당뇨 예방 식습관, 단 음료·흰쌀밥·통곡물 연구로 알아보기

다이어트를 시작하는 이유는 사람마다 달라요. 옷을 편하게 입고 싶어서, 몸을 가볍게 움직이고 싶어서, 건강해지고 싶어서 시작해요.

건강을 위해 식습관을 돌아본다면 제2형 당뇨병 예방도 함께 생각해볼 수 있어요. 제2형 당뇨병의 발병에는 유전, 나이, 체중, 신체활동, 식습관 등 여러 요인이 영향을 줘요. 생활 습관을 바꾸는 것은 발병을 예방하거나 늦추는 데 도움이 될 수 있어요.

이 글에서는 식사·운동·체중 관리의 예방 효과와, 음식 선택이 제2형 당뇨병 발병 위험과 어떤 관련을 보였는지 연구 12편을 살펴봐요. 마지막에는 오늘 실천할 음식 교체 방법도 정리했어요.

먼저 연구를 읽을 때 알아둘 점이 있어요. 연구 1·2는 생활 습관 개선 프로그램을 시험한 연구이고, 나머지는 사람들의 식습관과 발병을 관찰한 연구예요. 관찰연구에서 관련성이 나타났다고 해서 특정 음식이 당뇨병을 일으키거나 예방한다는 사실까지 입증한 것은 아니에요.

또 아래의 ‘당뇨병 위험이 20% 높았다’는 표현은 비교 집단에 대한 상대적인 차이예요. 당뇨병 발병 확률이 20%포인트 높아졌다는 뜻은 아니에요.

제2형 당뇨병은 어떤 병인가요?

당뇨병은 혈당이 정상 범위보다 높은 상태가 지속되는 질환이에요.

음식에서 얻은 포도당은 몸이 사용하는 에너지원이에요. 인슐린은 포도당이 세포에 들어가 쓰이도록 돕고, 혈당을 조절하는 호르몬이에요.

제2형 당뇨병에서는 몸이 인슐린에 잘 반응하지 않거나 인슐린 분비가 충분하지 않아 혈당 조절이 어려워져요. 이 글은 여러 당뇨병 유형 중 제2형 당뇨병의 발병 예방을 다뤄요.

생활 습관 개선 프로그램은 당뇨병 발병을 줄였어요

혈당이 정상보다 높지만 당뇨병 진단 기준에는 미치지 않는 상태를 당뇨병 전단계라고 해요. 아래 두 연구는 그중에서도 혈당이 높고 과체중인 고위험군을 대상으로 진행됐어요.

연구 1. 식사·운동·체중 관리를 지원했더니 당뇨병 발병 위험이 낮아졌어요

핀란드 연구팀은 과체중이면서 내당능장애가 있는 40~65세 성인 522명을 두 집단으로 나누었어요. 내당능장애는 포도당을 섭취한 뒤 혈당이 정상보다 높게 유지되는 상태예요.

비교 집단에는 기본적인 생활 습관 정보를 제공했고, 중재 집단에는 다음 목표를 실천하도록 개별적인 도움을 주었어요.

- 체중을 5% 넘게 줄이기 - 지방 섭취를 총열량의 30% 미만으로 조정하기 - 포화지방 섭취를 총열량의 10% 미만으로 조정하기 - 식이섬유를 1,000kcal당 15g 이상 섭취하기 - 하루 30분 이상 신체활동 하기

1년 뒤 평균 체중 감소는 중재 집단이 4.2kg, 비교 집단이 0.8kg이었어요. 4년 누적 당뇨병 발병 비율은 각각 11%, 23%였고, 연구에서 추정한 당뇨병 발병 위험 감소는 58%였어요.

이 연구에서는 식사·운동·체중 관리를 함께 지원한 프로그램이 제2형 당뇨병 발병을 줄였어요. 어느 한 가지 행동만으로 같은 효과가 난다는 뜻은 아니에요.

연구 2. 집중적인 생활 습관 개선이 메트포르민(당뇨병 치료제)보다 당뇨병 예방 효과가 컸어요

미국 연구팀은 공복혈당과 포도당 섭취 후 혈당이 높고 과체중인 성인 3,234명을 세 집단으로 나누었어요.

한 집단에는 위약을, 다른 집단에는 메트포르민을 제공했어요. 메타포르민은 혈당을 낮추즌 당뇨병 치료제에요. 나머지 집단에는 체중을 7% 이상 줄이고, 빠르게 걷기 같은 중강도 신체활동을 일주일에 150분 이상 하도록 집중적인 지원을 제공했어요.

평균 2.8년 동안 관찰한 결과, 위약 집단과 비교해 메트포르민 집단은 당뇨병 발병률이 31%, 생활 습관 개선 집단은 당뇨병 발병률이 58% 낮았어요.

이 연구에서는 집중적인 생활 습관 개선 프로그램의 당뇨병 예방 효과가 메트포르민보다 컸어요. 이미 당뇨병을 치료 중인 사람이 약을 중단해도 된다는 뜻은 아니에요.

단 음료와 과일주스는 높은 발병 위험과 관련됐어요

연구 3. 가당 음료 섭취량이 많을수록 당뇨병 발병 위험이 높았어요

연구팀은 가당 음료, 인공감미료 음료, 과일주스 섭취와 제2형 당뇨병 발병을 살펴본 전향적 연구 17편을 종합했어요.

가당 음료 섭취량이 하루 1회분 많을 때 당뇨병 발병 위험은 약 18% 높았어요. 이런 관련성은 체지방의 차이를 고려한 뒤에도 나타났어요.

과일주스도 체지방의 차이를 고려하고도 당뇨병 발병의 위험도가 7%가 됐지만, 가당 음료보다는 낮았어요.

단 음료와 당뇨병의 인과관계가 확립된 것은 아니지만, 가당 음료 섭취를 줄이는 것이 당뇨병을 예방하는 것에 도움이 될 수 있어요.

연구 4. 과일주스를 자주 마신 사람은 당뇨병 위험이 높았고, 과일을 씹어 먹은 사람은 당뇨병 위험이 낮았어요.

미국 연구팀은 성인 187,382명이 참여한 세 코호트의 자료를 분석했어요.

과일주스를 많이 마실수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 높았어요. 반면 블루베리, 포도·건포도, 사과·배 등 일부 과일을 많이 먹을수록 발병 위험이 낮았어요.

연구팀의 계산에 따르면, 일주일에 마시는 과일주스 3잔을 과일 3회분으로 바꿔 먹을 경우 당뇨병 발병 위험이 약 5% 낮을 것으로 예상됐어요.

과일을 먹을 때 과일주스 대신 과일을 씹어 먹는 습관은 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있어요.

흰쌀밥은 섭취량과 전체 식사 구성을 함께 봐야 해요

연구 5. 흰쌀밥 섭취량이 많을수록 당뇨병 발병 위험이 높았어요

미국 연구팀은 논문 4편에 포함된 7개 코호트 분석, 총 352,384명의 자료를 종합했어요.

익힌 흰쌀밥 섭취량이 하루 158g 많을 때 제2형 당뇨병의 상대위험이 약 11% 높았어요. 아시아 집단에서는 섭취량이 가장 많은 집단의 위험이 가장 적은 집단보다 약 55% 높았어요.

초가공식품은 종류에 따라 결과가 달랐어요

초가공식품은 여러 가공 원료와 첨가물 등을 조합해 산업적으로 제조한 식품을 말해요. 단순히 많이 가공했거나 원재료의 모양이 사라졌다는 이유만으로 구분하지는 않아요.

연구 6. 초가공식품의 무게 비율이 높을수록 당뇨병 발병 위험이 높았어요

이 연구는 NOVA 분류에 따라 초가공식품을 구분했어요. 과자, 탄산음료, 소시지·너겟, 인스턴트 면, 일부 빵과 시리얼 등이 대표적인 예예요.

프랑스 연구팀은 성인 104,707명을 추적했어요. 추적 기간의 중앙값은 6년이었어요.

전체 음식·음료의 무게에서 초가공식품이 차지하는 비율이 10%포인트 높을 때 제2형 당뇨병 발병 위험이 약 15% 높았어요.

예를 들어 무게 기준 비율이 10%에서 20%로 높아지는 차이를 뜻해요. 열량의 10%를 뜻하는 것은 아니에요.

연구 7. 초가공식품 안에서도 식품군별 관련성이 달랐어요

미국 연구팀은 약 20만 명이 참여한 세 코호트의 자료를 분석했어요.

기초 체질량지수(BMI) 등을 보정한 분석에서 초가공식품 섭취량이 가장 많은 집단의 당뇨병 발병 위험은 가장 적은 집단보다 약 28% 높았어요.

다만 세부 식품군을 나누면 결과가 달랐어요. 정제된 빵, 가당·인공감미료 음료, 동물성 가공식품, 즉석 혼합식 등을 많이 먹은 사람들은 당뇨병 발병 위험이 높았어요. 반면 시리얼, 짙은색·통곡물 빵, 일부 포장 간식, 요거트·유제품 디저트를 많이 먹은 사람들은 당뇨병 발병 위험이 낮았어요.

초가공식품이라는 분류만으로 모든 제품을 똑같이 판단하기는 어려워요. 식품의 종류와 영양 구성도 함께 살펴봐야 해요. 이 결과가 특정 간식이나 디저트의 예방 효과를 입증한 것은 아니에요.

가공육과 감자튀김 섭취도 당뇨병의 높은 발병 위험과 관련됐어요

연구 8. 가공육 섭취량이 많을수록 당뇨병 발병 위험이 높았어요

이 논문에서 조사한 가공육은 베이컨, 핫도그, 소시지, 살라미, 볼로냐 소시지 등이에요.

미국 연구팀은 세 코호트 분석과 기존 연구를 종합한 메타분석을 진행했어요.

가공육을 하루에 50g 더 먹는 사람은 제2형 당뇨병 발병 위험이 약 51% 높았어요. 가공하지 않은 붉은 고기를 하루에 100g 더 먹는 사람은 당뇨병 발병 위험이 약 19% 높았어요.

매일 먹는 붉은 고기 1회분을 견과류 약 한 줌(28g)으로 바꾸면 당뇨병 발병 위험이 약 21%, 통곡물 빵 한 장(32g)이나 현미밥 200g으로 바꾸면 약 23% 낮아질 것으로 추정됐어요. 논문에서 붉은 고기 1회분은 소고기, 돼지고기, 양고기 85g 또는 소시지 같은 가공육 45g 정도를 뜻해요.

가공육을 자주 먹는다면 다른 식품으로 바꿀 기회를 찾아볼 수 있어요. 다만 대체 분석은 실제로 음식을 바꾸도록 한 실험이 아니라 통계적 추정이에요.

연구 9. 감자튀김과 삶거나 구운 감자는 다른 결과를 보였어요

미국 연구팀은 성인 205,107명의 자료를 분석했어요.

감자튀김 섭취량이 주당 3회분 많을 때 제2형 당뇨병 발병 위험이 약 20% 높았어요. 삶거나 굽거나 으깬 감자를 합친 섭취량에서는 뚜렷한 관련성이 나타나지 않았어요.

감자튀김 주당 3회분을 통곡물로 대체하는 분석에서는 당뇨병 발병 위험이 약 19% 낮은 것으로 추정됐어요.

감자를 모두 피해야 한다는 결과는 아니에요. 다만 이 연구만으로 튀기는 과정 자체가 위험 증가의 원인이라고 단정할 수도 없어요.

아침을 거른 사람 당뇨병의 높은 발병 위험과 관련됐어

연구 10. 아침을 거른 남성은 당뇨병 발병 위험이 높았어요

미국 연구팀은 남성 29,206명을 16년 동안 추적했어요. 이 기간에 1,944명에게 제2형 당뇨병이 발생했어요.

아침을 거른 남성은 아침을 먹은 남성보다 당뇨병 발병 위험이 약 21% 높았어요. 체질량지수(BMI) 등을 통계적으로 보정한 뒤에도 관련성이 나타났어요.

세 끼 외에 간식을 먹는 습관도 당뇨병의 높은 위험과 관련됐지만, BMI를 보정하면 당뇨병 발병 관련성이 약해졌어요.

아침을 거르는 식사 패턴을 돌아보는 데 참고할 수 있어요. 다만 미국 남성을 관찰한 결과이므로, 누구나 아침을 추가하거나 세 끼를 먹으면 당뇨병이 예방된다고 해석하면 안 돼요.

통곡물 섭취는 당뇨병의 낮은 발병 위험과 관련됐어요

통곡물은 곡물의 겨·배아·배유를 함께 포함한 곡물이에요. 현미, 귀리, 보리, 통밀 등이 있어요.

연구 11. 통곡물 섭취량이 많을수록 당뇨병 발병 위험이 낮았어요

연구팀은 코호트 연구 6편, 총 286,125명의 자료를 종합했어요.

통곡물 섭취량이 하루 2회분 많을 때 제2형 당뇨병 발병 위험이 약 21% 낮았어요.

여기서 2회분은 연구에서 통곡물 섭취량을 비교하기 위해 정한 기준량이에요. 예를 들어 잡곡밥을 하루 두 끼 먹으면 바로 같은 양이 된다는 뜻은 아니에요.

이 연구는 통곡물 섭취가 당뇨병의 낮은 발병 위험과 관련됐다는 근거예요. 평소 정제 곡물 일부를 통곡물로 바꾸는 식사 선택에 참고할 수 있어요.

오늘은 식습관 하나만 바꿔보세요

연구에 나온 숫자를 외우거나 여러 습관을 한꺼번에 바꿀 필요는 없어요. 평소 먹는 음식에서 오늘 실천할 것 하나를 골라보세요.

위 방법은 연구 결과를 일상에 적용한 예시예요. 각 행동 하나의 예방 효과를 따로 검증한 것은 아니에요.

신체활동도 함께 돌아보세요. 연구 2의 생활 습관 개선 프로그램에는 일주일에 150분 이상 빠르게 걷기 같은 운동을 하는 목표도 포함돼 있었어요. 자신의 건강 상태와 현재 활동량에 맞춰 실천 계획을 세워볼 수 있어요.

체중 감량은 모든 사람에게 필요한 목표는 아니에요. 과체중이면서 혈당이 높다는 말을 들었다면, 의료진과 식사·운동·체중 관리 목표를 함께 정해보세요.

실천한 행동을 기록해보세요

오늘 고른 행동을 실천했다면 기록에 O를 남겨보세요. 일주일 뒤에는 체중 변화만 보기보다 어떤 습관을 꾸준히 지켰는지 돌아보세요.

오늘 바꿔볼 음식 하나는 무엇인가요?

셋바디에서 오늘 정한 식습관을 O/X로 기록해보세요. 기록은 내가 어떤 행동을 이어가고 있는지 확인하는 데 활용할 수 있어요.

부모님이나 형제자매에게 당뇨병이 있거나 건강검진에서 혈당이 높다는 말을 들었다면, 의료진과 혈당 검사 및 관리 계획을 상담해보세요.

---

이 글은 공개된 연구를 바탕으로 한 일반적인 건강 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 당뇨병을 진단받았거나 의심되는 분은 의료진과 상담해 주세요.

참고 문헌

1. Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, et al. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N Engl J Med. 2001;344(18):1343–1350. [논문 보기](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11333990/)

2. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393–403. [논문 보기](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11832527/)

3. Imamura F, O'Connor L, Ye Z, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015;351:h3576. [논문 보기](https://doi.org/10.1136/bmj.h3576)

4. Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f5001. 정정: BMJ. 2013;347:f6935. [원논문](https://doi.org/10.1136/bmj.f5001) · [공식 정정](https://doi.org/10.1136/bmj.f6935)

5. Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012;344:e1454. [논문 보기](https://doi.org/10.1136/bmj.e1454)

6. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultraprocessed food consumption and risk of type 2 diabetes among participants of the NutriNet-Santé prospective cohort. JAMA Intern Med. 2020;180(2):283–291. [논문 보기](https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.5942)

7. Chen Z, Khandpur N, Desjardins C, et al. Ultra-processed food consumption and risk of type 2 diabetes: three large prospective U.S. cohort studies. Diabetes Care. 2023;46(7):1335–1344. [논문 보기](https://doi.org/10.2337/dc22-1993)

8. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088–1096. [논문 보기](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21831992/)

9. Mousavi SM, et al. Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts. BMJ. 2025;390:e082121. [논문 보기](https://doi.org/10.1136/bmj-2024-082121)

10. Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1182–1189. [논문 보기](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22456660/)

11. de Munter JSL, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4(8):e261. [논문 보기](https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0040261)