다이어트 식단 추천 음식, 연구로 알아보는 배부르게 먹는 방법

다이어트를 시작하면 가장 먼저 "얼마나 먹을까"를 생각해요. 그래서 많은 사람이 밥 양을 줄이고, 음식의 칼로리를 계산하거나 끼니를 거르기도 해요. 하지만 먹는 양만 줄이면 배가 고파서 식단을 오래 유지하기 어려울 수 있어요.

그런데 연구들을 보면, 얼마나 먹느냐만큼 무엇을 먹느냐도 중요해요. 같은 칼로리를 먹더라도 음식의 종류와 형태에 따라 배부른 느낌이 달라질 수 있어요. 어떤 음식은 배고픔을 줄이는 데 도움이 되고, 어떤 음식은 자신도 모르게 더 많이 먹게 만들 수 있어요.

이 글에서는 다이어트할 때 먹으면 좋은 음식과 줄이면 좋은 음식을 연구 결과로 알아봐요. 단백질 음식, 채소 수프와 생과일, 통곡물과 콩이 식사량과 체중에 어떤 영향을 주는지 살펴보고, 초가공식품을 줄이면 좋은 이유도 알아볼게요.

추천 음식 1. 단백질 음식은 배를 오래 부르게 해요

단백질은 우리 몸의 근육과 여러 조직을 만드는 데 필요한 영양소예요. 닭고기, 생선, 계란, 두부, 콩 같은 음식에 많이 들어 있어요.

단백질이 풍부한 식사는 배부른 느낌인 포만감을 높이고 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 음식을 먹으면 우리 몸에서는 식욕을 조절하는 여러 호르몬이 분비되는데, 단백질도 이런 과정에 영향을 주기 때문이에요.

연구 1. 단백질 비율을 높였더니 하루 약 441kcal를 덜 먹었어요

미국 워싱턴 대학교 연구팀은 성인 19명을 대상으로 식사에 포함된 단백질의 비율을 높이는 실험을 했어요.

처음에는 하루 섭취 칼로리의 15%를 단백질로 먹게 했어요. 이후에는 단백질 비율을 30%로 높였어요.

단백질 비율을 높인 식단에 적응하는 기간을 거친 뒤, 참가자들은 12주 동안 먹고 싶은 만큼 자유롭게 먹었어요.

연구팀은 참가자들에게 칼로리를 줄이라고 지시하지 않았어요. 그런데도 참가자들은 하루 평균 약 441kcal를 덜 먹었어요.

12주 후 참가자들의 체중은 평균 4.9kg, 체지방량은 약 3.7kg 줄었어요. 체지방량은 몸에 저장된 지방의 무게를 뜻해요.

연구팀은 단백질 비율을 높인 식사가 포만감을 높이고 식사량을 줄이는 데 영향을 주었을 가능성이 있다고 설명했어요.

다만 참가자가 19명인 소규모 연구이고, 모든 참가자가 같은 순서로 식단을 먹었기 때문에 모든 사람에게 같은 결과가 나타난다고 단정할 수는 없어요.

그래서 이 연구는 단백질이 풍부한 식사가 배고픔을 줄이고, 먹는 양을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여 줘요.

추천 음식 2. 채소 수프와 생과일은 낮은 칼로리로 배를 채우는 데 도움이 돼요

음식은 같은 무게라도 들어 있는 칼로리가 달라요.

예를 들어 기름을 적게 넣은 채소 수프는 수분이 많아서 비교적 낮은 칼로리로 많은 양을 먹을 수 있어요. 사과처럼 수분과 식이섬유가 들어 있는 과일도 배부른 느낌을 주는 데 도움이 될 수 있어요.

식이섬유는 채소, 과일, 콩, 곡물 등에 들어 있는 성분으로, 우리 몸에서 대부분 소화되지 않아요. 식이섬유는 음식의 종류에 따라 소화 과정과 포만감에 영향을 줄 수 있어요.

연구 2. 식사 전에 채소 수프를 먹었더니 점심 섭취 칼로리가 약 20% 줄었어요

미국 펜실베이니아 주립대학교 연구팀은 참가자들에게 점심을 먹기 전에 칼로리가 낮은 채소 수프를 먼저 먹게 했어요.

수프는 브로콜리, 감자, 콜리플라워, 당근 등을 넣어 만들었어요. 연구팀은 채소를 잘게 썬 수프부터 채소를 갈아서 만든 수프까지 네 가지 형태를 준비했어요.

참가자들은 수프를 먹은 뒤 점심을 자유롭게 먹었어요.

그 결과 수프를 먼저 먹은 날에는 수프를 먹지 않은 날보다 수프와 점심을 합쳐 섭취한 칼로리가 약 20% 적었어요.

수프에 들어 있는 채소의 모양이나 수프를 갈았는지에 관계없이 비슷한 결과가 나타났어요.

여기서 중요한 점은 수프의 칼로리까지 포함해도 전체 섭취 칼로리가 줄었다는 거예요.

그래서 이 연구는 식사 전에 칼로리가 낮은 채소 수프를 먹으면 한 끼에 섭취하는 전체 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여 줘요.

연구 3. 사과는 주스보다 생과일로 먹을 때 배가 더 불렀어요

같은 연구팀은 성인 58명을 대상으로 사과를 먹는 형태에 따라 배부른 느낌과 식사량이 어떻게 달라지는지 살펴봤어요.

연구팀은 사과를 네 가지 형태로 준비했어요.

- 자른 사과 - 사과를 으깨서 만든 사과 소스 - 사과 주스 - 식이섬유를 추가한 사과 주스

네 가지 음식은 모두 약 125kcal로 맞췄어요.

참가자들은 점심을 먹기 전에 네 가지 음식 중 하나를 먹었어요. 연구팀은 사과를 먹지 않고 점심을 먹은 경우와도 비교했어요.

그 결과 자른 사과를 먼저 먹은 날에는 사과를 먹지 않은 날보다 사과와 점심을 합쳐 섭취한 칼로리가 약 15%, 즉 187kcal 적었어요.

배부른 느낌도 자른 사과를 먹었을 때 가장 컸어요. 반면 사과 주스는 자른 사과보다 포만감이 낮았어요.

연구팀은 과일을 먹는 형태가 포만감과 이후 식사량에 영향을 줄 수 있다고 설명했어요.

그래서 이 연구는 사과를 주스로 마시는 것보다 생과일로 씹어 먹는 것이 배부른 느낌을 높이고, 한 끼 식사량을 줄이는 데 더 도움이 될 수 있다는 것을 보여 줘요.

다만 채소 수프와 사과 연구는 모두 한 끼 식사에서 나타난 변화를 살펴본 실험이에요. 이런 방법을 오랫동안 실천했을 때 실제 체중이 얼마나 줄어드는지까지 확인한 것은 아니에요.

추천 음식 3. 통곡물과 콩은 식단에 활용하기 좋은 탄수화물이에요

다이어트할 때 탄수화물을 무조건 줄일 필요는 없어요. 탄수화물은 우리 몸이 활동하는 데 필요한 주요 에너지원이기 때문이에요.

다만 탄수화물이 들어 있는 음식의 종류에 따라 영양소와 식이섬유의 양이 달라요.

통곡물은 곡식의 먹지 못하는 겉껍질을 제거하고, 영양소가 풍부한 속껍질과 씨눈의 대부분을 남겨 둔 곡물이에요. 현미, 귀리, 보리, 통밀 등이 대표적인 예예요.

반면 흰쌀이나 흰 밀가루는 도정하거나 가공하는 과정에서 속껍질과 씨눈의 상당 부분이 제거된 정제 곡물이에요.

강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류에는 탄수화물뿐 아니라 단백질과 식이섬유도 들어 있어요.

통곡물과 콩에 들어 있는 식이섬유는 소화와 식후 혈당 조절에 도움이 될 수 있어요. 다만 혈당이 올라가는 정도는 음식의 종류, 조리 방법, 섭취량, 함께 먹는 음식에 따라 달라져요.

연구 4. 통곡물을 먹었더니 몸이 에너지를 이용하는 방식이 달라졌어요

미국 터프츠 대학교 연구팀은 40~65세 성인 81명을 대상으로 통곡물 식단과 정제 곡물 식단을 비교했어요.

한 그룹은 현미나 통밀처럼 통곡물이 들어 있는 식단을 먹었고, 다른 그룹은 흰 밀가루처럼 정제된 곡물이 들어 있는 식단을 먹었어요.

연구팀은 참가자들에게 제공하는 모든 음식을 준비했고, 두 식단의 칼로리를 비슷하게 맞췄어요.

6주 후 연구팀은 참가자들의 몸이 사용하는 에너지와 대변으로 배출되는 에너지를 측정했어요.

그 결과 통곡물 식단을 먹은 그룹에서는 가만히 쉬고 있을 때 사용하는 에너지가 더 많았고, 대변으로 배출되는 에너지도 더 많았어요.

연구팀은 이 두 가지 차이를 합쳐 하루 약 92kcal의 차이가 나타났다고 추정했어요.

여기서 92kcal를 모두 추가로 태웠다는 뜻은 아니에요. 몸이 사용하는 에너지와 흡수되지 않고 대변으로 나가는 에너지의 차이를 합친 결과예요.

또한 6주 동안 두 그룹의 체중 차이는 뚜렷하지 않았어요.

그래서 이 연구는 정제 곡물 대신 통곡물을 먹으면 몸이 에너지를 사용하고 흡수하는 방식에 차이가 생길 수 있다는 것을 보여 줘요. 다만 통곡물을 먹는 것만으로 체중이 더 많이 줄어든다는 결과는 확인되지 않았어요.

연구 5. 콩을 매일 먹은 사람들은 체중이 조금 더 줄었어요

캐나다 연구팀은 콩 섭취와 체중의 관계를 살펴본 연구 21개를 모아서 분석했어요.

여기서 말하는 콩은 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩 같은 식용 콩류예요.

연구 21개에는 총 940명이 참여했어요. 콩을 먹은 참가자들은 하루 평균 약 130g, 종이컵으로 약 3/4컵에 해당하는 양을 섭취했어요.

연구 기간은 약 6주였어요.

여러 연구의 결과를 종합했더니, 콩을 먹은 사람들은 비교 그룹보다 체중이 평균 0.34kg 더 줄었어요.

체중 감소량은 크지 않았어요. 하지만 칼로리를 줄이라고 지시하지 않은 연구들에서도 체중 감소 효과가 관찰됐어요.

그래서 이 연구는 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류를 식단에 꾸준히 포함하면 체중 관리에 조금이나마 도움이 될 수 있다는 것을 보여 줘요.

줄이면 좋은 음식. 초가공식품은 나도 모르게 더 먹게 할 수 있어요

초가공식품은 다이어트할 때 섭취 빈도를 줄이는 것이 도움이 될 수 있는 음식이에요.

초가공식품은 식품에서 추출하거나 변형한 성분에 여러 첨가물을 넣어 만든 식품이에요. 쉽게 말하면 집에서 요리할 때 흔히 사용하지 않는 성분들이 들어 있는 가공식품이에요.

대표적으로 감자칩, 과자, 사탕, 탄산음료, 컵라면, 일부 냉동피자와 가공육 등이 있어요.

다만 공장에서 만든 음식이라고 모두 초가공식품은 아니에요. 냉동 채소나 첨가물이 거의 없는 통조림 콩처럼 가공 과정을 거쳤더라도 초가공식품에 해당하지 않는 음식도 있어요.

또한 초가공식품이라고 해서 모두 영양 구성이 똑같은 것은 아니에요. 제품에 따라 당, 지방, 식이섬유, 단백질의 양이 다를 수 있어요.

연구 6. 초가공식품을 먹은 2주 동안 하루 약 500kcal를 더 먹었어요

미국 국립보건원(NIH) 연구팀은 성인 20명을 대상으로 초가공식품 식단과 비초가공식품 식단을 비교했어요.

참가자들은 약 한 달 동안 연구시설에 머물렀어요. 2주 동안은 초가공식품 식단을 먹었고, 다른 2주 동안은 가공을 적게 한 식품 중심의 식단을 먹었어요. 어떤 식단을 먼저 먹을지는 무작위로 정했어요.

초가공식품 식단에는 포장된 가공식품과 여러 성분을 조합해 만든 음식들이 포함됐어요. 반면 비초가공식품 식단은 채소, 과일, 곡물, 육류 등 가공을 적게 한 식품을 중심으로 구성했어요.

연구팀은 두 식단에서 제공하는 음식의 열량 밀도와 당, 식이섬유, 지방, 탄수화물 등의 비율을 비슷하게 맞췄어요.

열량 밀도는 음식의 무게에 비해 칼로리가 얼마나 들어 있는지를 뜻해요. 예를 들어 같은 100g이라도 기름이 많이 들어간 음식은 채소 수프보다 칼로리가 높을 수 있어요.

참가자들은 제공된 음식 중에서 먹고 싶은 만큼 자유롭게 먹었어요.

그 결과 초가공식품 식단을 먹을 때는 비초가공식품 식단을 먹을 때보다 하루 평균 약 508kcal를 더 섭취했어요.

체중도 달라졌어요. 초가공식품 식단을 먹은 2주 동안에는 체중이 평균 약 0.9kg 늘었고, 비초가공식품 식단을 먹은 2주 동안에는 체중이 평균 약 0.9kg 줄었어요.

초가공식품 식단을 먹을 때는 음식을 먹는 속도도 더 빨랐어요.

다만 이 연구는 참가자 20명을 대상으로 각각 2주씩 식단을 비교한 단기 실험이에요. 따라서 모든 초가공식품이 같은 영향을 주거나, 장기간에도 같은 체중 변화가 나타난다고 단정할 수는 없어요.

그래서 이 연구는 초가공식품 중심의 식단이 자신도 모르게 더 많은 칼로리를 먹게 만들고, 단기간 체중 증가로 이어질 수 있다는 것을 보여 줘요.

이렇게 해 볼 수 있어요

지금까지 살펴본 연구 결과를 일상 식단에 적용해 볼 수 있어요.

아래 방법은 연구에서 그대로 실험한 식단이 아니라, 여러 연구 결과를 참고해 일상생활에서 실천할 수 있도록 정리한 예시예요.

1. 끼니마다 단백질 음식을 챙겨요. 닭고기, 생선, 계란, 두부, 콩 등 다양한 단백질 음식 중에서 선택해요. 2. 식사 전에 채소 수프를 먹어 봐요. 브로콜리, 당근, 양배추 등을 넣고 기름이나 크림을 적게 사용한 채소 수프를 활용할 수 있어요. 3. 과일은 주스보다 생과일로 먹어요. 사과, 배, 귤처럼 씹어 먹을 수 있는 과일을 선택해요. 4. 흰쌀밥에 현미나 콩을 섞어 먹어요. 처음부터 모든 곡물을 통곡물로 바꾸기 어렵다면 조금씩 섞는 것부터 시작해요. 5. 과자, 컵라면, 단 음료 등 초가공식품의 섭취 빈도를 줄여요. 무조건 끊기보다 평소 자주 먹는 음식부터 조금씩 바꿔 봐요.

하루 식단 예시

이 식단은 음식 선택을 돕기 위한 예시예요. 실제로 먹어야 하는 양은 나이, 활동량, 건강 상태, 필요한 에너지에 따라 달라져요.

정리하면

다이어트는 얼마나 먹느냐만큼 무엇을 먹느냐도 중요해요. 음식의 종류와 형태에 따라 배부른 느낌, 식사량, 몸이 에너지를 이용하는 방식이 달라질 수 있어요.

- 단백질 음식: 단백질 비율을 높인 식단에서 배고픔과 하루 섭취 칼로리가 감소했어요 [1]. - 채소 수프와 생과일: 식사 전에 채소 수프나 사과를 먹었을 때 한 끼 전체 섭취 칼로리가 감소했어요 [2][3]. - 통곡물과 콩: 통곡물 식단은 몸의 에너지 사용과 배출에 차이를 만들었고 [4], 콩류를 먹은 사람들은 비교 그룹보다 체중이 평균 0.34kg 더 줄었어요 [5]. - 초가공식품: 초가공식품 중심의 식단에서는 비초가공식품 식단보다 하루 평균 약 508kcal를 더 먹었고, 단기간 체중도 증가했어요 [6].

이 연구들이 모든 사람에게 똑같은 결과가 나타난다는 뜻은 아니에요. 하지만 음식의 종류와 형태가 배고픔과 섭취량에 영향을 줄 수 있다는 점은 보여 줘요.

그래서 다이어트 식단은 무조건 적게 먹는 것보다, 배부르게 먹으면서 꾸준히 실천할 수 있는 음식을 선택하는 것에서 시작하면 좋아요.

---

이 글은 공개된 연구를 바탕으로 작성했으며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 질환이 있거나 특별한 식사 조절이 필요한 분은 의사나 영양사와 상담해 주세요.

참고 문헌

1. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41–48. 2. Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49(3):626–634. 3. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009;52(2):416–422. 4. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017;105(3):589–599. 5. Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213–1223. 6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab. 2019;30(1):67–77.