배가 고프지 않은데 입이 심심해서 먹는 이유와 줄이는 방법

할 일 없는 주말 오후, 지루한 업무 중간, 유튜브를 보는 저녁. 배가 고프지 않은데도 먹을 것을 찾을 때가 있어요. 과자봉지를 열고 한두 개만 먹으려다가 어느새 다 먹기도 하고요.

우리는 이럴 때 ‘입이 심심해서 먹는다’고 말해요. 그런데 심심함은 어떻게 먹는 행동으로 이어질까요?

연구에서는 지루한 상황에서 더 먹거나, 익숙한 장소에서 맛이 떨어지는 음식도 계속 먹는 모습이 나타났어요. 화면을 보며 먹었을 때 이후에 더 먹은 결과도 있었어요. 먹는 양을 줄이고 싶다면, 언제 간식을 찾는지 살펴보고 그 상황에서 하는 행동을 바꿔볼 수 있어요.

지루하면 먹는 것으로 자극을 찾을 수 있어요

연구 1. 더 심심했던 날에는 더 많이 먹었어요

아일랜드 리머릭대 연구팀은 성인 33명에게 7일 동안 하루의 지루함과 먹은 음식을 기록하게 했어요. 같은 사람도 더 심심했던 날에는 섭취한 칼로리와 지방, 탄수화물이 더 많았어요. 다만 일상을 기록한 연구라서, 지루함이 섭취량 증가의 원인이었는지까지 확정할 수는 없어요.

같은 논문의 다른 실험에서는 대학생 44명에게 지루한 영상이나 슬픈 영상을 보여주면서 사탕·방울토마토·크래커를 먹게 했어요. 자신에게 주의를 기울이는 성향이 강한 참가자들은 지루한 영상을 볼 때 사탕과 방울토마토를 더 많이 먹었어요. 크래커에서는 이런 차이가 나타나지 않았어요.

연구팀은 먹는 행동이 지루한 상황에서 벗어나 자극을 얻는 방법이 될 수 있다고 설명했어요. 심심할 때 먹을 것을 찾는 행동에는 배고픔 외에 지루함도 영향을 줄 수 있다는 거예요.

연구 2. 같은 사람도 지루한 영상을 볼 때 초콜릿을 더 먹었어요

네덜란드 마스트리흐트대 연구팀은 참가자 30명이 서로 다른 날에 한 시간씩 영상을 보도록 했어요. 한 번은 일반적인 다큐멘터리를, 다른 한 번은 짧은 장면이 계속 반복되는 영상을 보여줬어요. 두 날 모두 앞에 놓인 초콜릿을 자유롭게 먹을 수 있었어요.

참가자들은 지루한 반복 영상을 볼 때 초콜릿을 더 많이 먹었어요. 연구팀은 지루한 상황에서 벗어나려는 마음이 먹는 행동에 관여할 수 있다고 해석했어요. 한 시간 동안의 실험실 연구여서, 일상에서 입이 심심할 때마다 같은 이유로 먹는지는 더 살펴봐야 해요.

익숙한 장소가 먹는 습관을 불러올 수 있어요

연구 3. 영화관에서 팝콘을 먹는 습관이 강한 사람은 눅눅한 팝콘도 먹었어요

미국 서던캘리포니아대 연구팀은 영화관에 온 사람들에게 갓 만든 팝콘이나 일주일 지나 눅눅해진 팝콘을 나눠줬어요.

평소 영화관에서 팝콘을 잘 먹지 않던 사람들은 눅눅한 팝콘을 덜 먹었어요. 반면 영화관에서 팝콘을 먹는 습관이 강한 사람들은 신선한 팝콘과 눅눅한 팝콘을 비슷한 양으로 먹었어요.

그런데 회의실에서 영상을 볼 때는 습관이 강한 사람들도 눅눅한 팝콘을 덜 먹었어요. 다른 실험에서는 평소 잘 쓰지 않는 손으로 먹게 했을 때도 맛에 따라 먹는 양을 조절하는 모습이 나타났어요.

이 연구에서는 익숙한 장소와 동작이 먹는 습관을 이어가는 데 영향을 줬어요. ‘영화관에 오면 팝콘을 먹기’가 반복되면서, 팝콘의 맛이 달라져도 먹는 행동이 계속된 거예요.

집에서도 비슷한 상황을 살펴볼 수 있어요. 소파에 앉으면 과자를 꺼내는지, 영상을 켜기 전에 배달 앱부터 여는지 확인해 보세요. 늘 먹던 장소와 상황이 간식을 떠올리게 하는 단서일 수 있어요.

화면을 보며 먹으면 먹은 양을 놓치기 쉬워요

연구 4. 다른 일에 주의가 분산됐을 때 이후에도 더 먹었어요

영국 연구팀은 주의와 기억이 먹는 양에 미치는 영향을 살펴본 실험 24편을 모아 분석했어요.

TV나 게임 등으로 주의가 분산된 상태에서 먹었을 때는 먹는 데 집중한 조건보다 그 자리에서 더 먹었어요. 이후에 먹은 식사나 간식에서도 섭취량이 더 많았고, 이 차이는 즉시 먹은 양의 차이보다 컸어요. 반대로 앞서 먹은 음식을 더 잘 기억하도록 한 실험에서는 이후 섭취량이 줄어드는 경향이 있었어요.

먹은 음식에 대한 기억은 나중에 먹는 양을 조절하는 데 관여할 수 있어요. 화면을 보느라 무엇을 얼마나 먹었는지 기억이 흐려지면, 이후 섭취량에도 영향을 줄 수 있다는 설명이에요.

다만 대부분 한 끼나 짧은 기간을 살펴본 실험이에요. 화면을 끄고 먹는 습관이 장기적인 체중 감량으로 얼마나 이어지는지는 이 연구만으로 알기 어려워요.

오늘은 이렇게 해 보세요

1. 간식을 꺼내기 전에 지금 어떤 느낌인지 살펴봐요

배가 고픈지, 지루해서 먹을 것을 찾는지, 영상을 켜자 습관적으로 간식을 꺼낸 건지 잠깐 생각해 보세요. 마지막 식사 후 몇 시간이 지났는지만으로 판단하기보다 지금의 배고픔과 상황을 함께 살펴봐요.

2. 지루하다면 할 행동을 하나 정해 둬요

자리에서 일어나 잠깐 걷기, 책상 한쪽 정리하기, 창밖 보기처럼 바로 할 수 있는 행동을 골라요. 다음에 같은 상황이 오면 그 행동을 먼저 해보고, 이후에도 먹고 싶은지 살펴보세요.

이런 활동으로 바꾸는 방법은 연구 결과를 일상에 적용해 보는 예시예요. 나에게 어떤 방법이 맞는지 확인하면서 정하면 돼요.

3. 먹기로 했다면 식탁에서 화면을 끄고 먹어요

간식은 먹을 만큼 접시에 덜고, 식탁에 앉아 먹어보세요. 화면을 잠시 끄면 음식의 맛과 먹는 양에 주의를 기울이기 쉬워요.

평소 소파에서 과자를 먹는다면, 간식을 식탁에서 먹는 것부터 바꿔보세요. 오늘 간식을 먹을 때 화면을 끄고, 무엇을 얼마나 먹는지 살펴보는 것부터 시작해요.

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이 글은 공개된 연구를 바탕으로 작성한 일반적인 건강 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요.

참고 문헌

1. Moynihan AB, van Tilburg WAP, Igou ER, Wisman A, Donnelly AE, Mulcaire JB. [Eaten up by boredom: consuming food to escape awareness of the bored self](https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2015.00369/full). Frontiers in Psychology. 2015;6:369.

2. Havermans RC, Vancleef L, Kalamatianos A, Nederkoorn C. [Eating and inflicting pain out of boredom](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25447018/). Appetite. 2015;85:52–57.

3. Neal DT, Wood W, Wu M, Kurlander D. [The pull of the past: when do habits persist despite conflict with motives?](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21859902/). Personality and Social Psychology Bulletin. 2011;37(11):1428–1437.

4. Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. [Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3607652/). American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(4):728–742.