다이어트 감량 속도, 한 달에 몇 kg을 빼는 것이 적당할까요?

다이어트를 시작하면 “한 달에 몇 kg이나 빠져야 할까?”가 궁금해요. 다른 사람보다 느리면 방법이 잘못된 것 같고, 빠르게 빠지면 요요가 오지 않을까 걱정되기도 해요.

하지만 감량 속도만으로 다이어트가 잘되고 있는지 판단하기는 어려워요. 시작 체중과 건강 상태가 다르고, 초반에는 수분 변화도 체중에 반영되기 때문이에요.

이번 글에서는 내 감량 목표를 정하는 방법, 감량 속도와 요요의 관계, 너무 적게 먹을 때 주의할 점을 살펴봐요. 핵심은 남의 속도를 따라가기보다 내 목표와 체중 추세, 감량 방법을 함께 확인하는 것이에요.

1. 한 달 목표보다 6개월 목표부터 잡아봐요

대한비만학회의 2022 비만 진료지침은 비만 성인의 초기 목표로 6개월 안에 시작 체중의 5~10% 감량을 권고해요. [1]

예를 들어 시작 체중이 80kg이라면 6개월 동안 4~8kg 감량을 목표로 생각해볼 수 있어요.

이 표는 감량이 필요한 비만 성인의 계산 예시예요. 키와 건강 상태에 따라 감량 필요성은 달라지므로, 현재 체중만 보고 그대로 적용하지는 마세요.

지침에서 설명하는 주당 약 0.5~1kg은 일정한 에너지 제한을 했을 때 기대할 수 있는 속도예요. 모든 사람이 매주 달성해야 하는 최소 기준은 아니에요. [1]

또 표의 월평균은 6개월 목표를 단순히 나눈 값이에요. 매달 똑같이 빠져야 한다는 뜻은 아니에요. 한 달에 1kg이 줄었다고 곧바로 너무 느리다고 판단할 필요는 없어요.

2. 첫 주의 감량 속도를 계속 유지하려 하지 않아요

식사량이나 탄수화물 섭취를 줄이면 초반에 체중이 빠르게 내려갈 수 있어요. 하지만 그 변화가 전부 지방이 빠진 양은 아니에요.

우리 몸은 탄수화물을 글리코겐이라는 형태로 간과 근육에 저장해요. 글리코겐이 저장될 때는 수분도 함께 늘어나요. 식사 변화로 글리코겐 저장량이 줄면 수분도 함께 줄 수 있어요.

운동 후 회복을 살펴본 연구에서도 근육 글리코겐이 늘어날 때 수분이 함께 증가했어요. 다만 이 연구로 다이어트 첫 주에 빠진 체중 중 수분이 몇 kg인지 계산할 수는 없어요. [2]

따라서 초반에는 수분 변화가 포함돼 체중이 크게 줄었다가, 이후 감량 속도가 느려질 수 있어요. 첫 주 기록을 계속 따라가려고 식사를 더 줄이기보다 몇 주간의 흐름을 확인해보세요.

3. 천천히 빼면 요요가 덜 올까요?

‘천천히 빼야 다시 찌지 않는다’는 말을 많이 들어요. 하지만 감량 프로그램을 비교한 일부 실험에서는 체중이 다시 증가한 정도에 뚜렷한 차이가 없었어요.

연구 1. 빠르게 빼든 천천히 빼든, 다시 증가한 체중의 비율은 비슷했어요

호주 연구팀은 비만 성인 200명을 두 그룹으로 나눴어요. 한 그룹은 12주, 다른 그룹은 36주 동안 체중의 약 15% 감량을 목표로 했어요.

정해진 기간에 12.5% 이상 감량한 참가자들은 이후 144주 동안 유지 프로그램에 참여했어요.

유지 단계를 끝까지 마친 참가자들을 보면, 처음 뺀 체중 중 다시 증가한 비율은 두 그룹 모두 약 71%였어요. 그룹 사이에 뚜렷한 차이는 없었어요. [3]

이 실험에서는 천천히 감량한 방법이 빠르게 감량한 방법보다 체중 재증가를 줄이지는 못했어요.

다만 빠른 감량도 전문가가 관리하는 프로그램에서 진행됐어요. 이 결과가 혼자 굶어서 빠르게 빼도 괜찮다는 뜻은 아니에요.

4. 요요가 비슷해도 감량 과정의 영향은 다를 수 있어요

체중이 다시 증가한 정도와, 감량하는 동안 몸에 어떤 변화가 생겼는지는 다른 질문이에요.

연구 2. 체중 재증가는 비슷했지만 제지방 감소에는 차이가 있었어요

네덜란드 연구팀은 과체중·비만 성인 57명이 참여한 식사 실험에서 두 방법을 비교했어요.

- 빠른 감량 조건: 5주 동안 하루 약 500kcal 섭취 - 느린 감량 조건: 12주 동안 하루 약 1,250kcal 섭취

이후 두 그룹 모두 4주간 체중을 안정시키고, 9개월 동안 추적 관찰을 받았어요.

감량 직후 체중은 각각 약 9.0kg과 8.2kg 줄었어요. 추적 기간에 다시 증가한 체중은 약 4.5kg과 4.2kg으로 뚜렷한 차이가 없었어요.

하지만 빠른 감량 조건에서는 줄어든 체중 중 제지방이 차지하는 비율이 더 컸어요. 제지방은 체중에서 지방을 제외한 부분으로, 근육뿐 아니라 수분과 장기 등도 포함해요. 따라서 제지방 감소를 전부 근육 손실로 해석할 수는 없어요. [4]

즉, 이 연구는 체중 재증가가 비슷했다고 해서 감량 과정에서 몸에 미친 영향까지 같았던 것은 아니라는 점을 보여줘요.

연구 3. 초저열량 식사 그룹에서 담석으로 병원 치료를 받은 경우가 더 많았어요

스웨덴 연구팀은 상업 체중 감량 프로그램에서 하루 약 500kcal 식사를 선택한 사람과 1,200~1,500kcal 식사를 선택한 사람을 비교했어요.

나이·성별·체질량지수 등 조건을 맞춰 각각 3,320명을 1년 동안 관찰했어요.

분석에서 병원 치료가 필요한 담석의 발생 위험은 약 3.4배였어요. 다만 무작위 배정 실험이 아닌 관찰 연구이고, 모든 담석이 아니라 병원 치료가 필요했던 사례를 확인한 결과예요. [5]

담석은 담즙 성분이 굳어 생긴 돌이에요. 담즙은 간에서 만들어져 담낭, 즉 쓸개에 저장됐다가 지방의 소화를 돕기 위해 장으로 나와요.

빠른 감량 중에는 담즙으로 배출되는 콜레스테롤이 늘고, 담낭이 충분히 비워지지 않아 담석이 생기기 쉬워질 수 있어요.

따라서 연구에서 사용한 하루 500kcal 같은 식단을 혼자 따라 해서는 안 돼요. 초저열량 식사는 전문가의 감독 아래 영양과 건강 상태를 관리해야 해요.

내 감량 속도는 이 순서로 확인해보세요

첫째, 내 초기 목표를 정해요

감량이 필요한 비만 성인이라면 ‘6개월에 시작 체중의 5~10%’를 참고해보세요. 질환이나 약물 사용 여부, 현재 체중과 건강 상태에 따라 목표는 달라질 수 있어요.

둘째, 첫 주보다 몇 주간의 추세를 봐요

가능하면 비슷한 시간과 조건에서 체중을 재고 기록해보세요. 하루나 첫 주의 숫자보다 몇 주 동안 어느 방향으로 움직이는지 확인해요.

초반보다 느려졌더라도 감량 추세가 이어지고 있다면, 속도를 높이려고 급하게 식사를 줄일 필요는 없어요.

셋째, 변화가 적다면 기록과 방법을 점검해요

몇 주간 체중이 거의 줄지 않는다면 식사와 활동 기록을 돌아보세요.

- 간식이나 음료가 늘지는 않았나요? - 활동량이 줄지는 않았나요? - 허기가 너무 심해 현재 식사를 유지하기 어렵지는 않나요?

조절할 부분이 보이면 한 번에 하나씩 바꿔보세요. 감량이 필요한데도 변화가 없거나 몸 상태가 좋지 않다면 전문가와 계획을 다시 점검하는 것이 좋아요.

반대로 체중은 빠르게 줄어도 심한 어지럼이나 무기력 때문에 일상생활이 어렵다면, 속도보다 몸 상태를 먼저 확인해야 해요. 의도하지 않았는데 체중이 계속 줄 때도 의료진과 상담하세요.

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속도 하나로 다이어트의 성공을 판단하지 않아요

한 달에 반드시 몇 kg을 빼야 한다는 공통 정답은 없어요. 시작 체중과 건강 상태에 따라 목표가 다르고, 초반에는 수분 변화도 체중에 반영돼요.

일부 실험에서는 빠른 감량과 느린 감량 뒤 체중 재증가가 비슷했어요. 하지만 이것이 극단적으로 적게 먹는 방법의 안전성을 보장하지는 않아요.

내 목표를 정하고, 몇 주간의 추세를 확인하고, 현재 방법이 몸에 무리가 없는지 살펴보세요. 남의 속도를 따라가기 위해 굶기보다, 감량 후에도 이어갈 수 있는 식사와 활동을 만드는 것이 중요해요.

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이 글은 공개된 연구와 지침을 바탕으로 한 일반적인 건강 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 연구에 등장하는 초저열량 식단은 따라 하도록 제안하는 방법이 아니에요. 질환이 있거나 약물을 사용 중이라면 감량 계획을 의료진과 상의해 주세요.

참고 문헌

1. 대한비만학회. 2022 비만 진료지침. 관련 학술 요약: [Evaluation and Treatment of Obesity and Its Comorbidities: 2022 Update of Clinical Practice Guidelines for Obesity by the Korean Society for the Study of Obesity](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36945077/).

2. Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. [Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/). Eur J Appl Physiol. 2015;115(9):1919–1926.

3. Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, et al. [The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25459211/). Lancet Diabetes Endocrinol. 2014;2(12):954–962.

4. Vink RG, Roumans NJ, Arkenbosch LA, Mariman EC, van Baak MA. [The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity](https://doi.org/10.1002/oby.21346). Obesity. 2016;24(2):321–327.

5. Johansson K, Sundström J, Marcus C, Hemmingsson E, Neovius M. [Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet in a commercial weight loss program: 1-year matched cohort study](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23736359/). Int J Obes. 2014;38(2):279–284.