제로 음료, 다이어트에 괜찮을까요? 단 음료를 바꿨을 때의 효과

식당에서 음료를 고르다가 고민할 때가 있어요. “다이어트 중인데 일반 콜라 대신 제로 콜라를 마시면 좀 나을까? 제로 콜라도 결국 끊어야 하나?”

제로 콜라는 보통 설탕 대신 감미료를 넣어 단맛을 내요. 어떤 감미료가 들어 있는지는 제품의 원재료명에서 확인할 수 있어요.

평소 일반 콜라를 마신다면, 제로 콜라로 바꾸는 것만으로 그 한 잔에서 섭취하는 당과 칼로리를 줄일 수 있어요. 이미 물이나 무가당 차를 즐겨 마신다면 지금처럼 마시면 돼요. 제로 음료가 다이어트에 도움이 되는지는 무엇을 대신 마시느냐에 따라 달라져요.

단 음료를 제로 음료로 바꾸면 체중이 줄까요?

연구 1. 단 음료 대신 제로 음료를 마셨을 때 체중이 평균 약 1.1kg 낮았어요

캐나다 토론토대 연구팀은 성인 1,733명이 참여한 무작위 실험 17편을 모아 분석했어요. 참가자들은 과체중이거나 비만이면서 당뇨병이 있거나 당뇨병 위험이 있는 사람들이었어요. 연구팀은 설탕이 든 음료, 감미료를 넣은 저칼로리·무칼로리 음료, 물을 서로 바꿔 마신 결과를 비교했어요.

설탕이 든 음료를 저칼로리·무칼로리 음료로 바꾼 사람들은 단 음료를 계속 마신 사람들보다 체중이 평균 약 1.1kg 낮았어요. 체지방률도 소폭 낮았어요. 실험 기간의 중간값은 12주였어요. [1]

점심 메뉴는 그대로 두고 일반 콜라만 제로 콜라로 바꾼다고 생각해 보세요. 식사량이 같아도 음료에서 들어오던 당과 칼로리는 줄어요. 1.1kg은 여러 실험을 합친 평균이라, 평소 마시던 양이나 바꾼 뒤의 식사에 따라 실제 체중 변화는 달라질 수 있어요.

연구 2. 체중 관리 프로그램에서는 물을 마신 그룹과 제로 음료를 마신 그룹 모두 감량했어요

영국 리버풀대 연구팀은 성인 493명을 물을 마시는 그룹과 감미료가 든 저칼로리·무칼로리 음료를 마시는 그룹으로 나눴어요. 두 그룹 모두 같은 체중 관리 프로그램에 참여했어요. 처음 12주는 체중을 줄이고, 이후 40주는 줄인 체중을 유지하는 기간이었어요.

52주를 마친 사람들을 비교했더니 감미료 음료 그룹은 평균 7.5kg, 물 그룹은 6.1kg 줄었어요. 연구팀은 1.4kg의 차이를 건강상 의미 있는 크기로 보지 않았어요. 전체 참가자의 약 53%가 52주를 마쳤고, 연구는 미국음료협회의 지원을 받았어요.

두 그룹 모두 식사와 생활 습관을 함께 관리했어요. 이 실험에서는 제로 음료를 마신 사람도 체중 관리 프로그램을 하면서 감량했어요. [2]

WHO는 왜 감미료를 체중 관리에 권하지 않았을까요?

세계보건기구(WHO)는 2023년 지침에서 아스파탐·수크랄로스·스테비아처럼 설탕 대신 단맛을 내는 감미료를 장기적인 체중 관리나 만성질환 예방을 위한 방법으로 권하지 않았어요. 오래 사용했을 때 체지방을 줄이는 이점이 뚜렷하지 않았기 때문이에요.

장기 관찰 연구에서는 감미료를 많이 섭취한 사람들에게 제2형 당뇨병이나 심혈관질환이 더 많이 나타난 경우도 있었어요. 다만 이미 체중이나 혈당을 관리할 필요가 있던 사람들이 감미료 음료를 더 자주 골랐을 가능성도 있어요. WHO는 이런 불확실성을 고려해 조건부 권고를 내렸고, 이미 당뇨병이 있는 사람은 이 권고의 적용 대상에서 제외했어요. [3]

두 연구 결과가 다르게 들리는 건 질문이 다르기 때문이에요. 음료 교체 실험은 ‘평소 마시던 단 음료를 바꾸면 체중이 달라질까?’를 봤어요. WHO는 ‘감미료를 장기적인 체중 관리 방법으로 권할 만큼 근거가 충분할까?’를 살폈고요. 식당에서 일반 콜라와 제로 콜라 중 하나를 고르는 상황이라면, 음료 교체 실험이 그 선택에 더 가까워요. [1][3]

제로 음료를 마시면 혈당도 오를까요?

연구 3. 제로 음료만 마셨을 때 단기 혈당 반응은 물과 비슷했어요

여러 단기 실험을 모아 분석한 연구에서, 감미료가 든 저칼로리·무칼로리 음료를 다른 음식 없이 마셨을 때 혈당 반응은 물을 마셨을 때와 뚜렷한 차이가 없었어요. 설탕이 든 음료를 마셨을 때는 혈당이 더 높게 올랐어요. [4]

예를 들어 피자와 일반 콜라를 먹다가 콜라만 제로로 바꾸면 음료에서 섭취하는 당은 줄어요. 피자 도우에 들어 있는 탄수화물은 여전히 식후 혈당에 영향을 줘요. 그래서 음료 한 잔의 혈당 반응과 한 끼 전체의 혈당 반응을 구분해서 봐야 해요.

연구 4. 일부 감미료를 2주간 먹은 뒤에는 포도당을 먹었을 때 혈당 반응이 달라졌어요

이스라엘 연구팀은 평소 감미료를 거의 섭취하지 않던 건강한 성인 120명을 여러 그룹으로 나눠 2주 동안 비교했어요. 사카린이나 수크랄로스를 섭취한 그룹에서는 이후 포도당을 먹고 혈당을 재는 검사에서 혈당 조절 반응이 나빠졌어요. 감미료 종류에 따라 결과는 달랐어요. [5]

연구 3은 음료를 마신 뒤 몇 시간 동안의 혈당을 봤고, 연구 4는 특정 감미료를 2주간 먹은 뒤 포도당에 대한 혈당 반응을 봤어요. 일반 콜라 한 잔을 제로 콜라로 바꾸면 음료에서 섭취하는 당을 줄일 수 있어요. 실제 제로 음료를 매일 오래 마셨을 때 혈당이 어떻게 달라지는지는 이 두 연구만으로 판단하기 어려워요. [4][5]

다음에 음료를 주문할 때 이렇게 골라보세요

- 평소 일반 콜라를 마신다면 다음에 식당에서 콜라를 주문할 때 제로로 바꿔보세요. 물이나 무가당 탄산수가 더 당기는 날에는 그걸 골라도 돼요. - 이미 제로 콜라를 마신다면 이 글에 소개한 연구를 근거로 다이어트 때문에 제로 콜라까지 끊어야 할 이유는 없어요. - 평소 물이나 무가당 차를 마신다면 지금처럼 마시면 돼요.

편의점에서 음료를 고를 때는 앞면의 ‘제로’ 표시와 함께 영양성분표도 살펴보세요. 당류와 열량이 100mL 기준인지, 한 캔이나 한 병 전체 기준인지 확인하면 같은 양으로 비교하기 쉬워요.

정리하면

일반 콜라를 자주 마신다면, 제로 콜라로 바꿔 음료에서 섭취하는 당과 칼로리를 줄일 수 있어요. 이미 제로 콜라를 마시고 있다면, 다이어트 때문에 꼭 끊어야 한다는 근거는 부족해요. 다만 제로 콜라를 매일 오랫동안 마셨을 때 건강에 어떤 영향을 주는지는 아직 확실하지 않아요.

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이 글은 공개된 연구와 지침을 바탕으로 작성한 일반적인 건강 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요.

참고 문헌

1. McGlynn ND, Khan TA, Wang L, et al. Association of low- and no-calorie sweetened beverages as a replacement for sugar-sweetened beverages with body weight and cardiometabolic risk: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e222092. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.2092. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

2. Harrold JA, Hill S, Radu C, et al. Non-nutritive sweetened beverages versus water after a 52-week weight management programme: a randomised controlled trial. Int J Obes. 2024;48(1):83–93. doi:10.1038/s41366-023-01393-3. nature.com

3. World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. WHO 지침 원문. who.int

4. Zhang R, Noronha JC, Khan TA, et al. The effect of non-nutritive sweetened beverages on postprandial glycemic and endocrine responses: a systematic review and network meta-analysis. Nutrients. 2023;15(4):1050. doi:10.3390/nu15041050. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

5. Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R, et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022;185(18):3307–3328.e19. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016.