다이어트 후 체중 유지｜체중을 유지한 사람들은 무엇이 달랐을까요?

다이어트를 해 본 사람이라면 ‘빼는 것보다 유지하는 게 더 어렵다’는 말에 공감할 거예요. 열심히 뺀 체중이 몇 달 뒤 다시 돌아오면, ‘나는 어차피 안 되나 봐’ 하는 생각이 들기 쉽죠.

실제로 유지는 쉽지 않아요. 미국 국민건강영양조사(NHANES) 자료를 분석한 연구에서, 과체중이나 비만이었던 미국 성인 가운데 17.3%는 가장 무거웠을 때보다 10% 이상 낮은 체중을 1년 이상 유지한 것으로 추정됐어요 [1]. 사람들이 기억해서 답한 체중을 바탕으로 한 조사예요.

그런데 살을 빼고 오랫동안 유지한 사람들도 분명히 있어요. 연구자들은 이런 사람들을 모아 어떤 습관을 가졌는지 살펴보고, 더 나아가 그 습관을 실제로 실험해 봤어요.

체중을 오래 유지한 사람들은 특별한 식단보다 몇 가지 평범한 습관을 오랫동안 이어갔어요. 그리고 체중을 기록하고 변화에 대응하는 방법을 배운 그룹에서는 다시 늘어난 사람이 적었어요.

유지한 사람들은 무엇이 달랐을까요?

연구 1. 유지한 사람들에게는 공통된 습관이 있었어요

미국 브라운대 연구팀은 ‘국가체중조절등록(NWCR)’에 모인 사람들의 습관을 정리했어요 [2]. 이곳에는 13.6kg이상을 빼고 1년 이상 유지한 사람들이 등록해요. 등록자들은 평균 약 32kg을 빼고 5년 넘게 유지하고 있었어요. 아래 표는 등록자들이 스스로 보고한 습관이에요.

특히 주중과 주말에 비슷하게 먹은 사람은 다음 1년 동안 체중을 유지할 가능성이 약 1.5배 높았어요. 이 연구에서 비교한 건 평일과 주말에 식사 방식을 비슷하게 유지했는지였어요.

다만 성공한 사람만 모인 자료라서, 이 습관을 하면 누구나 유지할 수 있다고 단정할 수는 없어요. 모두 스스로 보고한 자료이기도 해요.

그래서 이 연구의 결론은, 체중을 유지한 사람들은 아침 먹기, 꼬박꼬박 체중 재기, 주말에도 비슷하게 먹기, 매일 움직이기 같은 습관을 공통으로 가졌다는 거예요.

연구 2. 활동량과 체중을 재는 횟수가 줄어든 사람은 체중이 더 많이 다시 늘었어요

같은 등록자 약 3,000명을 10년 동안 추적한 연구도 있어요 [3]. 이미 1년 이상 유지한 등록자 가운데 87% 이상이 10년 뒤에도 처음 체중의 10% 이상 감량을 유지한 것으로 추정됐어요.

그런데 활동량이 줄고, 체중을 덜 재고, 식사 조절이 느슨해지고, 지방을 더 많이 먹은 사람일수록 체중이 다시 늘었어요. 유지는 한 번 성공하면 끝나는 것이 아니라, 습관을 계속 이어가는 과정이라는 뜻이에요. 이 연구는 [다이어트 정체기 칼럼](https://setbody.kr/blog/15)에서도 소개했어요.

그래서 이 연구의 결론은, 이미 유지하고 있던 등록자 가운데 활동량과 체중을 재는 횟수가 줄어든 사람일수록 체중이 더 많이 다시 늘었다는 거예요.

연구 3. 체중을 기록하고 변화에 대응하는 방법을 배운 그룹에서 다시 늘어난 사람이 적었어요

연구 1·2는 체중을 유지한 사람들이 평소 어떻게 생활했는지 관찰한 것이에요. 그렇다면 이 방법을 실제로 배우게 하면 어떻게 될까요? 미국 브라운대 연구팀은 최근 2년 안에 체중의 10% 이상을 뺀 314명을 세 그룹으로 나눠 18개월 동안 비교했어요 [4].

두 그룹은 체중 기록과 대응법을 함께 배우는 프로그램에 참여했어요. 매일 체중을 재고, 체중이 늘기 시작하면 녹색·노란색·빨간색 구간에 따라 식사와 활동을 조절하는 방법을 배웠어요. 한 그룹은 직접 만나서, 한 그룹은 온라인으로 참여했어요. 나머지 그룹은 소식지만 받았어요.

18개월 시점에 2.3kg(5파운드) 이상 다시 늘어난 비율은 소식지 그룹 72%, 온라인 그룹 55%, 대면 그룹 46%였어요. 평균 증가량은 각각 4.9kg, 4.7kg, 2.5kg이었고, 소식지 그룹과 통계적으로 뚜렷한 차이가 난 건 대면 그룹이었어요. 다만 세 그룹 모두에서 다시 늘어난 사람이 적지 않았고, 참가자 대부분은 여성이었어요.

이 연구에서 가장 구체적으로 가져갈 수 있는 방법은, 체중이 평소 범위를 벗어날 때 어떤 습관부터 다시 챙길지 미리 정해 두는 것이에요.

그래서 이 연구의 결론은, 체중을 기록하고 변화에 대응하는 방법을 배운 그룹에서 2.3kg 이상 다시 늘어난 사람이 적었다는 거예요.

이렇게 해 볼 수 있어요

1. 감량이 끝났어도 체중 재기는 멈추지 마세요. 유지한 사람의 75%가 일주일에 한 번 이상 체중을 재고 [2], 체중을 재는 횟수가 줄어든 사람은 체중이 더 많이 다시 늘었어요 [3]. 2. 나만의 ‘다시 시작하는 선’을 정해 두세요. 체중이 평소 범위를 벗어날 때 어떤 습관부터 다시 챙길지 미리 정해 두는 거예요. 체중을 기록하고 변화에 대응하는 방법을 배운 그룹에서 다시 늘어난 사람이 적었어요 [4]. 3. 주말에도 평소 이어가던 식사 습관 하나를 챙겨보세요. 주중과 주말에 비슷하게 먹은 사람은 체중을 유지할 가능성이 약 1.5배 높았어요 [2]. 4. 아침을 챙겨 먹어요. 유지한 사람의 78%가 매일 아침을 먹는다고 보고했어요 [2]. 다만 아침 자체가 살을 빼 준다는 뜻은 아니고, 규칙적인 식사 리듬의 일부로 보면 돼요. 5. 하루 한 번 이상 움직이는 시간을 정해 두세요. 유지한 사람들이 보고한 활동량은 빠르게 걷기 같은 중강도 활동으로 환산하면 하루 약 1시간이었고 [2], 활동량이 줄어든 사람은 체중이 더 많이 다시 늘었어요 [3]. 처음부터 1시간이 어렵다면 식후 10분 걷기부터 시작해 보세요.

여러 번 다이어트를 해도 체중이 계속 다시 늘어난다면, 혼자 참지 말고 비만을 다루는 의사와 상담해 보세요.

체중이 평소 범위보다 높은 흐름을 보이면, 다시 챙길 습관 하나를 미리 정해두세요. 예를 들어 요즘 저녁 식사 기록을 자주 건너뛰었다면 오늘 저녁부터 다시 적어보세요. 퇴근 후 걷는 날이 줄었다면 이번 주에 걸을 날을 정해두고요. 하루 숫자보다 최근 기록의 흐름을 보면서, 내가 이어가기 쉬웠던 습관부터 돌아보세요.

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이 글은 공개된 연구를 바탕으로 한 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 궁금한 점은 의사와 상담해 주세요.

참고 문헌

1. Kraschnewski JL, Boan J, Esposito J, Sherwood NE, Lehman EB, Kephart DK, et al. Long-term weight loss maintenance in the United States. International Journal of Obesity. 2010;34(11):1644-1654. doi:10.1038/ijo.2010.94

2. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi:10.1093/ajcn/82.1.222S

3. Thomas JG, Bond DS, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. American Journal of Preventive Medicine. 2014;46(1):17-23. doi:10.1016/j.amepre.2013.08.019

4. Wing RR, Tate DF, Gorin AA, Raynor HA, Fava JL. A self-regulation program for maintenance of weight loss. New England Journal of Medicine. 2006;355(15):1563-1571. doi:10.1056/NEJMoa061883