초보 다이어트 식단 추천 메뉴｜다이어트 아침 식단 추천·저녁 식단 추천과 밥·단백질·채소 비율

다이어트를 시작하면 가장 먼저 드는 질문이 "그래서 뭘 먹어야 하지?"예요. 특별한 다이어트 음식을 찾을 필요는 없어요. 연구를 보면, 우리가 평소에 먹는 밥, 단백질, 채소를 한 접시에 어떻게 담느냐가 더 중요해요.

그래서 다이어트 식단은 밥은 백미밥 / 현미밥 중에서 양을 정해 먹고, 단백질을 끼니마다 챙기고, 채소 또는 과일을 더하는 것만으로도 충분히 시작할 수 있어요.

이 글에서는 이 세 가지를 고르는 이유를 기존 연구 결과로 간략하게 묶어서 정리했어요.

한 끼니는 이렇게 채워요

미국 하버드 보건대학원의 "건강한 식사(Healthy Eating Plate)"는 한 접시에 이렇게 담을 수 있어요 [1]. 하버드 가이드에서 접시의 1/4은 통곡물이에요. 아래 표는 하버드의 접시 비율을 평소 먹는 한식에 적용해 봤어요.

즉, 밥과 단백질을 각각 접시의 4분의 1만큼, 나머지 절반은 채소 또는 과일로 채우는 거예요.

다이어트 아침 식단 추천 / 다이어트 저녁 식단 추천

위의 내용을 실제 한 끼니로 묶어 보면 이렇게 돼요. 표의 각 칸에서 하나씩 고르면 한 끼니가 완성돼요. 양은 밥 약 1/4, 단백질 약 1/4, 채소 또는 과일 약 1/2을 기준으로 해요 [1].

다이어트 아침 식단 추천

아침은 준비가 간단한 단백질로 골랐어요.

다이어트 저녁 식단 추천

저녁은 생선과 고기를 돌아가며 넣었어요.

매일 반찬 메뉴를 바꿔야 할까요?

아니에요. 매일 다른 메뉴를 준비하기는 어렵고, 그럴 필요도 없어요. 위 표에서 자주 먹는 조합 두세 개를 정해 두고 돌아가며 먹어도 돼요. 장을 볼 때 단백질 두세 가지와 채소 두세 가지만 사 두면, 단백질 칸만 바꿔 넣는 것으로도 충분해요.

아래에서 각각 왜 그런지 연구로 살펴볼게요.

밥: 백미밥 / 현미밥

연구 1. 백미밥 50 g을 현미밥으로 바꾸면 2형 당뇨병 위험이 약 16% 낮은 것으로 추정됐어요

미국 하버드 보건대학원 연구팀은 미국 성인 약 19만 7천 명을 14~22년 동안 지켜봤어요.

- 백미밥을 일주일에 5번 이상 먹은 사람은 2형 당뇨병 위험이 더 높았고, 현미밥을 일주일에 2번 이상 먹은 사람은 더 낮았어요. - 하루 백미밥 50 g을 현미밥으로 바꾼다고 계산하면 2형 당뇨병 위험이 약 16% 낮은 것으로 추정됐어요.

현미는 겨와 씨눈을 벗기지 않아서 식이섬유가 더 많고, 백미보다 천천히 소화돼요. 그래서 밥을 먹은 뒤 혈당이 덜 급하게 오르는 것으로 설명해요.

단, 이 연구는 밥을 한국인보다 훨씬 적게 먹는 미국인을 관찰한 연구예요. 현미밥을 먹는 사람이 다른 생활습관도 더 건강했을 수 있어서, 현미밥만의 효과라고 확정할 수는 없어요. 또 체중이 아니라 당뇨병 위험을 본 연구예요. 밥의 적정량이나 감량 효과는 이 연구에서 확인하지 않았어요.

그래서 이 연구의 결론은, 미국 성인의 관찰 자료에서 백미밥 일부를 현미밥으로 바꾸면 2형 당뇨병 위험이 낮은 것으로 추정됐다는 거예요[2].

단백질: 두부, 낫또, 계란, 닭가슴살, 연어, 고등어, 삼치, 기타 육류 (소세지 제외)

연구 2. 적게 먹을 때 단백질을 더 먹으면 체지방은 더 줄고 제지방량은 덜 줄었어요

호주 연구팀은 칼로리를 줄이는 다이어트에서 단백질을 많이 먹은 그룹과 보통만큼 먹은 그룹을 비교한 무작위 배정 연구 24개(총 1,063명)를 묶어서 분석했어요.

칼로리를 줄인 식단끼리 비교했을 때, 단백질을 더 먹은 그룹은 체지방이 평균 약 0.9 kg 더 줄고, 근육을 포함한 제지방량은 약 0.4 kg 덜 줄었어요.

살을 빼면 지방만 빠지는 게 아니라 근육도 함께 빠져요. 단백질은 근육을 만드는 재료라서, 적게 먹는 동안 단백질을 충분히 먹으면 근육을 포함한 제지방량이 덜 줄고 체지방이 더 줄 수 있어요. 다만 차이는 1 kg이 안 되는 수준이에요. 단백질만 많이 먹는다고 살이 크게 빠지는 것은 아니에요.

이 결과를 일상에 적용하면, 두부, 낫또, 계란, 닭가슴살, 연어, 고등어, 삼치, 기타 육류 중에서 끼니마다 한 가지 이상 챙기는 방법이 있어요.

그래서 이 연구의 결론은, 칼로리를 줄인 식단에서 단백질을 더 먹으면 체지방은 더 줄고 근육을 포함한 제지방량은 덜 줄었다는 거예요 [3].

소세지, 햄, 베이컨 같은 가공육은 매일 먹는 단백질로 자주 고르지 않는 것이 좋아요. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 가공육을 1군 발암물질로 분류했고, 가공육을 하루 50 g씩 더 먹을 때마다 대장암 위험이 약 18% 높아졌어요 [4].

채소 또는 과일

연구 3. 과일은 주스가 아니라 통째로 먹어요

미국 하버드 보건대학원 연구팀은 성인 약 18만 7천 명의 과일 섭취와 2형 당뇨병의 관계를 1984년부터 2008년까지 지켜봤어요.

- 블루베리, 포도, 사과 같은 통과일을 일주일에 2번 이상 먹은 사람은 한 달에 1번보다 적게 먹은 사람보다 2형 당뇨병 위험이 최대 약 23% 낮았어요. - 반대로 과일 주스를 하루 1잔 이상 마신 사람은 2형 당뇨병 위험이 최대 약 21% 높았어요. - 일주일에 주스 3잔을 통과일로 바꾸면 2형 당뇨병 위험이 약 5% 낮아지는 것으로 추정됐어요.

단, 이 연구도 관찰 연구라서 과일을 먹는 사람의 다른 생활습관이 영향을 주었을 수 있어요. 그래도 과일을 먹는다면 주스로 마시기보다 사과 한 개, 방울토마토 한 줌처럼 통째로 먹는 것을 권해요.

그래서 이 연구의 결론은, 채소 또는 과일을 먹을 때 과일은 주스가 아니라 통째로 먹는 것이 좋다는 거예요[5].

식후 혈당이 궁금하다면: 먹는 순서

연구 4. 채소와 단백질을 먼저, 빵과 주스를 나중에 먹으면 식후 혈당이 덜 올랐어요

미국 코넬 대학교 웨일 코넬 의과대학 연구팀은 2형 당뇨병이 있는 과체중·비만 성인 11명에게 같은 음식을 순서만 바꿔서 먹게 했어요 .

- 한 번은 탄수화물(빵, 주스)을 먼저 먹고, 15분 뒤 단백질과 채소를 먹었어요. - 다른 한 번은 단백질과 채소를 먼저 먹고, 15분 뒤 탄수화물을 먹었어요.

단백질과 채소를 먼저 먹었을 때 식후 혈당이 30분 뒤 약 29%, 60분 뒤 약 37%, 120분 뒤 약 17% 더 낮았고, 인슐린도 더 낮았어요.

단, 이 연구는 당뇨병이 있는 11명이 한 끼니를 먹은 뒤의 혈당만 본 연구예요. 이 순서로 먹으면 체중이 더 빠진다는 것을 확인한 것은 아니에요.

그래서 이 연구의 결론은, 같은 식단이라도 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당이 덜 오를 수 있다는 거예요[6].

이렇게 해 볼 수 있어요

1. 밥은 백미밥 / 현미밥 중에서 양을 정해 두세요. 접시의 4분의 1 정도가 기준이에요. 백미밥만 먹고 있다면 일부를 현미로 섞는 것부터 시작해 보세요 [1][2]. 2. 단백질은 끼니마다 한 가지 이상 챙기세요. 아침에는 계란이나 낫또, 점심에는 닭가슴살이나 기타 육류, 저녁에는 두부나 연어·고등어·삼치처럼 돌아가며 골라도 돼요 [3]. 3. 소세지, 햄, 베이컨 같은 가공육은 매일 먹는 단백질에서 빼 두세요 [4]. 4. 접시의 절반은 채소 또는 과일로 채우세요. 과일은 주스 대신 통째로 드세요 [1][5]. 5. 준비하기 쉬운 조합 두세 개를 정해 두세요. 위의 아침·저녁 식단 표에서 골라 두면 매일 메뉴를 새로 고민할 필요가 없어요. 6. 식후 혈당이 신경 쓰인다면 채소와 단백질부터 먼저 먹어 보세요 [6]. 7. 당뇨병이나 신장 질환이 있거나, 약을 먹고 있다면 의사와 먼저 상담하세요. 필요한 밥의 양이나 단백질의 양이 사람마다 다를 수 있어요.

정리하면

- 한 끼니는 밥 약 1/4, 단백질 약 1/4, 채소 또는 과일 약 1/2로 채워요 [1]. - 미국 성인의 관찰 자료에서 백미밥 일부를 현미밥으로 바꾸면 2형 당뇨병 위험이 낮은 것으로 추정됐어요 [2]. - 칼로리를 줄인 식단에서 단백질을 더 먹으면 체지방은 더 줄고 근육을 포함한 제지방량은 덜 줄었어요 [3]. - 소세지 같은 가공육은 1군 발암물질이라서 매일 먹는 단백질로는 빼 두는 것이 좋아요 [4]. - 과일은 주스가 아니라 통째로 먹을 때 당뇨병 위험이 낮았어요 [5]. - 채소와 단백질을 먼저, 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당이 덜 올랐어요 [6].

오늘 한 끼는 밥, 단백질 반찬, 채소로 채워보세요. 밥과 단백질 반찬은 접시의 1/4씩, 나머지 절반은 채소 위주로 담고 과일을 곁들여도 좋아요. 예를 들어 평소 먹는 밥에 달걀과 오이를 더하면 한 끼가 돼요. 준비하기 편했던 조합은 다음 끼니에도 써보세요.

이 글은 공개된 연구를 바탕으로 한 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식단을 바꾸기 전에 의사와 상담해 보세요.

참고 문헌

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. <https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/>

2. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Archives of Internal Medicine. 2010;170(11):961–969.

3. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(6):1281–1298. <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/>

4. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. 2015;16(16):1599–1600.

5. Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f5001. Correction: BMJ. 2013;347:f6935. <https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001>

6. Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99.