저녁을 늦게 먹으면 뱃살이 찔까요?

퇴근하고 집에 오면 밤 10시. 그제야 저녁을 먹으면서 ‘이렇게 늦게 먹어서 뱃살이 찌는 걸까?’ 싶을 때가 있어요.

연구에서는 감량 중 저녁을 일찍 먹은 그룹이 늦게 먹은 그룹보다 허리둘레가 더 많이 줄었어요. 또 하루 식사 일정을 늦췄을 때 배고픔이 커진 실험도 있었어요. 다만 저녁을 늦게 먹는 것만으로 뱃살이 늘어나는지는 아직 분명하지 않아요.

평소 저녁을 밤 10시 이후에 먹는다면, 가능한 날에는 오후 7시쯤으로 앞당겨 보세요. 연구에서 확인한 식사 시간과 허리둘레의 차이, 그리고 배고픔이 어떻게 달라졌는지 살펴볼게요.

저녁을 일찍 먹으면 허리둘레가 더 줄어들까요?

연구 1. 저녁 7시쯤 먹은 그룹은 허리둘레가 평균 2cm 더 줄었어요

연구팀은 과체중이거나 비만인 18~45세 여성 82명을 무작위로 두 그룹에 나눴어요. 두 그룹 모두 12주 동안 체중 감량 프로그램에 참여했고, 저녁 식사 시간이 달랐어요.

저녁을 일찍 먹은 그룹은 늦게 먹은 그룹보다 체중이 약 1.9kg, 허리둘레가 약 2cm 더 줄었어요.

두 그룹은 비슷한 수준으로 열량을 줄이도록 식단을 안내받았어요. 다만 참가자들이 일상에서 직접 식사했기 때문에, 실제로 먹은 양까지 완전히 같았는지는 확인하기 어려워요. 참가자도 여성 82명으로 제한돼 있어요.

그래서 이 연구에서 알 수 있는 것은, 감량 프로그램 중 저녁을 오후 7시쯤 먹은 그룹이 밤 10시 30분 이후에 먹은 그룹보다 체중과 허리둘레가 더 많이 줄었다는 거예요.

늦게 먹으면 배고픔도 달라질 수 있어요

연구 2. 같은 양을 먹어도 하루의 모든 끼니를 늦췄을 때 더 배고팠어요

미국 연구팀은 과체중이거나 비만인 성인 16명에게 같은 음식을 두 가지 일정으로 먹게 했어요. 한 일정에서는 일찍 먹고, 다른 일정에서는 아침부터 저녁까지 모든 끼니를 약 4시간씩 늦췄어요. 수면과 활동량, 빛에 노출되는 조건도 맞췄어요.

끼니를 늦춘 일정에서 참가자들은 깨어 있는 동안 배고픔을 더 자주 느꼈어요. 식욕 조절에 관여하는 호르몬인 렙틴의 하루 평균 수치도 낮았어요.

렙틴은 주로 지방 세포에서 나와 몸에 저장된 에너지 상태를 뇌에 알려요. 뇌는 이런 신호를 받아 식욕과 에너지 사용을 조절해요. 이 실험에서는 식사 일정이 늦어졌을 때 렙틴 수치가 낮아지고 배고픔이 커지는 변화가 함께 나타났어요.

다만 며칠 동안 진행한 소규모 실험이고, 저녁뿐 아니라 모든 끼니를 늦췄어요. 배고픔이 커진 사람들이 이후 실제로 얼마나 더 먹거나 살이 쪘는지까지 측정하지는 않았어요.

그래서 이 연구에서 알 수 있는 것은, 먹는 양이 같아도 하루 식사 일정을 늦추면 배고픔이 커질 수 있다는 거예요.

배가 더 고프면 정해 둔 식사량을 지키기가 어려워질 수 있어요. 식사 시간이 다이어트에 영향을 줄 수 있는 이유 중 하나예요.

저녁에 몰아 먹는 양을 나누면 어떨까요?

연구 3. 아침에 더 많이 먹었을 때 덜 배고팠고, 체중 감량은 비슷했어요

영국 애버딘대 연구팀은 과체중이거나 비만인 성인 30명에게 하루 열량이 같은 두 가지 감량 식단을 각각 4주씩 제공했어요. 같은 사람들이 두 식단을 모두 경험했고, 아침과 저녁에 나눠 먹는 양이 달랐어요.

두 식단 모두 4주 동안 체중이 약 3kg 줄었어요. 하루에 쓰는 에너지에도 뚜렷한 차이가 없었어요. 다만 아침에 더 많이 먹은 기간에는 하루 동안 배고픔을 덜 느꼈어요.

이 연구에서는 연구팀이 먹을 음식을 제공했어요. 그래서 배고픔이 줄어드는 것이 일상에서 실제 섭취량 감소로 이어지는지는 따로 확인해야 해요.

그래서 이 연구에서 알 수 있는 것은, 하루에 먹는 양이 같을 때 감량은 비슷했지만 아침에 더 많이 먹으면 배고픔을 덜 느낄 수 있다는 거예요.

저녁 무렵 허기가 심하고 저녁에 하루 식사의 많은 양을 몰아 먹는다면, 일부를 아침으로 옮겨 먹었을 때 배고픔이 달라지는지 살펴볼 수 있어요.

이렇게 해 볼 수 있어요

1. 저녁이 늘 밤 10시 이후라면, 가능한 날에는 오후 7시쯤 먹어보세요. 허리둘레를 비교한 연구에서 일찍 먹은 그룹은 오후 7시~7시 30분에 식사했어요. 이 시간을 누구에게나 가장 좋은 시간으로 확인한 것은 아니지만, 실천을 시작할 때 참고할 수 있어요. 2. 퇴근이 늦는 날에는 저녁을 미리 준비해요. 도시락을 챙겨 퇴근 전에 먹는 것처럼, 집에 도착할 때까지 저녁을 미루지 않을 방법을 찾아보세요. 3. 저녁에 먹던 양을 아침으로 조금 옮겨봐요. 저녁에 추가로 먹던 음식의 일부를 아침에 먹고, 저녁 양은 그만큼 줄여보는 거예요. 연구에서는 아침에 더 많이 먹었을 때 하루 동안 배고픔이 줄었어요.

위 방법은 연구 결과를 일상에 적용해 보는 예시예요. 며칠 해 본 뒤에는 저녁 식사 전 얼마나 배고픈지, 평소보다 많이 먹는지, 식사 뒤에도 간식을 찾는지 확인해 보세요.

오늘은 이번 주 일정에서 저녁을 오후 7시쯤 먹을 수 있는 날을 골라보세요. 그날 먹을 저녁을 미리 준비하는 것부터 시작해요.

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이 글은 공개된 연구를 바탕으로 작성한 일반적인 건강 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요.

참고 문헌

1. Madjd A, et al. [Effects of consuming later evening meal v. earlier evening meal on weight loss during a weight loss diet: a randomised clinical trial](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33172509/). British Journal of Nutrition. 2021.

2. Vujović N, et al. [Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity](https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007). Cell Metabolism. 2022.

3. Ruddick-Collins LC, et al. [Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9605877/). Cell Metabolism. 2022.

4. Dote-Montero M, et al. [Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial](https://www.nature.com/articles/s41591-024-03375-y). Nature Medicine. 2025.