생리 전 체중 증가와 식욕, 다이어트가 실패한 걸까요?

“물만 마셔도 살찌는 거 아니야?”

저는 생리 전이 되면 평소보다 식욕이 올라가고 몸도 잘 붓는 편이에요. 그래서 이 시기에는 정말 “물만 마셔도 살찌는 거 아니야?” 싶을 때가 있어요.

제 기록에도 그런 날이 있었어요. 생리 전에 체중이 일시적으로 1kg 늘었다가 생리가 시작되면서 다시 돌아왔어요. 햄버거를 먹은 다음 날 체중이 1.1kg 늘었을 때도 마침 생리 전 일주일이었고요.

다이어트를 포기하려던 친구도 있었어요. 한 달 반 동안 4kg을 뺀 친구가 행사에서 많이 먹은 뒤 체중이 늘자, “나는 끈기도 없고 의지도 없어서 못 하겠다”며 장문의 메시지를 보냈어요.

그런데 마침 생리 전 주였어요. 많이 먹은 영향뿐 아니라 생리 주기에 따른 변화도 함께 살펴볼 필요가 있었죠.

물론 생리 전이라는 이유만으로 체중 증가의 원인을 확정할 수는 없어요. 다만 늘어난 체중을 전부 체지방이라고 생각하거나, 그 숫자만으로 다이어트가 실패했다고 판단할 필요도 없어요.

생리 주기에 따라 어떤 변화가 나타나는지, 기본 개념부터 살펴볼게요.

생리 주기, 먼저 간단히 알아볼까요?

생리 주기는 생리가 시작된 날부터 다음 생리가 시작되기 전날까지예요. 배란, 즉 난소에서 난자가 나오는 시점을 기준으로 크게 두 시기로 나눠요.

생리하는 기간도 난포기에 포함돼요. 생리가 끝나야 난포기가 시작되는 것은 아니에요.

또한 주기의 길이와 배란 시점은 사람마다, 같은 사람도 주기마다 달라질 수 있어요. ‘생리 전 일주일’ 같은 표현은 대략적인 시점을 이해하는 데 참고해주세요.

생리 주기에 따른 몸의 변화를 한눈에 정리하면 아래와 같아요.

이 그림은 생리 주기에 따른 붓는 느낌과 섭취량·식욕의 변화를 정리한 거예요.

연구에서는 평균적으로 난포기 중간, 즉 생리 시작 후 며칠이 지나 배란 전인 시기에 붓는 느낌이 가장 낮았어요.[1] 그리고 황체기, 즉 배란 뒤부터 다음 생리 전까지는 난포기보다 섭취량이 많았고요.[2] 황체기 후반, 대략 생리 시작 전 일주일에 해당하는 시기에는 식욕과 특정 음식에 대한 갈망이 더 높게 나타났어요.[3]

이 글에서 ‘황금기’는 붓기가 줄고 식사 관리가 수월하게 느껴질 수 있는 시기, ‘위험기’는 식욕과 체중 변화에 더 신경 쓸 시기라는 뜻으로 사용해요. 연구에서 검증한 공식적인 구분은 아니며, 체지방이 더 잘 빠지거나 반드시 살이 찌는 시기를 뜻하지는 않아요.

서로 다른 연구 결과를 한 그림에 모았기 때문에, 모든 변화가 그림처럼 같은 시점에 나타나는 것도 아니에요. 내 몸에서는 어떤 흐름이 나타나는지 살펴보는 데 참고해주세요.

연구 1. 붓는 느낌은 평균적으로 생리 첫날 가장 컸어요

2011년 캐나다 연구팀은 건강한 여성 62명이 1년 동안 매일 작성한 기록을 분석했어요. 총 765번의 생리 주기 자료였어요.[1]

참가자들은 몸이 붓거나 부풀어 오른 느낌을 매일 0~4점으로 기록했어요. 평균적인 흐름은 이랬어요.

- 생리가 시작된 첫날: 붓는 느낌이 가장 컸어요. - 생리 시작 후 며칠이 지난 난포기 중간: 붓는 느낌이 가장 낮았어요. - 배란 전후, 즉 난자가 나오는 시점의 앞뒤: 붓는 느낌이 서서히 높아졌어요.

이 연구에서 측정한 것은 실제 체내 수분량이나 체중이 아닌 참가자가 느낀 붓기 정도예요. 따라서 이 결과만으로 체중이 몇 kg 늘었는지 알 수는 없어요. 모든 사람이 생리 첫날 가장 붓는다는 뜻도 아니고요.

저는 생리가 시작되면서 체중이 돌아온 경험이 있지만, 연구에서는 평균적으로 생리 첫날 붓는 느낌이 가장 컸어요. 평균적인 흐름과 내 경험이 꼭 일치하지는 않는다는 점도 기억하면 좋겠어요.

연구 2. 배란 뒤부터 생리 전까지는 평균 섭취량이 많았어요

2025년 학술지에 실린 캐나다 연구팀의 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 여성 330명이 포함된 15개 데이터셋을 모아 분석했어요.[2]

그 결과, 황체기에는 난포기보다 하루 섭취 열량이 평균 약 168kcal 많았어요. 쉽게 말하면, 배란 뒤부터 다음 생리 전까지의 섭취량이 생리 시작일부터 배란 전까지보다 평균적으로 많았다는 거예요.

이 수치는 생리 직전 일주일만을 살펴본 결과는 아니에요. 연구마다 정한 황체기와 난포기를 비교한 평균 차이이며, 모든 사람이 매일 그만큼 더 먹는다는 뜻도 아니에요.

참가자들은 주로 정상 체중의 성인이었고, 연구마다 섭취량을 기록하는 방법과 주기를 구분하는 기준도 달랐어요. 내 식사량이 반드시 같은 폭으로 달라질 것이라고 예상하기보다는, 생리 주기에 따라 먹는 양이 달라질 수 있다는 근거로 참고하면 좋아요.

연구 3. 생리 직전에는 식욕과 음식에 대한 갈망도 높았어요

먹은 양과 느낀 식욕은 같은 지표가 아니에요. 그렇다면 식욕을 살펴본 연구에서는 어떤 결과가 나왔을까요?

Gorczyca 연구팀의 연구에서는 황체기 후반에 식욕과 초콜릿·단 음식·짠맛 등에 대한 갈망이 생리 기간, 난포기, 배란기보다 높게 나타났어요. 황체기 후반은 대략 다음 생리가 시작되기 전 일주일에 해당하는 시기로 이해하면 돼요.[3]

이 결과가 모든 사람에게 똑같이 적용되는 것은 아니에요. 하지만 생리 전 유독 음식이 당기고 식사 조절이 어려웠던 경험을 의지 부족만으로 설명하기 전에, 생리 주기에 따른 변화도 함께 생각해볼 수 있어요.

저도 이 시기에는 ‘왜 또 먹고 싶지?’ 하고 자책하기보다, 평소와 식욕이 어떻게 다른지 살펴보려고 해요.

황금기에는 더 빼고, 위험기에는 포기해야 할까요?

앞의 연구들은 붓는 느낌과 섭취량, 식욕의 변화를 살펴봤어요. 특정 시기에 다이어트를 시작하면 체지방이 더 많이 줄어드는지를 직접 시험한 연구는 아니에요.

그래서 저는 ‘황금기에 더 많이 빼야 한다’거나 ‘위험기니까 이번 달은 망했다’고 생각하지 않으려고 해요.

식사 관리가 어렵게 느껴지는 황체기 후반, 즉 생리 시작 전 약 일주일에는 식욕이 어떻게 달라지는지 살펴보면서 평소의 식습관을 꾸준히 이어가려고 해요. 체중이 오르면 먹은 음식뿐 아니라 붓는 느낌과 생리 시점도 함께 확인하고요.

반대로 생리가 끝날 무렵이나 끝난 뒤에 붓기가 줄고 식사 관리가 수월해진다고 느껴진다면, 그 시기에도 평소의 습관을 이어가는 데 집중할 수 있겠죠.

저에게 황금기와 위험기는 다이어트의 성공과 실패를 나누는 말보다, 내 몸의 변화에 대비하도록 도와주는 표현에 가까워요.

그래서 저는 체중 옆에 생리 시작일도 기록해요

생리 전 체중이 올라가면 먼저 먹은 식단을 다시 봐요. 평소보다 간식이 잦았는지, 식사량이 달라졌는지 확인해요. 동시에 몸이 붓는 느낌과 생리 시점도 함께 살펴봐요.

저는 이렇게 기록해요.

지난 생리 주기의 비슷한 시점도 참고해요. 예를 들어 이번 생리가 시작된 뒤에는, 시작 전 일주일 동안 체중과 식욕이 어떻게 달라졌는지 지난 주기와 비교해보는 거예요.

다만 주기가 불규칙하다면 날짜만으로 같은 단계라고 판단하기 어려우니, 몸의 느낌과 실제 생리 시작일도 같이 봐요.

이렇게 기록한다고 해서 체중 증가의 원인을 정확히 나눌 수 있는 것은 아니에요. 그래도 체중 숫자 하나만 보고 ‘내가 또 실패했구나’라고 생각하는 데서 벗어날 수 있었어요.

저는 체중이 많이 줄었던 시기에 생리 주기가 불규칙해진 경험도 있었어요. 감량과 겹쳤다고 해서 원인을 단정할 수는 없지만, 생리 변화 역시 그냥 넘기지 않고 살펴봐야 할 몸의 신호라고 생각해요.

생리 전에 체중이 올랐다면 바로 식사를 더 줄이거나 다이어트를 포기하기보다, 먹은 음식과 몸의 느낌, 생리 시점을 함께 기록해보세요. 이후 체중이 어떻게 움직이는지도 살펴보고요.

내 체중을 이해하려면, 숫자가 달라진 시기도 함께 봐야 했어요.

참고 문헌

[1] White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. [Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the Prospective Ovulation Cohort](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845193/). Obstetrics and Gynecology International. 2011;2011:138451.

[2] Tucker JAL, et al. [The effect of the menstrual cycle on energy intake: a systematic review and meta-analysis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39008822/). Nutrition Reviews. 2025;83(3):e866–e876.

[3] Gorczyca AM, et al. [Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26043860/). European Journal of Nutrition. 온라인 발표 2015. doi:10.1007/s00394-015-0931-0.