정제 탄수화물 줄이기, 밥·빵·음료는 어떻게 바꿀까요?

빵·과자는 줄였지만, 밥은 먹었어요

저는 101kg에서 체중을 줄이면서 습관처럼 먹었던 빵, 과자, 사탕, 달달한 음료의 빈도를 크게 줄였어요.

밥은 먹었어요. 백미밥을 먹기도 했고, 현미와 백미를 섞어 먹기도 했어요.

그러다 보니 궁금해졌어요. 정제 탄수화물은 체중 말고 건강에는 어떤 영향을 줄까요? 탄수화물을 끊는 대신 종류를 바꾸는 것도 의미가 있을까요?

이번에는 정제 곡물과 가당 음료, 통곡물을 살펴본 연구를 찾아봤어요. 식단 전체를 한꺼번에 바꾸기보다, 자주 먹는 음식 하나를 무엇으로 바꿀지 생각하며 읽어보세요.

정제 탄수화물이란? 백미·밀가루·설탕을 구분해요

‘정제 탄수화물’이라는 말은 정제 곡물과 정제된 당을 함께 가리킬 때 쓰여요. 하지만 두 종류는 구분해서 보는 것이 좋아요.

정제 곡물: 백미와 흰 밀가루

정제 곡물은 가공 과정에서 곡물의 바깥층인 겨와 싹이 자라는 부분인 배아가 제거된 곡물이에요. 백미와 흰 밀가루가 대표적이에요.

이를 이용한 음식에는 다음과 같은 것들이 있어요.

- 백미로 지은 흰쌀밥 - 흰 밀가루로 만든 식빵과 국수 - 백미로 만든 쌀가루 떡

반면 통곡물은 겨·배아·배유가 원래의 비율로 남아 있는 곡물이에요. 현미와 통밀이 대표적이에요. 통곡물은 가루로 만들어도 이 부분들이 유지돼 있으면 통곡물에 해당해요.

정제 과정에서는 식이섬유와 일부 영양소가 줄어들어요. 식이섬유는 사람의 소화효소로 잘 분해되지 않는 탄수화물 성분이에요.

첨가당: 식품에 추가한 설탕과 시럽

첨가당은 식품을 만들거나 조리할 때 추가하는 설탕·시럽 등의 당을 말해요. 사탕이나 설탕이 들어간 음료가 대표적인 예예요.

제가 줄였던 음식도 이렇게 나눌 수 있어요. 흰 밀가루 빵은 정제 곡물을 포함한 음식이고, 사탕과 달달한 음료는 첨가당이 많은 음식이에요. 과자나 달콤한 빵처럼 두 가지가 함께 들어 있는 음식도 있고요.

따라서 흰쌀밥과 사탕을 모두 ‘정제 탄수화물’이라고 부르더라도, 영양 구성과 먹는 방식까지 같다고 볼 수는 없어요.

연구 1. 흰쌀밥 섭취량은 당뇨병 위험과 관련이 있었어요

2012년 연구팀은 중국·일본·미국·호주에서 성인 352,384명을 4~22년 동안 추적한 연구 4편을 종합했어요.[1]

아시아인 대상 분석에서는 흰쌀밥을 가장 많이 먹는 집단이 가장 적게 먹는 집단보다 제2형 당뇨병의 상대위험이 약 1.55배 높았어요. 서양인 대상 분석에서는 뚜렷한 관련성이 나타나지 않았고요.

전체 대상자를 합친 분석에서는 흰쌀밥의 하루 섭취량이 1회분 많을 때 당뇨병의 상대위험이 약 11% 높은 관련성이 나타났어요.[1]

이 수치는 당뇨병에 걸릴 확률이 11%포인트 높아졌다는 뜻은 아니에요. 또 음식을 바꿔 먹게 한 실험이 아니라 실제 식습관을 추적한 관찰 연구이므로, 흰쌀밥이 당뇨병의 원인이라고 단정할 수는 없어요.

저는 이 결과를 ‘밥을 끊어야 한다’기보다, 자주 먹는 주식의 양과 종류도 돌아볼 필요가 있다는 뜻으로 읽었어요.

연구 2. 가당 음료를 많이 마시는 집단은 당뇨병 위험이 높았어요

2010년 연구팀은 설탕이 들어간 음료와 제2형 당뇨병·대사증후군의 관계를 살펴본 전향적 관찰 연구 11편을 종합했어요.[2]

제2형 당뇨병 분석에는 연구 8편, 310,819명이 포함됐어요. 음료 섭취량이 가장 많은 집단은 가장 적은 집단보다 당뇨병의 상대위험이 약 26% 높았어요.

최고 섭취군은 대체로 하루 1~2회분을 마셨고, 최저 섭취군은 거의 마시지 않거나 한 달에 1회분 미만을 마셨어요.[2]

별도로 연구 3편, 19,431명을 종합한 대사증후군 분석에서는 최고 섭취군의 상대위험이 약 20% 높았어요. 대사증후군은 복부비만, 높은 혈압·혈당, 이상 혈중 지질 등 여러 위험 요인이 함께 나타나는 상태예요.

이 연구도 관찰 연구예요. 다만 제가 달달한 음료를 줄였던 습관을 체중뿐 아니라 장기적인 건강의 관점에서도 돌아보게 하는 자료였어요.

연구 3. 통곡물 섭취량이 많을수록 여러 질환 위험이 낮았어요

2016년 연구팀은 통곡물 섭취와 질환·사망 위험을 살펴본 전향적 관찰 연구 45편을 종합했어요. 분석에 포함된 연구와 참가자 수는 살펴본 질환에 따라 달랐어요.[3]

통곡물 식품의 하루 섭취량이 약 3회분 많을 때 다음과 같은 관련성이 나타났어요.

관상동맥질환은 심장에 혈액을 공급하는 혈관이 좁아지거나 막혀 생기는 질환이에요.

논문에서는 약 3회분을 통곡물 식품 90g에 해당하는 양으로 환산했어요. 이는 조리된 현미밥 90g을 먹으라는 권장량은 아니에요.[3]

이 결과는 통곡물 섭취량이 많은 사람들에게서 여러 질환 위험이 낮은 경향이 있었다는 뜻이에요. 정제 곡물을 통곡물로 바꾸면 해당 비율만큼 질환을 예방한다고 확정한 결과는 아니에요.

정제 곡물을 통곡물로 바꾼 실험에서는 어땠을까요?

관찰 연구에 이어, 실제로 식품을 바꿔 먹게 한 임상시험도 찾아봤어요.

결과를 볼 때는 감량 식단을 함께 적용했는지, 무엇을 측정했는지를 구분해야 해요.

이 표의 결과를 ‘통곡물로 바꾸면 무조건 살이 빠진다’고 묶을 수는 없어요. 체지방률, 포만감, 혈당, 인슐린 분비는 서로 다른 측정 항목이고, 여러 연구에서 열량 제한도 함께 적용했으니까요.

반대로 뚜렷한 차이가 나타나지 않은 실험도 있어요.

WHOLEheart 연구에서는 정제 곡물 식품을 통곡물 식품으로 대체하도록 안내했지만, 16주 동안 측정한 심혈관 위험 지표에서 뚜렷한 집단 차이가 나타나지 않았어요.[14]

통곡물로 바꾼 효과는 연구 대상과 식단, 기간, 측정 항목에 따라 달랐어요. 이런 단기 실험만으로 장기적인 질환 예방 효과까지 확정할 수는 없어요.

과일 주스 대신 과일을 먹는 것은 어떨까요?

설탕을 넣지 않은 100% 과일 주스라도, 씹어 먹는 과일과 같은 식품으로 보기는 어려워요.

2013년 연구팀은 미국의 세 코호트에서 약 18만 7천 명을 추적해 과일·과일 주스 섭취와 제2형 당뇨병의 관계를 분석했어요.[5]

블루베리·포도·사과 등 일부 과일은 섭취량이 많을수록 당뇨병 위험이 낮은 관련성이 나타났어요. 반면 과일 주스는 주 3회분 더 마실 때 당뇨병의 상대위험이 약 8% 높았어요.

주스 주 3회분을 같은 횟수의 과일로 바꾸는 것으로 추정한 분석에서는 상대위험이 약 5% 낮았어요. 이 수치는 논문 정정 내용을 반영한 값이에요.[5]

실제로 주스를 과일로 바꿔 먹게 한 실험은 아니지만, 음료와 씹어 먹는 과일을 구분해서 선택할 이유를 보여줘요.

그럼 어떤 탄수화물을 먹어야 할까요?

WHO는 2023년 지침에서 탄수화물을 주로 통곡물, 채소, 과일, 콩류에서 얻도록 권고했어요.

성인은 채소와 과일을 합쳐 하루 400g 이상, 식품에 자연적으로 들어 있는 식이섬유를 하루 25g 이상 먹도록 권고하고요.[4]

모든 탄수화물을 없애기보다, 자주 먹는 음식의 일부를 바꾸는 방식으로 시작할 수 있어요.

오늘 자주 먹는 음식 하나만 바꿔보세요

통곡물로 바꿨다고 먹는 양을 무조건 늘리기보다, 평소 먹던 곡물 식품의 일부를 바꾸는 방식으로 생각해보세요.

통밀빵·호밀빵은 이름보다 원재료를 확인해요

통밀빵이나 호밀빵을 고를 때는 제품명이나 갈색이라는 이유만으로 판단하지 말고 원재료명과 함량을 확인해보세요.

통밀가루·통호밀가루 등 통곡물 원료가 얼마나 들어 있는지 살펴보는 거예요. 호밀가루가 들어 있다는 사실만으로 통곡물 함량이 높은 제품이라고 판단하기는 어려워요.

탄수화물을 끊기보다, 자주 먹는 탄수화물 종류부터 돌아봐요

연구를 읽고 제 식사를 다시 보니, 탄수화물을 없앴다기보다 먹는 종류와 습관을 바꾼 쪽에 가까웠어요.

밥은 계속 먹었고, 백미에 현미를 섞기도 했어요. 빵·과자·달달한 음료는 매일 먹던 습관에서 빈도를 줄였고요.

건강한 식사를 위해 모든 음식을 한 번에 바꿀 필요는 없어요.

오늘은 자주 먹는 음식 하나를 골라, 다음에 무엇으로 바꿀지 정해보세요.

다음 한 끼에서 바꿀 수 있는 것은 무엇인가요? 백미 일부를 현미로, 흰 식빵을 통밀빵으로, 달콤한 음료를 무가당 차로 바꾸는 것부터 시작해보세요.

질환 발생 위험에 관한 연구들은 주로 관찰 연구이며, 음식과 질환 사이의 관련성을 보여줘요. 식품을 바꿔 먹게 한 임상시험은 비교적 작거나 짧은 연구가 많아 장기적인 질환 예방 효과까지 확정하지는 못해요. 건강 상태에 따라 적절한 식단은 달라질 수 있어요.

참고 문헌

[1] Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. [White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review](https://www.bmj.com/content/344/bmj.e1454). BMJ. 2012;344:e1454.

[2] Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Willett WC, Hu FB. [Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20693348/). Diabetes Care. 2010;33(11):2477–2483.

[3] Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. [Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies](https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716). BMJ. 2016;353:i2716.

[4] World Health Organization. [Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline](https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593). Geneva: WHO; 2023.

[5] Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. [Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies](https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001). BMJ. 2013;347:f5001. [正誤表・訂正（Correction）](https://www.bmj.com/content/347/bmj.f6935): BMJ. 2013;347:f6935.

[6] Kristensen M, Toubro S, Jensen MG, et al. [Whole grain compared with refined wheat decreases the percentage of body fat following a 12-week, energy-restricted dietary intervention in postmenopausal women](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22357746/). Journal of Nutrition. 2012;142(4):710–716.

[7] Iversen KN, Carlsson F, Andersson A, et al. [A hypocaloric diet rich in high fiber rye foods causes greater reduction in body weight and body fat than a diet rich in refined wheat: a parallel randomized controlled trial in adults with overweight and obesity (the RyeWeight study)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34620312/). Clinical Nutrition ESPEN. 2021;45:155–169.

[8] Juntunen KS, Laaksonen DE, Poutanen KS, Niskanen LK, Mykkänen HM. [High-fiber rye bread and insulin secretion and sensitivity in healthy postmenopausal women](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12540398/). American Journal of Clinical Nutrition. 2003;77(2):385–391.

[9] Isaksson H, Sundberg B, Åman P, Fredriksson H, Olsson J. [Whole grain rye porridge breakfast improves satiety compared to refined wheat bread breakfast](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19109656/). Food & Nutrition Research. 2008;52. doi:10.3402/fnr.v52i0.1809.

[10] Kazemzadeh M, Safavi SM, Nematollahi S, Nourieh Z. [Effect of brown rice consumption on inflammatory marker and cardiovascular risk factors among overweight and obese non-menopausal female adults](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24829736/). International Journal of Preventive Medicine. 2014;5(4):478–488.

[11] Shimabukuro M, et al. [Effects of the brown rice diet on visceral obesity and endothelial function: the BRAVO study](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23930929/). British Journal of Nutrition. 2014;111(2):310–320.

[12] Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, et al. [The effects of a whole grain-enriched hypocaloric diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175740/). American Journal of Clinical Nutrition. 2008;87(1):79–90.

[13] Roager HM, Vogt JK, Kristensen M, et al. [Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29097438/). Gut. 2019;68(1):83–93.

[14] Brownlee IA, Moore C, Chatfield M, et al. [Markers of cardiovascular risk are not changed by increased whole-grain intake: the WHOLEheart study, a randomised, controlled dietary intervention](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3501710/). British Journal of Nutrition. 2010;104(1):125–134.