스트레스 받으면 살찌나요? 단 음식·식욕·뱃살과의 관계

스트레스를 받으면 왜 단 음식이 당길까요?

일이 쌓이거나 사람 때문에 힘든 날, 유독 과자나 초콜릿, 달콤한 커피가 생각날 때가 있어요. 배가 고프지 않은데도 계속 먹고 싶어지면 “스트레스 때문에 살이 찌는 걸까?”라는 생각도 들고요.

연구에서는 스트레스에 대한 몸의 반응과 음식 섭취 사이에 관련성이 나타났어요. 일부 생활 스트레스는 장기적인 체중 증가와도 관련이 있었고요.

다만 스트레스와 코르티솔, 먹는 양, 복부 지방을 하나의 원인과 결과로 묶기 전에 각 연구가 무엇을 확인했는지 구분해 볼 필요가 있어요.

스트레스 호르몬 코르티솔이란?

코르티솔은 스트레스 반응에 관여하는 호르몬이에요. 에너지를 사용할 수 있도록 돕고 혈당 조절 등에도 관여해요. 스트레스를 받을 때만 나오는 것이 아니라 평소에도 분비되며, 몸에 필요한 역할을 해요.

연구자들은 같은 스트레스 상황에서도 코르티솔 반응이 큰 사람과 작은 사람의 식사 행동이 다른지 살펴봤어요.

연구 1. 코르티솔 반응이 큰 집단은 스트레스 조건에서 더 먹었어요

2001년 미국 연구팀은 건강한 폐경 전 여성 59명을 대상으로 실험했어요. 참가자들은 서로 다른 날 스트레스 조건과 대조 조건에 참여했고, 연구팀은 코르티솔 반응과 이후 먹는 양을 비교했어요.

결과는 다음과 같았어요.

- 스트레스 조건: 코르티솔 반응이 큰 집단이 반응이 작은 집단보다 더 많은 열량을 섭취했어요. - 대조 조건: 두 집단의 섭취량은 비슷했어요. - 단 음식 섭취: 두 조건을 통틀어 코르티솔 반응이 큰 집단이 단 음식을 더 많이 먹었어요. - 기분 변화: 스트레스로 부정적인 기분이 더 커진 경우, 음식 섭취량도 더 많은 경향이 있었어요.

여기서 단 음식을 더 먹었다는 결과는 스트레스 조건에서만 나타난 변화가 아니라, 두 조건을 통틀어 나타난 집단 차이예요.

이 연구는 스트레스에 대한 생리적·심리적 반응이 이후 먹는 양과 관련될 수 있다는 점을 보여줘요. 코르티솔 자체의 영향을 다른 요인과 분리해 확인한 실험은 아니에요.

연구 2. 처음 BMI가 높은 사람들에게서 생활 스트레스가 체중 증가와 관련됐어요

생활 속 스트레스는 장기적인 체중 변화와도 관련이 있을까요?

2009년 미국 연구팀은 성인 1,355명의 자료를 이용해 1995년부터 2004년까지 약 9년간의 스트레스와 체중 변화를 분석했어요.

연구 시작 당시 BMI가 높은 사람들에게서는 일부 생활 스트레스가 이후 체중 증가와 관련이 있었어요. BMI는 키와 체중으로 계산하는 체질량지수예요.

관련된 스트레스에는 남녀 차이가 있었어요.

업무 부담과 생활비 지출의 어려움은 남녀 모두에서 관련성이 나타났어요.

이 연구는 생활 속 스트레스와 이후 체중 변화의 관련성을 보여줘요. 코르티솔 때문에 체중이 증가했는지를 확인한 연구는 아니에요. 따라서 스트레스가 체중 증가와 연결되는 과정 전체를 코르티솔 하나로 설명할 수는 없어요.

연구 3. 복부 중심의 체형은 코르티솔 반응과 관련이 있었어요

“스트레스를 받으면 뱃살이 늘어난다”는 말도 들어봤을 거예요. 이와 관련해 복부 중심의 체형과 스트레스 반응을 비교한 연구가 있어요.

2000년 연구팀은 건강한 폐경 전 여성 59명을 허리·엉덩이둘레비가 높은 집단 30명과 낮은 집단 29명으로 나눴어요.[

허리·엉덩이둘레비는 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눈 값이에요. 지방이 복부에 상대적으로 모인 체형을 살펴보는 지표로 사용했어요.

참가자들은 연속 4일 동안 스트레스 과제 세 번과 휴식 세션 한 번에 참여했어요.

허리·엉덩이둘레비가 높은 집단은 첫 스트레스 과제에서 코르티솔 반응이 더 컸고, 평소 만성적인 스트레스도 더 많이 보고했어요. 특히 마른 여성 중 이 비율이 높은 집단에서는 반복되는 과제에도 높은 코르티솔 반응이 이어졌어요.

중요한 것은 스트레스를 준 뒤 복부 지방이 새로 늘어나는지 관찰한 연구가 아니라는 점이에요. 복부 중심의 체형과 코르티솔 반응 사이에 관련성이 있었지만, 어느 쪽이 원인인지는 확인하지 않았어요.

스트레스 때문에 살이 찐다고 결론 내려도 될까요?

세 연구에서 확인한 내용을 구분하면 다음과 같아요.

스트레스는 식사 행동과 체중 관리를 이해할 때 함께 살펴볼 요인이에요. 하지만 이 연구들을 이어 붙여 “스트레스를 받으면 코르티솔 때문에 많이 먹고, 반드시 살과 뱃살이 늘어난다”고 결론 내릴 수는 없어요.

스트레스를 받을 때 먹는 습관, 이렇게 돌아보세요

스트레스를 완전히 없애기는 어려워요. 대신 스트레스를 받은 상황과 먹는 행동이 반복해서 연결되는지 살펴볼 수 있어요.

다음은 자신의 습관을 확인하기 위해 시도해볼 방법이에요.

- 음식과 기분을 함께 적어요. 무엇을 먹었는지 옆에 당시 스트레스나 기분을 짧게 남겨보세요. - 단 음식이 당기면 잠깐 확인해요. 배가 고픈지, 지치거나 답답해서 무언가를 먹고 싶은지 돌아봐요. - 먹는 것 외의 선택지도 준비해요. 잠깐 걷기, 좋아하는 음악 듣기, 믿을 만한 사람과 이야기하기처럼 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요.

이 방법들의 체중 감량 효과를 앞의 세 연구에서 직접 시험한 것은 아니에요. 자신의 스트레스와 식사 행동 사이의 관계를 알아보기 위한 실천으로 활용하면 좋아요.

다이어트를 할 때는 무엇을 얼마나 먹었는지와 함께, 어떤 상황에서 먹고 싶어졌는지도 살펴보세요. 스트레스를 받은 날의 식사 기록은 반복되는 습관을 이해하는 단서가 될 수 있어요.

이 글은 공개된 연구를 바탕으로 한 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 스트레스로 일상생활이 어렵거나 먹는 행동을 통제하기 힘든 일이 반복된다면 전문가와 상담하세요.

참고 문헌

1. Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. [Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior](https://scholars.duke.edu/publication/963683). Psychoneuroendocrinology. 2001;26(1):37–49. 2. Block JP, He Y, Zaslavsky AM, Ding L, Ayanian JZ. [Psychosocial stress and change in weight among U.S. adults](https://hcp.hms.harvard.edu/publication/psychosocial-stress-and-change-weight-among-us-adults). American Journal of Epidemiology. 2009;170(2):181–192. 3. Epel ES, McEwen B, Seeman T, et al. [Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/). Psychosomatic Medicine. 2000;62(5):623–632.