고혈압 낮추는 식단, 소금·채소·체중·술 연구로 알아보기

건강검진을 받으면 빠지지 않고 재는 것 중 하나가 혈압이에요. 그런데 혈압이 높다는 말을 들어도 당장 아프지 않으면 그냥 넘기기 쉬워요.

하지만 혈압이 높은 상태가 오래 이어지면 뇌졸중, 심장병, 콩팥병의 위험이 높아질 수 있어요. 혈압은 약으로도 조절하지만, 매일 먹는 음식과 생활 습관의 영향도 많이 받아요.

혈압을 관리할 때 가장 먼저 떠올릴 것은 소금이에요. 하지만 소금만 보는 것으로는 부족해요. 채소와 과일을 얼마나 먹는지, 체중과 술은 어떤지도 함께 봐야 해요.

이 글에서는 혈압과 관련된 식단 연구를 살펴보고, 오늘부터 바꿔볼 수 있는 식습관을 정리해볼게요.

고혈압은 혈관을 누르는 힘이 계속 센 상태예요

혈압은 심장이 피를 내보낼 때 피가 혈관을 누르는 힘이에요.

혈압은 두 개의 숫자로 나타나요.

대한고혈압학회 진료지침에서는 진료실에서 잰 혈압을 기준으로 정상혈압, 주의혈압, 고혈압 전단계, 고혈압으로 나눠요.[1]

혈압이 이미 높다면 의료진과 상담하는 것이 먼저예요. 다만 주의혈압이나 고혈압 전단계라면, 지금부터 식습관을 돌아보는 것이 도움이 될 수 있어요.

혈압을 올리기 쉬운 식습관부터 살펴봐요

혈압 관리에서 가장 자주 나오는 이야기가 나트륨이에요. 나트륨은 소금에 많이 들어 있어요.

세계보건기구 WHO는 성인에게 나트륨을 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 하루 5g 미만 섭취할 것을 권고해요.[2]

그런데 2023년 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,136mg이었어요. WHO 권고량의 약 1.6배였어요.[3]

한국인이 먹는 나트륨은 면·만두류, 김치류, 국·탕류 등에서 많이 나왔어요.[3]

연구 1. 소금을 줄였을 때 혈압이 내려갔어요

2013년 연구팀은 소금 섭취를 줄인 무작위 대조시험 34편, 총 3,230명의 결과를 종합했어요. 각 연구는 4주 이상 이어졌어요.

참가자들은 소금을 하루 평균 약 4.4g 줄였어요. 나트륨으로는 약 1,700mg 줄인 양이에요.

그 결과 전체적으로 수축기 혈압은 약 4.2mmHg, 확장기 혈압은 약 2.1mmHg 내려갔어요.

고혈압이 있는 사람에게서는 감소 폭이 더 컸어요. 고혈압이 있는 사람은 수축기 혈압이 약 5.4mmHg 내려갔고, 혈압이 정상인 사람도 약 2.4mmHg 내려갔어요.

소금을 줄였을 때 혈압은 전반적으로 내려갔고, 고혈압이 있는 사람에게서 효과가 더 컸어요.[4]

평소 라면 국물, 찌개, 김치, 장아찌, 가공식품을 자주 먹는다면 소금 줄이기는 가장 먼저 확인할 식습관이에요.

연구 2. 저나트륨 소금을 사용한 고위험군에서 뇌졸중과 사망이 줄었어요

소금의 일부를 칼륨으로 바꾼 저나트륨 소금에 대한 연구도 있어요.

2021년 연구팀은 중국 농촌 600개 마을에서 20,995명을 대상으로 연구했어요. 참가자는 뇌졸중 병력이 있거나, 60세 이상이면서 혈압이 높은 사람이었어요.

한 집단은 평소처럼 일반 소금을 사용했고, 다른 집단은 소금의 일부를 염화칼륨으로 바꾼 저나트륨 소금을 사용했어요.

약 5년 동안 추적한 결과, 저나트륨 소금을 사용한 집단에서 뇌졸중은 14%, 주요 심혈관 사건은 13%, 사망은 12% 적었어요.

다만 이 연구는 뇌졸중 병력이 있거나 고혈압이 있는 고위험군을 대상으로 했어요. 그리고 저나트륨 소금에는 칼륨이 들어 있어요.[5]

콩팥병이 있거나 칼륨 수치에 영향을 줄 수 있는 약을 먹고 있다면, 저나트륨 소금을 쓰기 전에 의료진과 먼저 상담해야 해요.

연구 3. 채소와 과일을 늘린 식단에서 혈압이 내려갔어요

혈압을 낮추는 식단으로 자주 언급되는 것이 DASH 식단이에요. DASH는 고혈압을 막기 위한 식사 접근법이라는 뜻이에요.

1997년 미국 연구팀은 성인 459명을 세 집단으로 나누고 8주 동안 모든 음식을 제공했어요. 세 식단은 나트륨 양을 같게 맞췄고, 체중도 변하지 않도록 조정했어요.

보통 식단과 비교했을 때, 채소·과일 식단은 수축기 혈압을 약 2.8mmHg 낮췄어요. DASH 식단은 약 5.5mmHg 낮췄고요.

고혈압이 있는 사람에게서는 DASH 식단의 효과가 더 컸어요. 보통 식단과 비교해 수축기 혈압이 약 11.4mmHg 낮았어요.

이 연구에서는 소금과 체중을 같게 맞춘 상태에서도 식단 구성에 따라 혈압이 달라졌어요. 채소와 과일, 저지방 유제품을 늘리고 지방을 줄인 DASH 식단에서 혈압 감소가 더 크게 나타났어요.[6]

연구 4. DASH 식단에 나트륨 감소를 더하면 혈압이 더 내려갔어요

2001년 연구에서는 DASH 식단과 나트륨 섭취량을 함께 비교했어요.

성인 412명이 보통 미국식 식단 또는 DASH 식단을 먹었고, 각 식단 안에서 나트륨 양을 세 단계로 바꿨어요.

두 식단 모두 나트륨을 줄일수록 혈압이 내려갔어요.

가장 큰 차이는 보통 식단에서 나트륨을 많이 먹은 경우와, DASH 식단에서 나트륨을 적게 먹은 경우를 비교했을 때 나타났어요.

이 비교에서 수축기 혈압은 고혈압이 없는 사람에게서 약 7.1mmHg, 고혈압이 있는 사람에게서 약 11.5mmHg 낮았어요.[7]

채소와 과일을 늘리는 것, 그리고 나트륨을 줄이는 것은 따로 봐도 도움이 됐고 함께 했을 때 더 큰 차이가 나타났어요.

연구 5. 체중을 줄였을 때 혈압도 내려갔어요

체중도 혈압과 관련이 있어요.

2003년 연구팀은 체중 감량이 혈압에 미치는 영향을 살펴본 무작위 대조시험 25편, 총 4,874명의 결과를 종합했어요.

참가자들은 평균 약 5.1kg을 줄였고, 수축기 혈압은 약 4.4mmHg, 확장기 혈압은 약 3.6mmHg 내려갔어요.

이를 1kg으로 환산하면, 체중 1kg 감소당 수축기 혈압은 약 1.0mmHg, 확장기 혈압은 약 0.9mmHg 낮아진 셈이에요.[8]

체중 감량이 필요한 사람에게는 체중을 조금씩 줄이는 것도 혈압 관리에 도움이 될 수 있어요. 다만 모든 사람에게 체중 감량이 필요한 것은 아니므로, 현재 체중과 건강 상태에 맞춰 생각해야 해요.

연구 6. 술을 많이 마시던 사람이 줄였을 때 혈압이 내려갔어요

술도 혈압과 관련이 있어요.

2017년 연구팀은 술을 줄이는 중재 연구 36편, 총 2,865명의 결과를 종합했어요.

결과는 평소 술을 얼마나 마셨는지에 따라 달랐어요.

하루 2잔 이하로 마시던 사람은 술을 줄여도 혈압 변화가 뚜렷하지 않았어요. 반면 하루 2잔보다 많이 마시던 사람은 술을 줄였을 때 혈압이 내려갔어요.

특히 하루 6잔 이상 마시던 사람이 음주량을 절반가량 줄였을 때, 수축기 혈압은 약 5.5mmHg, 확장기 혈압은 약 4.0mmHg 내려갔어요.[9]

이 연구는 술을 많이 마시는 사람일수록 줄였을 때 혈압 감소가 더 크게 나타날 수 있다는 점을 보여줘요.

술을 하루 2잔보다 많이 마시는 편이라면, 먼저 마시는 양과 횟수를 줄이는 것을 목표로 해볼 수 있어요.

오늘은 혈압 식습관 하나만 바꿔보세요

혈압 관리를 위해 식단 전체를 한 번에 바꿀 필요는 없어요. 오늘 자주 먹는 것 하나만 골라 바꿔보세요.

가정용 혈압계가 있다면 아침과 저녁에 혈압을 재고 기록해보세요. 여러 번 측정한 혈압이 140/90mmHg 이상이라면 병원에서 진료를 받아보는 것이 좋아요.

혈압약을 먹고 있다면 식단을 바꾸더라도 약은 의료진과 상담하기 전까지 임의로 중단하지 마세요.

오늘 바꿔볼 식습관 하나는 무엇인가요?

정리하면

혈압 관리는 싱겁게 먹는 것에서 시작하지만, 소금만 줄인다고 끝나는 것은 아니에요.

연구에서는 소금을 줄였을 때 혈압이 내려갔고, DASH 식단처럼 채소와 과일을 늘린 식단에서도 혈압이 낮아졌어요. 체중을 줄이거나 술을 줄였을 때도 혈압이 내려가는 결과가 있었고요.

그래서 오늘 할 일은 거창하지 않아도 돼요. 국물을 남기기, 나트륨 표시 보기, 채소 반찬 하나 추가하기, 술을 줄이기처럼 반복할 수 있는 행동 하나를 고르는 것부터 시작해보세요.

혈압은 한 번의 식사보다 반복되는 식습관에 더 가까워요.

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이 글은 공개된 연구를 바탕으로 한 일반적인 건강 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 고혈압이 있거나 혈압약을 먹고 있는 분은 의료진과 상담해 주세요.

참고 문헌

1. 대한고혈압학회. 2026년 제6판 고혈압 진료지침 수정본. 2026.

2. World Health Organization. Guideline: sodium intake for adults and children. Geneva: WHO; 2012.

3. 식품의약품안전처. 국민의 나트륨·당류 섭취 실태분석 결과. 2025.

4. He FJ, Li J, MacGregor GA. [Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials](https://www.bmj.com/content/346/bmj.f1325). BMJ. 2013;346:f1325.

5. Neal B, Wu Y, Feng X, et al. [Effect of salt substitution on cardiovascular events and death](https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2105675). N Engl J Med. 2021;385(12):1067–1077.

6. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. [A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9099655/). N Engl J Med. 1997;336(16):1117–1124.

7. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. [Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension DASH diet](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11136953/). N Engl J Med. 2001;344(1):3–10.

8. Neter JE, Stam BE, Kok FJ, Grobbee DE, Geleijnse JM. [Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12975389/). Hypertension. 2003;42(5):878–884.

9. Roerecke M, Kaczorowski J, Tobe SW, et al. [The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29253389/). Lancet Public Health. 2017;2(2):e108–e120.