음료 한 잔에 각설탕 몇 개? 다이어트할 때 당류 확인하는 방법
음료의 당류 39g은 각설탕 1개를 3g으로 잡으면 약 13개에 해당해요. 실제로 각설탕을 그만큼 넣었다는 뜻은 아니에요. 연구에서는 탄산음료로 추가 섭취한 칼로리만큼 다른 음식을 덜 먹지 않아 전체 섭취량이 늘었어요. 오늘은 한 잔 전체의 당류를 확인하고 3으로 나눠보세요. 매일 마시는 단 음료 한 잔부터 물이나 무가당 차로 바꾸거나, 크기와 시럽 양을
매일 마시는 달달한 커피, 밀크티, 에이드에는 당이 얼마나 들어 있을까요?
영양성분표에 ‘당류 39g’이라고 적혀 있어도 얼마나 많은 양인지 떠올리기는 어려워요. 각설탕 1개를 3g으로 잡으면, 당류 39g은 각설탕 약 13개에 해당해요.
다이어트 중이라면 음식과 함께 음료도 살펴보세요. 단 음료를 마신 뒤 그만큼 다른 음식을 덜 먹지 않으면, 음료의 칼로리가 하루 섭취량에 더해질 수 있어요. 오늘은 평소 마시는 음료의 당류를 확인하고, 매일 마시는 단 음료 한 잔부터 바꿔보세요.
음료 한 잔의 당류를 각설탕으로 바꿔봤어요
아래 표는 한국소비자원이 조사한 카페 음료의 당류를 각설탕 개수로 환산한 거예요 [1][2].
| 음료 | 조사 대상의 한 잔당 당류 | 각설탕으로 환산하면 |
|---|---|---|
| 말차·녹차라떼와 밀크티 | 26~55g | 약 9~18개 |
| 시럽을 첨가한 커피 | 평균 37g | 약 12개 |
| 스무디·에이드 | 평균 65g | 약 22개 |
각설탕 1개를 3g으로 가정하고 반올림했어요. 실제로 그 개수만큼의 각설탕을 넣었다는 뜻은 아니에요. 영양성분표의 당류에는 첨가한 설탕뿐 아니라 우유에 원래 들어 있는 당인 유당 등도 포함돼요.
말차·녹차라떼와 밀크티는 2026년에 조사한 12개 제품의 범위예요. 시럽 커피와 스무디·에이드는 2022년에 조사한 각각 29개 제품의 평균이에요. 특히 2022년에는 당류가 높아 보이는 제품을 골라 조사했으므로, 모든 카페 음료의 평균으로 볼 수는 없어요.
같은 이름의 음료라도 브랜드와 크기, 재료에 따라 당류가 달라져요. 내가 마시는 음료는 제품 표시나 카페의 영양정보를 직접 확인해 보세요.
단 음료는 왜 다이어트할 때 살펴봐야 할까요?
단 음료에도 칼로리가 있어요. 예를 들어 당류 39g에서 나오는 에너지는 약 156kcal예요. 우유나 크림이 들어 있다면 음료 전체의 칼로리는 이보다 높을 수 있어요.
음료를 마신 만큼 다른 음식을 덜 먹으면 하루 전체 섭취량은 크게 달라지지 않을 수 있어요. 하지만 식사는 평소대로 먹고 음료를 추가로 마시면, 음료의 칼로리가 그대로 더해질 수 있어요.
연구 1. 탄산음료를 추가로 마셨을 때 다른 음식 섭취가 줄지 않았어요
미국 퍼듀대 연구팀은 성인 15명에게 하루 약 450kcal의 탄수화물을 추가로 섭취하게 했어요 [3]. 같은 사람들이 한 기간에는 탄산음료로, 다른 기간에는 젤리빈으로 먹었어요. 각 기간은 4주였고, 나머지 음식은 자유롭게 먹게 했어요.
젤리빈을 먹은 기간에는 다른 음식에서 섭취하는 칼로리가 줄었어요. 반면 탄산음료를 마신 기간에는 다른 음식 섭취가 줄지 않았어요. 그 결과 하루 전체 섭취 칼로리가 늘었고, 체중도 탄산음료를 마신 기간에만 유의하게 증가했어요.
이 연구에서는 탄산음료로 추가 섭취한 칼로리만큼 다른 음식을 덜 먹지 않았어요.
다만 참가자가 적고 각 실험 기간이 4주였어요. 모든 음료가 배부른 느낌을 전혀 주지 않거나, 한 잔만 마셔도 반드시 살이 찐다는 뜻은 아니에요.
다이어트 중에는 식사량뿐 아니라 식사 사이에 마시는 달달한 커피나 탄산음료도 함께 살펴볼 필요가 있어요.
각설탕으로 바꾸면 당류의 양을 이해하기 쉬워요
미국 연구팀은 당류를 그램으로만 보여 주는 경우와 각설탕처럼 구체적인 양으로 보여 주는 경우를 네 차례의 실험으로 비교했어요 [4].
사람들은 당류의 그램 수를 각설탕 개수로 바꾸는 데 어려움을 겪었어요. 하지만 당류의 양을 구체적으로 보여 주거나 환산하는 방법을 알려 주자, 단 음료에 대한 선호와 선택이 줄었어요.
각설탕 환산은 낯선 숫자를 눈에 떠오르는 양으로 바꾸는 방법이에요. 다만 이런 방법이 장기적인 음료 섭취 감소나 체중 감량으로 이어지는지까지 확인한 연구는 아니에요.
오늘 마시는 한 잔부터 이렇게 확인해 보세요
1. 한 잔 전체의 당류를 확인해요
영양성분표가 ‘100ml당’인지, ‘한 병 전체’인지 먼저 봐요.
예를 들어 100ml당 당류가 11g이고 한 병이 500ml라면, 병 전체의 당류는 55g이에요. 반대로 이미 ‘총내용량당 55g’이라고 적혀 있다면 다시 계산할 필요는 없어요.
카페 음료는 홈페이지나 주문 화면에서 내가 고른 크기의 영양정보를 확인해요.
2. 당류를 3으로 나눠 양을 떠올려요
한 잔 전체의 당류가 39g이라면 이렇게 계산해요.
39g ÷ 3g = 각설탕 약 13개
각설탕 크기는 제품마다 달라요. 이 글에서는 비교하기 쉽게 1개를 3g으로 잡았어요.
3. 가장 자주 마시는 단 음료 한 잔을 바꿔요
| 평소 마시는 음료 | 오늘 시도할 방법 |
|---|---|
| 달달한 탄산음료 | 물이나 당류가 없는 탄산수로 바꿔요. |
| 시럽을 넣은 커피 | 시럽을 빼거나 평소보다 줄여 주문해요. |
| 달달한 밀크티·에이드 | 무가당 차로 바꾸거나 작은 크기를 골라요. |
모든 음료를 한꺼번에 바꾸려 하지 않아도 돼요. 점심 뒤에 매일 마시는 달달한 커피처럼, 가장 자주 반복하는 한 잔부터 골라보세요.
오늘은 다음 음료를 주문하기 전에 한 잔 전체의 당류를 확인해 보세요. 그리고 평소보다 당류가 적은 음료로 바꾸거나, 크기와 시럽 양을 줄여보세요.
이 글은 공개된 연구와 조사 자료를 바탕으로 작성한 일반적인 건강 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요.
참고 문헌
1. 한국소비자원. [프랜차이즈 카페 차음료 품질비교 결과](https://www.kca.go.kr/home/sub.do?menukey=4002&mode=view&no=1004470468&page=0). 2026년 5월 28일.
2. 한국소비자원. [커피·음료 전문점 영양성분 자율 표시 확대 필요](https://www.kca.go.kr/home/sub.do?menukey=4004&mode=view&no=1003296680&page=89). 2022년 4월 7일.
3. DiMeglio DP, Mattes RD. [Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10878689/). Int J Obes. 2000;24(6):794–800.
4. Adams JM, Hart W, Gilmer L, Lloyd-Richardson EE, Burton KA. [Concrete images of the sugar content in sugar-sweetened beverages reduces attraction to and selection of these beverages](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25108238/). Appetite. 2014;83:10–18.
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