음식을 빨리 먹으면 더 많이 먹을까요? 천천히 먹는 방법

바쁜 점심시간에는 10분 만에 한 끼를 다 먹기도 해요. 그런데 숟가락을 내려놓고 조금 지나면 ‘너무 많이 먹었다’는 느낌이 들 때가 있어요. 먹는 동안에는 괜찮았는데, 식사를 마친 뒤 배가 불편해지는 거예요.

연구자들은 같은 음식을 빨리 먹거나 천천히 먹게 하면서, 먹는 양과 배부른 느낌이 어떻게 달라지는지 살펴봤어요. 음식을 먹은 뒤 장에서 나오는 포만감 호르몬도 비교했고요.

천천히 먹으면 먹는 양이 달라질까요?

연구 1. 천천히 먹은 날에는 덜 먹고도 식사 뒤 더 배불렀어요

미국 로드아일랜드대 연구팀은 건강한 여성 30명에게 같은 파스타를 두 번 제공하고, 두 번 모두 원하는 만큼 먹게 했어요. 천천히 먹는 날에는 한 입을 작게 먹고, 충분히 씹고, 한 입 사이에 잠깐 쉬도록 했어요.

이 연구에서 8.6분과 29.2분은 참가자들이 식사를 마치는 데 실제로 걸린 평균 시간이에요. 빨리 먹은 날에는 평균 약 646kcal, 천천히 먹은 날에는 약 579kcal를 먹었어요. 천천히 먹은 날에는 물도 더 많이 마셨고, 식사를 마쳤을 때 배부른 느낌도 더 컸어요.

먹는 속도에 따라 포만감 호르몬도 달라졌어요

음식이 장으로 들어오면 PYY와 GLP-1 같은 호르몬이 나와요. 두 호르몬은 식욕을 조절하고 배부름 신호를 전달하는 데 관여해요. 연구자들은 같은 양을 먹어도 먹는 시간이 달라지면 이 호르몬들의 반응이 달라지는지 살펴봤어요.

연구 2. 같은 아이스크림을 5분과 30분에 나눠 먹었어요

그리스 아테네대 연구팀은 건강한 남성 17명에게 같은 양의 아이스크림을 두 번 먹게 했어요. 이번에는 연구팀이 한 번은 5분, 다른 한 번은 30분으로 먹는 시간을 미리 정했어요.

30분에 걸쳐 먹었을 때는 식욕을 조절하는 장 호르몬인 PYY와 GLP-1의 반응이 더 컸어요. 다만 참가자가 느낀 배부름에는 뚜렷한 차이가 없었어요. 두 조건에서 모두 같은 양을 먹었기 때문에, 호르몬 반응이 커져서 실제로 덜 먹었는지는 알 수 없어요.

즉, 먹는 속도가 포만감과 관련된 몸의 신호에 영향을 줄 수 있어요. 연구 1에서는 먹는 양이 달라졌고, 연구 2에서는 호르몬 반응이 달라졌어요. 두 결과만으로 호르몬 변화가 섭취량 차이의 원인이었다고 단정하기는 어려워요.

천천히 먹으려면 한 입을 씹는 시간을 늘려보세요

천천히 먹으려고 마음먹어도 어느새 다음 한 입을 뜨고 있을 수 있어요. 이럴 때는 ‘천천히 먹어야지’라는 생각을 구체적인 동작으로 바꿔보세요. 한 입을 충분히 씹고 삼킨 뒤 다음 한 입을 준비하는 거예요.

연구 3. 평소보다 더 많이 씹었을 때 피자를 덜 먹었어요

미국 아이오와주립대 연구팀은 성인 45명에게 피자를 편안하게 배부를 때까지 먹게 했어요. 식사 시간 대신 한 입을 씹는 횟수를 바꿨어요. 평소대로 씹은 날과 비교해, 평소의 1.5배를 씹은 날에는 약 9.5%, 2배를 씹은 날에는 약 14.8% 덜 먹었어요.

천천히 먹는 습관은 체중과도 관련이 있을까요?

연구 4. 천천히 먹는다고 답한 사람은 비만에 해당하는 경우가 더 적었어요

일본 규슈대 연구팀은 제2형 당뇨병이 있는 일본인 약 6만 명의 건강검진 자료를 분석했어요. 여기서 식사 속도는 시간을 재서 분류한 게 아니라, 참가자가 평소 속도를 ‘빠름·보통·느림’으로 답한 것이에요. 빠르게 먹는다고 답한 사람보다 천천히 먹는다고 답한 사람에게서 비만에 해당하는 경우가 더 적었어요. 검진 자료에서 확인한 관련성이어서, 속도를 늦추는 것만으로 체중이 줄어드는지는 이 연구로 알 수 없어요.

오늘 한 끼는 이렇게 먹어보세요

1. 식사를 시작하고 끝낸 시간을 확인해요. 평소 얼마나 서둘러 먹는지 알아보는 거예요. 연구의 5분과 30분은 비교를 위한 조건이므로, 매번 30분을 채울 필요는 없어요. 2. 한 입을 씹는 동안 숟가락이나 젓가락을 내려놓아요. 입에 음식이 남아 있을 때 다음 한 입을 준비하는 습관을 끊어보세요. 3. 삼킨 뒤 다음 한 입을 떠요. 씹는 횟수를 계속 세기 부담스럽다면 이 동작부터 반복해보세요. 4. 식사 중간에 배부른 정도를 살펴봐요. 아직 배가 고픈지, 편안하게 배가 찼는지 확인하면서 다음 한 입을 정해요.

위 방법들은 연구 결과를 일상에 적용하기 위한 예시예요. 오늘은 모두 지키려고 하기보다 ‘씹는 동안 수저 내려놓기’ 하나부터 실천 해보세요.

참고 문헌

1. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186–1191. doi:10.1016/j.jada.2008.04.026

2. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333–337. doi:10.1210/jc.2009-1018

3. Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014;114(6):926–931. doi:10.1016/j.jand.2013.08.020

4. Hurst Y, Fukuda H. Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. BMJ Open. 2018;8(1):e019589. doi:10.1136/bmjopen-2017-019589