오래 앉아 있으면 살찔까요? 일상 활동량과 식후 혈당 연구로 알아보기
오래 앉아 있으면 일상에서 움직이며 쓰는 에너지가 줄어요. 연구에서는 일상 활동으로 쓰는 에너지가 더 늘어난 사람일수록 체지방 증가가 적었어요. 또 20분마다 2분씩 가볍게 걸었을 때, 계속 앉아 있을 때보다 5시간 동안의 혈당 상승을 종합한 지표가 약 24% 낮았어요. 운동을 꾸준히 하면서 업무나 공부 중에도 알림을 맞추고, 잠깐씩 일어나 걸어보세요.
다이어트를 시작하면 식단과 운동에 신경 쓰게 돼요. 그런데 하루 중 앉아서 보내는 시간은 얼마나 될까요? 운동을 꾸준히 해도 회사나 학교에서 일하고 공부하거나, 집에서 쉬는 동안에는 몇 시간씩 앉아 있을 수 있어요.
운동 외의 작은 움직임도 에너지를 사용해요. 또 오래 앉아 있는 시간을 짧은 걷기로 끊었을 때 식후 혈당 반응이 달라진 실험도 있어요.
오늘은 운동 계획을 더 늘리기보다, 앉아 있는 중간에 잠깐 걷는 시간을 만들어보세요.
운동하지 않는 시간의 움직임도 쌓여요
집 안에서 걷기, 계단 오르기, 청소하기, 물건 정리하기에도 에너지가 필요해요. 이런 일상 활동에서 사용하는 에너지를 비운동성 활동 열생성, NEAT(니트)라고 해요.
앉아 있던 시간을 걷거나 집안일을 하는 시간으로 바꾸면 근육을 더 움직이고 에너지도 더 사용할 수 있어요. 얼마나 사용하는지는 활동의 종류와 시간, 체중 등에 따라 달라요.
연구 1. 일상 활동으로 쓰는 에너지가 더 늘어난 사람은 지방 증가가 적었어요
미국 메이오 클리닉 연구팀은 비만이 아닌 성인 16명에게 8주 동안 체중 유지에 필요한 양보다 하루 1,000kcal를 더 먹게 했어요.
추가 열량은 같았지만 체지방이 증가한 정도는 사람마다 달랐어요. NEAT(일상적인 움직임으로 쓰는 에너지)가 더 늘어난 사람일수록 체지방 증가는 적었어요.
작은 과잉 섭취 실험이므로, 움직임을 늘리면 누구나 일정한 양의 살이 빠진다고 말할 수는 없어요. 다만 운동 외의 일상 활동도 하루 에너지 소비에서 의미 있는 역할을 한다는 점을 보여줘요.[1]
운동할 시간이 따로 생기기만 기다리지 않아도 돼요. 평소 앉아 있던 시간 일부를 움직이는 시간으로 바꾸는 것부터 시작할 수 있어요.
짧게 자주 걸으면 식후 혈당 관리에도 도움이 될 수 있어요
탄수화물을 먹으면 소화된 포도당이 혈액으로 들어와 혈당이 올라요. 몸은 이 포도당을 에너지로 사용하거나 저장하면서 혈당을 조절해요.
걷는 동안 다리 근육이 수축하면 포도당을 받아들이는 과정이 활발해질 수 있어요. 그래서 식후에 계속 앉아 있는 경우와 중간중간 걷는 경우는 혈당 반응이 달라질 수 있어요.
연구 2. 20분마다 2분씩 걸었을 때 식후 혈당 반응이 낮았어요
호주 연구팀은 과체중·비만인 45~65세 성인 19명이 다음 세 조건을 모두 경험하도록 했어요.
- 계속 앉아 있기 - 20분마다 2분씩 가볍게 걷기 - 20분마다 2분씩 조금 빠르게 걷기
참가자들은 당과 지방이 들어 있는 시험 음료를 마신 뒤 각 조건에서 지냈어요.
가볍게 걷는 조건에서는 계속 앉아 있는 조건보다, 이후 5시간 동안의 혈당 상승을 종합한 지표가 약 24% 낮았어요. 조금 빠르게 걸었을 때도 혈당 반응이 낮았고요.
한 번만 2분 걸은 결과가 아니라, 측정 시간 동안 짧은 걷기를 반복했을 때의 결과예요. 특정 순간의 혈당이 누구나 24% 떨어지거나 장기적으로 체중이 줄어든다는 뜻은 아니에요.[2]
이 실험에서 가져올 행동은 계속 앉아 있기보다 짧은 걷기를 자주 넣어보는 것이에요.
오늘은 ‘30분 알림, 2분 걷기’부터 해봐요
업무나 공부를 시작할 때 30분 알림을 맞춰보세요. 알림이 울리면 일어나 2분 정도 걸어요. 물을 뜨러 가거나 복도를 다녀오는 것도 방법이에요.
연구에서는 20분마다 걸었어요. ‘30분 알림, 2분 걷기’는 일상에서 시작하기 위한 예시이며, 누구에게나 가장 효과적인 간격으로 확인된 것은 아니에요.
| 상황 | 잠깐 걷는 방법 |
|---|---|
| 업무나 공부 중 | 알림이 울리면 자리에서 일어나 복도를 다녀와요. |
| 전화할 때 | 안전한 공간에서 천천히 걸으며 받아요. |
| 집에서 영상을 볼 때 | 한 편이 끝나면 집 안을 잠깐 걸어요. |
정확한 간격을 매번 지키느라 부담을 느낄 필요는 없어요. 우선 오래 앉아 있다는 것을 알아차렸을 때 한 번 일어나 걸어보세요.
운동은 이어가고, 나머지 시간에도 움직여요
짧은 걷기 휴식은 규칙적인 운동을 대신하지 않아요. 운동을 꾸준히 하면서 하루 중 오래 앉아 있는 시간도 줄여보세요.
세계보건기구도 성인에게 앉아 있는 시간을 줄이고, 그중 일부를 가벼운 활동을 포함한 신체활동으로 바꾸도록 권고해요. [3]
오늘 할 일은 하나예요. 다음 업무나 공부를 시작할 때 알림을 맞추고, 울리면 잠깐 걸어보세요. 하루 전체의 움직임은 이런 작은 행동에서도 늘어날 수 있어요.
이 글은 공개된 연구와 지침을 바탕으로 작성한 일반적인 건강 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 통증이나 질환으로 걷기가 어렵다면 몸 상태에 맞는 활동 방법을 의료진과 상의해 주세요.
참고 문헌
1. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. [Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/). Science. 1999;283(5399):212–214.
2. Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. [Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3329818/). Diabetes Care. 2012;35(5):976–983.
3. WHO. [Guidelines on physical activity and sedentary behaviour](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128/). 2020.
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