다이어트할 때 간식, 조금씩 자주 먹어도 괜찮을까요?

간식은 양이 적으면 괜찮을까요?

점심을 먹고 달콤한 커피 한 잔, 오후에 과자 몇 조각, 저녁을 기다리며 빵 한 조각. 각각은 적은 양이지만, 하루 전체로 보면 식사 사이에도 여러 번 먹고 있을 수 있어요.

반대로 다이어트를 위해 하루에 먹을 음식을 일부러 조금씩 자주 나눠 먹기도 해요. 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 것 같아서요.

그런데 평소 식사에 간식을 더하는 것과 하루에 먹을 양을 여러 번으로 나누는 것은 구분해야 해요.

연구에서는 이 두 상황을 어떻게 살펴봤을까요?

연구 1. 추가 음료를 식사 사이에 먹었을 때 간에 쌓인 지방이 늘었어요

2014년 네덜란드 연구팀은 마른 건강한 남성 36명을 대상으로 6주 동안 실험했어요.

참가자들은 필요한 열량을 유지하는 대조군과, 고열량 음료로 필요한 열량보다 약 40% 더 먹는 실험군으로 나뉘었어요.

실험군에는 당이 많은 음료 또는 지방과 당이 함께 들어 있는 음료를 제공했어요. 같은 종류의 추가 음료를 먹는 방식은 두 가지였어요.

- 식사에 곁들이기: 세 끼를 먹을 때 추가 음료를 함께 마셨어요. - 식사 사이에 먹기: 세 끼 사이에 추가 음료를 간식처럼 마셨어요.

추가 음료를 식사에 곁들이거나 식사 사이에 먹은 집단 모두 체중은 늘었어요. 과잉 섭취 집단의 체중은 6주 동안 평균 약 2.5kg 증가했고, 집단 간 BMI 증가량에는 뚜렷한 차이가 없었어요.

하지만 간에 쌓인 지방의 변화는 달랐어요. 식사 사이에 추가 음료를 먹은 두 집단에서는 간에 쌓인 지방이 유의미하게 증가했지만, 식사에 곁들인 집단에서는 유의미한 증가가 나타나지 않았어요.

여기서 ‘간에 쌓인 지방’은 간세포 안에 저장된 지방을 뜻해요.

복부 지방은 지방과 당이 함께 든 음료를 식사 사이에 먹은 집단에서 유의미하게 늘었어요.

이 연구는 필요한 열량보다 많이 먹는 상황에서, 추가 음식을 언제 먹는지도 지방 축적에 영향을 줄 수 있다는 점을 보여줘요.

식사에 곁들이면 과식해도 괜찮다는 뜻은 아니에요. 두 방식 모두 체중은 증가했으니까요.

연구 2. 두 끼와 여섯 끼, 식사 방식에 따라 감량 결과가 달랐어요

2014년 체코 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 54명에게 두 가지 식사 방식을 각각 12주씩 적용했어요.

두 방식 모두 하루 목표 열량과 주요 영양소 구성을 맞춘 감량 식단이었어요. 음식을 나눠 먹는 방식은 다음과 같았어요.

두 방식 모두 체중이 줄었지만, 아침과 점심 두 끼로 먹었을 때 체중과 간에 쌓인 지방, 공복 혈당이 더 많이 줄었어요. 공복 혈당은 음식을 먹지 않은 상태에서 측정한 혈당이에요.[2]

다만 두 방식에서는 식사 횟수뿐 아니라 저녁을 먹는지, 하루 중 언제 먹는지, 음식을 먹지 않는 시간이 얼마나 되는지도 함께 달라졌어요.

연구 3. 조금씩 자주 먹어도 식욕 조절이 더 좋아지지는 않았어요

그렇다면 배고픔은 어떨까요? 하루에 먹을 음식을 조금씩 자주 나누면 배가 덜 고플까요?

2011년 미국 연구팀은 과체중·비만 남성 27명을 대상으로 하루 필요 열량보다 약 750kcal 적게 먹는 12주 감량 식단 연구를 진행했어요.

이 과정에서 참가자들은 같은 하루 섭취량을 세 번 또는 여섯 번으로 나눠 먹는 방식을 각각 연속 3일 동안 적용했어요.

- 하루 세 번: 약 5시간 간격으로 먹었어요. - 하루 여섯 번: 약 2시간 간격으로 먹었어요.

연구팀은 각 방식의 세 번째 날 배고픔과 포만감, 먹고 싶은 정도 등을 평가했어요.

여섯 번으로 나눠 먹는 방식은 세 번 먹는 방식보다 하루 전체의 식욕 조절에 추가적인 이점을 보여주지 않았어요.

이 실험은 평소 식사에 간식을 더한 것이 아니라, 정해진 하루 섭취량을 더 작은 양으로 나눈 비교예요. 또 각 방식을 비교한 기간이 3일이므로, 이 결과로 세 끼와 여섯 끼 중 어느 쪽이 장기적인 체중 감량에 더 좋은지 판단할 수는 없어요.

확인한 것은 먹는 횟수를 늘린다고 배고픔과 포만감이 더 좋아지지는 않았다는 점이에요.

간식과 공복시간, 연구에서 어디까지 알 수 있을까요?

세 연구는 서로 다른 질문을 살펴봤어요.

이 연구들을 종합하면, 먹는 양뿐 아니라 먹는 시간과 횟수도 함께 살펴볼 필요가 있어요. 필요한 열량보다 많이 먹는 실험에서는 추가 음료를 식사 사이에 먹었을 때 간에 쌓인 지방이 증가했어요. 제2형 당뇨병 환자의 감량 식단에서는 아침·점심 두 끼 방식이 여섯 끼 방식보다 체중과 간에 쌓인 지방, 공복 혈당을 더 많이 줄었고요. 같은 하루 섭취량을 여섯 번으로 나누는 것이 세 번 먹는 것보다 식욕 조절에 더 도움이 되지는 않았어요.

먼저 하루 동안 먹는 모습을 확인해보세요

간식을 관리하려면 ‘절대 먹지 않기’라는 규칙부터 만들기보다, 현재의 습관을 확인하고 습관적으로 먹는 간식부터 조금씩 줄여보세요.

- 음료까지 함께 적어요. 달콤한 커피, 밀크티, 주스도 하루 섭취량에 포함돼요. - 횟수와 양을 같이 봐요. 몇 번 먹었는지뿐 아니라 한 번에 얼마나 먹었는지도 적어요. - 반복되는 간식부터 조정해봐요. 배고프지 않은데 매일 먹는 과자나 식후 음료가 있다면 양이나 횟수를 조금씩 바꿔볼 수 있어요.

이 글은 공개된 연구를 바탕으로 한 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 당뇨병 등 질환이 있거나 혈당을 낮추는 약을 복용 중이라면 식사 횟수나 간격을 바꾸기 전에 전문가와 상의하세요.

참고 문헌

1. Koopman KE, et al. [Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24668862/). Hepatology. 2014;60(2):545–553. 2. Kahleova H, et al. [Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24838678/). Diabetologia. 2014;57(8):1552–1560. 3. Leidy HJ, et al. [The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/). Obesity. 2011;19(4):818–824.