체중계 올라가기 무서울 때, 몸무게 재기를 피하는 이유와 다이어트에 도움 되는 체중 재는 법

요즘 옷이 좀 끼는 것 같다고 느낄 때, 체중계에 올라가기가 오히려 더 싫어질 때가 있어요. 숫자를 보면 ‘또 실패했다’는 생각이 들 것 같아서요. 그래서 체중계를 서랍장에 넣어 두거나, ‘살을 좀 빼고 나서 재야지’ 하고 미루기도 해요.

이렇게 불편한 정보를 피하는 것은 의지가 약해서가 아니라, 사람이라면 누구나 가진 마음의 습관이에요. 다만 체중을 피할수록 변화를 늦게 알아차리게 돼요. 그렇다면 우리는 왜 체중계를 피하고, 체중을 재면 실제로 무엇이 달라질까요?

체중이 늘었을까 걱정되거나, 숫자를 보면 자신을 탓하게 될 것 같아서 체중계를 피할 수 있어요. 하지만 연구에서는 매일 체중을 재는 것이 감량에 도움이 됐고, 우울이나 섭식 문제를 늘리지도 않았어요. 체중은 나를 평가하는 점수가 아니라, 방향을 알려주는 정보로 보면 돼요.

왜 체중계를 피하게 될까요?

연구 1. 사람은 나쁜 소식일 것 같으면 확인을 미뤄요

미국 카네기멜론대 연구팀은 스웨덴과 미국에서 연금·투자 계좌를 가진 사람들이 얼마나 자주 계좌를 확인하는지 분석했어요[1]. 그러자 주식시장이 오를 때는 계좌를 자주 확인했고, 시장이 내리거나 제자리일 때는 덜 확인했어요.

연구팀은 이것을 ‘타조 효과’라고 불렀어요. 체중이 아니라 투자 계좌를 본 연구지만, 살이 찐 것 같은 날 체중계를 피하는 마음을 이해하는 데 도움이 돼요.

그래서 이 연구의 결론은, 사람은 결과가 나쁠 것 같을 때 정보를 확인하는 것을 피하는 경향이 있다는 거예요.[1]

연구 2. 체중이 많을수록 체중을 재는 자리를 피했어요

미국 네바다대 연구팀은 여성 216명에게 병원 진료를 미루거나 피한 적이 있는지 물었어요. 그러자 체질량지수가 높을수록 진료를 더 미루거나 피했어요.

그 이유로는 ‘지난번 진료 때보다 살이 쪄서’, ‘병원 체중계에 올라가기 싫어서’, ‘살을 빼라는 말을 들을 것 같아서’가 꼽혔어요. 체중을 재는 일이 단순한 측정이 아니라, 누군가에게 평가받는 일처럼 느껴진 거예요.

체중이 많을수록 체중을 재고 평가받는 상황을 피하게 될 수 있다고 해석할 수 있어요.[2]

체중을 재면 실제로 무엇이 달라질까요?

연구 3. 매일 체중을 재고 피드백을 받은 그룹은 6개월 뒤 약 6.6% 감량했어요

미국 듀크대와 노스캐롤라이나대 연구팀은 평소 체중을 일주일에 한 번도 재지 않던 성인 91명을 두 그룹으로 나눴어요[3]. 한 그룹에게는 매일 체중을 재게 하고, 기록이 자동으로 전송되는 스마트 체중계와 체중 그래프, 매주 맞춤 피드백과 교육을 함께 제공했어요. 다른 그룹은 평소처럼 지냈어요.

6개월 뒤 매일 체중을 잰 그룹은 체중이 평균 약 6.6% 줄었고, 평소처럼 지낸 그룹은 약 0.4%만 줄었어요. 체중의 5% 이상을 뺀 사람은 매일 잰 그룹에서 약 43%, 다른 그룹에서 약 7%였어요. 체중 기록이 쌓이면 최근 체중이 늘고 있는지, 줄고 있는지 확인하면서 식사와 활동 습관을 함께 돌아볼 수 있어요.

또 매일 체중을 잰 그룹에서 우울이나 폭식 같은 섭식 문제 증상은 늘지 않았어요[5]. 다만 참가자는 대부분 대학 교육을 받은 40대 여성이었고, 체중만 잰 것이 아니라 매주 피드백도 함께 받았어요.

피드백과 함께 매일 체중을 재면 감량에 도움이 되고, 우울이나 섭식 문제는 늘지 않았다고 결론을 내릴 수 있어요.[3]

연구 4. 체중을 재는 것과 불안·우울은 뚜렷한 관련이 없었어요

그래도 ‘체중을 자주 재면 스트레스를 받지 않을까?’ 하는 걱정이 들 수 있어요. 영국 연구팀은 체중 재기와 마음 상태의 관계를 본 연구들을 모아 분석했어요.

체중을 재는 것은 불안·우울 같은 감정, 몸에 대한 불만, 섭식 문제와 뚜렷한 관련이 없었어요. 다만 자존감 같은 심리적 기능과는 작은 부정적인 관련이 있었고, 나이나 비만 여부, 체중을 재는 기간에 따라 결과가 달라지기도 했어요.

연구들을 합친 평균에서는 불안·우울이나 섭식 문제와 뚜렷한 관련이 없었어요. 다만 개인에 따라 체중 측정이 주는 부담은 달라질 수 있어요.[4]

체중을 재는 것은 대부분 불안·우울이나 섭식 문제와 같은 스트레스와는 뚜렷한 관련이 없었지만, 자존감에는 작은 영향이 있을 수 있다는 것이 포인트에요.

이렇게 해 볼 수 있어요

1. 체중계를 눈에 보이는 곳에 두세요. 서랍장이나 옷장 안에 넣어 두면 꺼내는 것부터 마음의 문턱이 돼요. 욕실 앞처럼 매일 지나는 곳에 두세요.

2. 정해진 시간에 기계적으로 재요. 아침에 화장실에 다녀온 뒤, 먹기 전에 재는 것처럼 시간을 정해 두면 ‘오늘은 잴까 말까’ 고민하지 않아도 돼요. 매일 재는 것이 감량에 도움이 됐어요[3].

3. 하루 숫자보다 일주일의 흐름을 봐요. 체중은 물과 소금, 변비에 따라 하루에도 1~2kg씩 오르내릴 수 있어요. 일주일 평균이나 그래프로 보면 하루 숫자에 덜 흔들려요.

4. 숫자에 평가를 붙이지 마세요. ‘또 늘었네, 난 안 돼’ 대신 ‘어제 저녁이 짰어서 그런가?’처럼 정보로 읽어 보세요. 사람은 나쁜 소식일 것 같으면 확인을 피하기 때문에[1], 숫자가 나를 평가하지 않는다고 느낄수록 계속 잴 수 있어요.

5. 병원 체중계가 불편하다면 미리 말해도 괜찮아요. 체중 때문에 진료를 미루는 사람이 많아요[2]. 진료를 미루기보다 ‘숫자는 보지 않고 싶어요’라고 말해 보는 것도 방법이에요. 다만 체중을 재고 나면 하루 종일 기분이 가라앉거나, 숫자 때문에 굶거나 폭식하게 된다면 체중 재기를 잠시 멈추고 전문가와 상담해 보세요.

체중계에 올라가는 일이 부담스럽다면, 잰 뒤에 무엇을 할지 먼저 정해보세요. 같은 시간에 기록하고, 하루 숫자로 식사를 바꾸기보다 일주일의 흐름과 생활 습관을 함께 살펴보는 거예요. 측정 때문에 굶거나 폭식하게 된다면, 자신에게 맞는 기록 방법을 전문가와 상의해 보세요.

이 글은 공개된 연구를 바탕으로 한 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 궁금한 점은 의사와 상담해 주세요.

참고 문헌

1. Karlsson N, Loewenstein G, Seppi D. The ostrich effect: selective attention to information. Journal of Risk and Uncertainty. 2009;38:95-115. doi:10.1007/s11166-009-9060-6

2. Drury CAA, Louis M. Exploring the association between body weight, stigma of obesity, and health care avoidance. Journal of the American Academy of Nurse Practitioners. 2002;14(12):554-561. doi:10.1111/j.1745-7599.2002.tb00089.x

3. Steinberg DM, Tate DF, Bennett GG, Ennett S, Samuel-Hodge C, Ward DS. The efficacy of a daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and e-mail. Obesity. 2013;21(9):1789-1797. doi:10.1002/oby.20396

4. Benn Y, Webb TL, Chang BPI, Harkin B. What is the psychological impact of self-weighing? A meta-analysis. Health Psychology Review. 2016;10(2):187-203. doi:10.1080/17437199.2016.1138871

5. Steinberg DM, Tate DF, Bennett GG, Ennett S, Samuel-Hodge C, Ward DS. Daily self-weighing and adverse psychological outcomes: a randomized controlled trial. American Journal of Preventive Medicine. 2014;46(1):24-29. doi:10.1016/j.amepre.2013.08.006