수면시간과 다이어트, 잠이 부족하면 감량에도 영향을 줄까요?

수면시간과 다이어트, 잠이 부족하면 감량에도 영향을 줄까요?

평소처럼 먹었는데 왜 체중이 올랐을까요?

저는 다이어트를 하면서 체중과 먹은 음식, 수면시간을 함께 기록했어요. 수면시간은 애플워치로 확인했고요.

평소와 비슷하게 먹었는데도 체중이 올라간 날이 있었어요. 기록을 다시 보니 전날 잠을 충분히 자지 못한 경우가 많았어요. 제 기록에서는 5시간 30분 이하로 잤을 때 체중이 늘어나는 경향이 보였어요. 물론 매번 그런 것은 아니었어요.

그래서 여러 번 다이어트를 한 끝에 이런 원칙을 정했어요.

잠을 줄여가면서까지 다이어트하지 않는다.

다만 제 기록만으로는 잠이 부족해서 다음 날 체중이 올랐는지 알 수 없어요. 5시간 30분도 제 기록에서 발견한 기준이지, 모든 사람에게 적용되는 기준은 아니에요.

그렇다면 하루의 체중 변화와 별개로, 수면은 다이어트에 어떤 영향을 줄까요? 연구에서는 식욕과 섭취량, 감량 중 체성분 변화를 살펴봤어요. 체성분은 몸을 구성하는 지방·근육·수분 등을 말해요.

연구 1. 잠을 줄이자 식욕과 관련된 호르몬이 달라졌어요

2004년 미국 시카고대 연구팀은 건강한 젊은 남성 12명을 대상으로 두 가지 수면 조건을 비교했어요. 이틀 동안 밤마다 4시간씩 잠자리에 있도록 한 조건과, 10시간씩 잠자리에 있도록 한 조건이었어요. 이는 실제로 잔 시간이 아니라 연구에서 배정한 수면 시간이에요.

잠자리에 있는 시간을 줄였을 때는 렙틴이 평균 18% 감소하고, 그렐린은 28% 증가했어요.

렙틴은 주로 지방세포에서 만들어져 식욕을 억제하는 데 관여하는 호르몬이에요. 그렐린은 주로 위에서 만들어져 배고픔을 높이는 데 관여하고요.

참가자들이 평가한 배고픔도 24% 커졌어요. 특히 사탕·쿠키·케이크, 짠 간식, 빵 같은 열량과 탄수화물이 많은 음식을 먹고 싶은 정도가 더 높아졌어요.

다만 남성 12명을 짧은 기간 관찰한 결과예요. 잠이 부족한 모든 사람에게 호르몬이 같은 비율로 변한다는 뜻은 아니에요.

연구 2. 잠을 줄인 조건에서는 더 먹었어요

먹고 싶은 마음이 커지는 것과 실제로 더 먹는 것은 다른 일이에요. 그렇다면 섭취량을 확인한 연구에서는 어땠을까요?

2016년 온라인으로 발표되고 2017년 학술지에 실린 연구에서는, 잠을 일부러 줄인 실험들의 결과를 종합했어요. 전체 17편을 검토했고, 그중 자료가 충분한 11편·172명의 결과를 메타분석에 포함했어요. 메타분석은 여러 연구의 수치 결과를 통계적으로 합쳐 분석하는 방법이에요.

수면을 줄인 조건에서는 대조 조건보다 섭취 열량이 하루 평균 약 385kcal 많았어요. 반면 하루 총 에너지 소비량에는 통계적으로 뚜렷한 차이가 없었어요. 이 분석에서는 더 먹은 만큼 에너지 소비도 늘었다고 보기 어려웠던 거예요.

다만 주로 단기간 수면을 제한한 실험들을 종합한 결과예요. 잠이 부족한 생활이 오래 이어져도 매일 같은 양을 더 먹는다고 해석할 수는 없어요.

연구 3. 같은 식단에서도 감량의 구성이 달랐어요

잠이 부족하면 더 먹을 수 있다는 것은 알겠어요. 그런데 먹는 양을 같게 맞추면 어떨까요?

2010년 시카고대 연구팀은 과체중 성인 10명을 대상으로, 섭취 열량을 줄인 동일한 식단을 먹으면서 두 가지 수면 조건을 각각 14일 동안 경험하게 했어요.

한 조건에서는 밤마다 8.5시간, 다른 조건에서는 5.5시간의 수면 시간을 배정했어요.

제지방량은 체지방을 제외한 몸의 무게예요. 근육뿐 아니라 수분·뼈·장기 등도 포함되기 때문에, 제지방량 감소 전체를 근육 손실이라고 볼 수는 없어요.

수면 시간이 짧았던 조건에서는 체지방 감소량이 약 55% 적었고, 제지방량 감소량은 약 60% 많았어요. 배고픔도 더 컸고요.

체중계 숫자로는 비슷하게 감량했더라도, 체지방과 제지방량이 줄어든 구성은 달랐던 거예요. 이 소규모 단기 연구에서는 수면이 감량 중 체성분 변화에도 영향을 줄 수 있다는 결과가 나타났어요.

연구 4. 평소 잠이 짧던 사람들이 수면을 늘리자 덜 먹었어요

앞선 연구들은 잠을 줄였을 때를 살펴봤어요. 그렇다면 평소 잠이 부족한 사람이 수면을 늘리면 어떨까요?

2022년 시카고대 연구팀은 평소 하루 6.5시간보다 적게 자는 과체중 성인 80명을 두 그룹으로 나눴어요.

한 그룹은 평소 수면 습관을 유지했어요. 다른 그룹은 개인별 수면 상담을 받고, 밤의 수면 시간을 8.5시간으로 늘리는 것을 목표로 했어요. 식단이나 운동을 바꾸도록 지시하지는 않았고, 참가자들은 집에서 평소처럼 생활했어요.

2주간의 수면 연장 기간에, 수면을 늘린 그룹은 대조군보다 실제 수면시간이 하루 평균 약 1.2시간 더 늘었어요. 섭취 열량의 변화도 대조군 대비 하루 평균 약 270kcal 낮았어요.

여기서 270kcal는 수면 연장군 자체의 전후 감소량이 아니라, 두 그룹의 변화량을 비교한 차이예요.

이 결과는 평소 잠이 짧던 사람들에게 수면을 늘리는 것이 섭취량 조절에 도움이 될 가능성을 보여줘요. 다만 누구나 잠을 더 자면 같은 양을 덜 먹거나, 장기간 같은 감량 효과를 얻는다는 뜻은 아니에요.

그래서 제 다이어트 기록에는 수면시간도 있어요

연구가 제 다이어트 기록에서 나타난 다음 날 체중 증가의 원인을 밝혀준 것은 아니에요. 하지만 수면이 식욕과 섭취량, 감량 중 체성분 변화에도 영향을 줄 수 있다는 점은 알 수 있었어요.

그래서 저는 체중이 예상과 다르게 움직일 때 먹은 음식만 돌아보지 않아요. 전날 몇 시간 잤는지도 함께 확인해요.

잠을 못 잔 날 체중이 올랐다고 해서 모두 수면 탓으로 돌리지는 않아요. 식단과 수면 기록을 함께 쌓으면서, 제 생활에서 어떤 변화가 반복되는지 살펴보는 거예요.

운동을 더 하겠다고 잠을 줄이지 않겠다는 원칙도 지키고 있어요. 제게 수면 기록은 다이어트 중 식단이나 운동 계획만으로 놓치기 쉬운 생활을 돌아보는 방법이에요.

오늘 먹은 음식을 기록했다면, 어젯밤 몇 시간 잤는지도 한 줄 더해보세요.

오늘의 식단 옆에, 어젯밤의 수면시간도 적어보세요.

참고 문헌

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. [Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/). Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846–850. 2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. [The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis](https://www.nature.com/articles/ejcn2016201). European Journal of Clinical Nutrition. 2017;71(5):614–624. 3. Nedeltcheva AV, et al. [Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/). Annals of Internal Medicine. 2010;153(7):435–441. 4. Tasali E, et al. [Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings](https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694). JAMA Internal Medicine. 2022;182(4):365–374.