마나 좋아하는 음식인지에 따라 먹는 양이 달라졌어요.

그래서 배부른데도 멈추기 어려운 건 의지만의 문제가 아니라, 새로운 맛, 눈앞에 놓인 양, 좋아하는 음식이 배가 불러도 더 먹게 만들 수 있기 때문이에요.

이 글에서는 이를 보여 주는 연구 네 개를 살펴보고, 오늘 바로 해 볼 수 있는 방법을 정리했어요.

배불러도 디저트는 들어가는 이유

연구 1. 먹은 음식만 맛이 덜해져요

영국 옥스퍼드 대학교의 롤스(Rolls) 연구팀은 사람들에게 여러 음식을 조금씩 맛보고 얼마나 맛있는지 점수를 매기게 했어요. 그다음 그중 한 가지 음식을 배부를 때까지 먹게 하고, 다시 모든 음식의 점수를 매기게 했어요.

결과는 이랬어요. 배부르게 먹은 바로 그 음식은 맛있다는 점수가 크게 떨어졌어요. 하지만 아직 먹지 않은 다른 음식의 점수는 훨씬 덜 떨어졌어요. 그리고 새로운 음식을 주자 사람들은 배가 불렀는데도 또 먹었어요.

이것을 감각 특이적 포만(sensory-specific satiety)이라고 불러요. 한 가지 음식을 먹고 나면 그 음식의 맛이 주는 즐거움이 다른 음식보다 더 많이 줄었어요. 그래서 밥과 반찬을 충분히 먹은 뒤에도, 아직 먹지 않은 디저트는 여전히 맛있게 느껴질 수 있어요.

그래서 이 연구의 결론은, 한 가지 음식을 먹고 나면 그 음식의 맛이 주는 즐거움이 더 많이 줄어서, 아직 먹지 않은 음식은 배가 불러도 여전히 맛있게 느껴질 수 있다는 거예요.

연구 2. 맛이 다양하면 약 3분의 1을 더 먹었어요

같은 연구팀은 다양한 맛이 먹는 양을 얼마나 늘리는지도 실험했어요.

- 샌드위치 실험(36명): 속재료가 한 가지인 샌드위치를 줄 때보다, 속재료가 네 가지로 다른 샌드위치를 줄 때 약 3분의 1을 더 먹었어요. - 요거트 실험(24명): 맛·색·식감이 모두 다른 요거트 세 가지를 주면, 자기가 가장 좋아하는 맛 하나만 줄 때보다도 더 먹었어요. - 하지만 딸기·라즈베리·체리처럼 맛만 조금 다르고 색과 식감이 비슷한 요거트 세 가지는 먹는 양을 늘리지 않았어요(24명).

연구 1을 보면 이유가 보여요. 음식이 바뀌면 아직 먹지 않은 맛은 여전히 맛있게 느껴질 수 있어요. 그래서 뷔페나 여러 반찬이 나오는 자리, 여러 맛이 한 봉지에 들어 있는 과자는 배가 불러도 계속 손이 가기 쉬워요. 단, 이 실험들은 1980년대 영국에서 한 끼니를 관찰한 짧은 실험이에요.

그래서 이 연구의 결론은, 한 끼니에 서로 다른 맛이 많을수록, 특히 맛·색·식감이 크게 다를수록 배가 불러도 더 먹게 된다는 거예요.

많이 담으면 배불러도 더 먹게 돼요

연구 3. 양을 두 배로 주자 30% 더 먹었는데, 식후 배부름에는 뚜렷한 차이가 없었어요

미국 펜실베이니아 주립대학교 연구팀은 21~30세 성인 51명(정상 체중과 과체중 남녀)에게 일주일에 한 번씩 점심으로 맥앤치즈를 줬어요. 매번 양만 달랐어요.

그 결과, 1,000g을 받은 날에는 500g을 받은 날보다 평균 약 30% 더 먹었어요. 식후 배부름에는 뚜렷한 차이가 없었어요.

왜 그럴까요? 가능한 해석 중 하나는, 우리가 "배가 불렀다"를 정확하게 재서 멈추기보다는 "접시를 비웠다", "봉지를 비웠다"를 멈춤 신호로 쓰는 경우가 많다는 거예요. 그러면 눈앞에 놓인 양이 커질수록 음식을 멈추는 지점도 함께 뒤로 밀릴 수 있어요.

단, 이 연구는 20대 성인이 하루 한 끼 점심을 먹은 양만 본 것이에요. 그날 다른 끼니에서 덜 먹었는지는 이 연구만으로는 알 수 없어요.

그래서 이 연구의 결론은, 많은 양을 받은 날에는 식후 배부름에 뚜렷한 차이 없이 더 많이 먹었다는 거예요.

좋아하는 음식 앞에서는 배불러도 멈추기 어려워요

연구 4. 배부른 상태에서 좋아하는 음식을 먹자 몸의 신호 변화가 달랐어요

이탈리아 연구팀은 21~33세 건강한 성인 8명을 배부른 상태로 만든 뒤, 두 번 실험했어요 .

- 한 번은 자기가 가장 좋아하는 음식을 먹게 했어요. - 다른 한 번은 칼로리와 영양소는 같지만 별로 좋아하지 않는 음식을 먹게 했어요.

그리고 혈액 속 두 가지 물질을 재었어요.

- 그렐린(ghrelin): 위에서 나오는 호르몬으로, 보통 배가 고플 때 오르고 먹고 나면 내려가요. 그래서 "배고픔 호르몬"이라고 불러요. - 2-AG(2-아라키도니일글리세롤): 몸이 스스로 만드는 물질로, 먹는 것을 더 원하게 만드는 보상 신호와 관련이 있다고 알려져 있어요.

건강한 성인 8명을 대상으로 한 작은 실험에서, 좋아하는 음식을 먹었을 때는 비교 음식과 그렐린의 변화 양상이 달랐어요. 2-AG는 두 음식을 먹은 뒤 모두 줄었지만, 좋아하는 음식을 먹는 날에는 먹기 전과 식후 2시간에 더 높았어요. 두 물질의 변화가 실제로 먹은 양과 관련되는지는 이 실험에서 확인되지 않았어요 [4].

단, 이 연구는 8명을 대상으로 한 파일럿 연구(작은 규모로 먼저 해 본 연구)예요.

그래서 이 연구의 결론은, 배가 부른 상태에서 좋아하는 음식을 먹을 때는 그렐린과 2-AG의 변화가 비교 음식과 달랐지만, 이 변화가 더 먹게 만드는지는 아직 확인되지 않았다는 거예요.

이렇게 해 볼 수 있어요

1. 먹기 전에 먹을 양을 접시에 덜어 두세요. 과자는 봉지째, 아이스크림은 통째 먹지 않아요. 눈앞에 놓인 양이 많으면 더 먹게 되기 때문에, 양을 정해 두면 음식을 먹다가 멈추는 지점도 함께 정해져요. 2. 간식은 한 번에 한 가지만 꺼내세요. 과자, 초콜릿, 젤리를 한 접시에 섞어 두면 아직 먹지 않은 맛이 여전히 맛있게 느껴져서 더 먹기 쉬워요. 3. 식사가 끝났다고 정했으면 새로운 음식을 먹는 것부터 잠시 멈춰 보세요. 디저트나 새 과자 봉지를 트는 순간이 배부른데도 다시 먹게 돼요. 4. 좋아하는 음식은 배부른 상태에서 눈에 보이지 않게 두세요. 좋아하는 음식을 먹을 때는 배가 불러도 몸의 신호 변화가 다른 음식과 달랐어요. 먹고 싶다면 배부른 뒤가 아니라 미리 정한 시간에, 정한 양만 드세요. 5. 먹는 중간에 "지금도 첫 입만큼 맛있나?" 하고 살펴보세요. 연구에서는 먹을수록 맛있다는 느낌이 점점 줄었어요. 첫 입보다 맛이 덜하다면 거기서 멈출지 정해 보세요. 6. 이런 경우에는 전문가와 상담해 보세요. 짧은 시간에 많은 양을 먹으면서 스스로 조절하기 어렵다고 느끼는 일이 반복되고, 그로 인해 괴롭다면 폭식장애일 수 있어요. 이때는 의사나 전문 상담사와 이야기해 보세요.

밥을 먹고 배가 불러도 디저트가 맛있어 보일 수 있어요. 과자처럼 눈앞에 놓인 양에 따라 먹는 양이 달라지기도 하고요. 다음에 과자 봉지를 틀 때는 먹을 만큼만 접시에 덜어보세요. 다 먹은 뒤에는 더 먹고 싶은지 잠깐 살펴보고, 그때 다음 한 입을 정해도 돼요.

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이 글은 공개된 연구를 바탕으로 한 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 먹는 것을 스스로 조절하기 어렵다는 느낌이 오래 이어진다면 의사나 전문 상담사와 상담해 보세요.

참고 문헌

1. Rolls BJ, Rolls ET, Rowe EA, Sweeney K. Sensory specific satiety in man. Physiology & Behavior. 1981;27(1):137–142.

2. Rolls BJ, Rowe EA, Rolls ET, Kingston B, Megson A, Gunary R. Variety in a meal enhances food intake in man. Physiology & Behavior. 1981;26(2):215–221.

3. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition. 2002;76(6):1207–1213. <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12450884/>

4. Monteleone P, Piscitelli F, Scognamiglio P, et al. Hedonic eating is associated with increased peripheral levels of ghrelin and the endocannabinoid 2-arachidonoyl-glycerol in healthy humans: a pilot study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2012;97(6):E917–E924. <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22442280/>