다이어트 칼로리 계산, 꼭 해야 할까요?｜감량과 유지에 관한 연구와 경험

칼로리를 세면 살이 빠질까요?

저도 칼로리를 기록해봤어요. 다이어트 초반에는 FatSecret 앱으로 체중과 식단을 기록하면서 섭취한 칼로리도 확인했어요. 칼로리(kcal)는 음식으로 섭취하거나 몸이 사용하는 에너지의 양을 나타내는 단위예요.

그런데 적게 먹었다고 생각한 날에도 다음 날 체중이 오르면 혼란스러웠어요. 라면을 적게 먹어 칼로리를 줄였는데도 체중은 예상대로 움직이지 않았거든요.

당시에는 ‘칼로리보다 무엇을 먹느냐가 더 중요한가?’라는 생각이 들었어요. 그래서 모든 음식의 칼로리를 계산하기보다, 정제 탄수화물과 간식을 먹었는지 기록하는 쪽으로 바꿨어요. 정제 탄수화물은 흰쌀이나 흰 밀가루처럼 곡물을 정제하면서 식이섬유 등이 줄어든 탄수화물 심품을 말해요.

돌아보면 제가 구분하지 못했던 것이 있었어요. 먹는 칼로리를 줄이는 것과, 칼로리를 매일 계산하는 것은 다른 일이에요.

연구에서는 이 두 가지를 어떻게 설명할까요?

연구 1. 칼로리를 줄인 여러 식단에서 살이 빠졌어요

2009년 미국 연구팀은 과체중·비만 성인 811명을 대상으로 식단을 비교했어요. 참가자들은 섭취 열량을 줄이는 네 가지 식단 중 하나를 배정받았고, 식단마다 지방·단백질·탄수화물의 비율이 달랐어요.

참가자들은 식단 안내와 함께 개인·그룹 상담도 받았어요. 결과는 이랬어요.

6개월 뒤에는 평균 약 6kg을 감량했어요.

이후 체중이 일부 다시 늘었어요.

2년 연구를 끝까지 마친 참가자들은 평균 약 4kg의 감량을 유지했어요.

식단별 감량 차이는 통계적으로 뚜렷하지 않았어요.

이 연구에서는 특정 영양소 비율의 식단이 확실히 우세하기보다, 섭취 열량을 줄인 여러 식단에서 감량이 나타났어요. 다만 초기 감량을 그대로 유지하기는 어려웠다는 점도 함께 봐야 해요.

그러니 제 경험을 ‘칼로리는 상관없다’고 설명할 수는 없어요. 적게 먹은 다음 날 체중이 올랐다는 사실만으로, 섭취 열량을 줄이는 방법이 효과 없다고 판단할 수도 없고요.

제가 느꼈던 어려움은 칼로리 숫자를 기록해도 하루하루의 체중을 예상하기는 어려웠다는 것이었어요.

연구 2. 칼로리를 직접 세지 않아도 살이 빠졌어요

그렇다면 감량하려면 반드시 칼로리를 계산해야 할까요?

2018년 스탠퍼드대 연구팀은 과체중·비만 성인 609명을 대상으로 1년 동안 두 가지 식단을 비교했어요. 지방 섭취를 줄이는 ‘건강한 저지방 식단’과 탄수화물 섭취를 줄이는 ‘건강한 저탄수화물 식단’이었어요.

참가자들에게 특정한 칼로리 목표를 정해주지는 않았어요. 대신 채소를 충분히 먹고, 첨가당과 정제 곡물을 줄이는 등 음식의 질을 개선하도록 안내했어요. 정제 곡물은 겨와 배아 등을 제거한 곡물로, 백미와 흰 밀가루가 대표적이에요.

1년 뒤 평균 감량은 저지방 그룹이 약 5.3kg, 저탄수화물 그룹이 약 6.0kg이었어요. 두 그룹 사이에 통계적으로 유의한 차이는 없었어요. 관찰된 차이만으로 어느 식단이 더 낫다고 판단할 만큼 근거가 충분하지 않았다는 뜻이에요.

하지만 칼로리를 세지 않았다고 해서 섭취 열량이 그대로였던 것은 아니에요. 후속 분석에서는 참가자들이 보고한 하루 섭취 열량이 약 500~600kcal 줄어든 것으로 나타났어요. 다만 이 수치는 참가자의 식사 보고를 바탕으로 한 값이에요.

이 연구는 ‘칼로리가 중요하지 않다’는 뜻이 아니에요. 칼로리를 매일 계산하지 않고도 식사 방식을 바꾸면서 섭취 열량을 줄일 수 있다는 뜻에 가까워요.

연구 3. 칼로리 계산을 그만둬도 기록은 이어갈 수 있어요

식사·운동·체중 등을 스스로 기록하는 것을 ‘자기 기록’이라고 해요. 칼로리 계산도 자기 기록의 한 방법이지만, 기록할 수 있는 것은 그보다 다양해요.

2011년 발표된 체계적 문헌고찰은 체중 감량 중 자기 기록을 다룬 연구 22편을 검토했어요. 체계적 문헌고찰은 정해진 기준에 따라 관련 연구를 모아 살펴보는 방법이에요.

이 검토에서는 자기 기록을 꾸준히 한 사람일수록 감량 결과가 좋은 경향이 나타났어요. 다만 연구 방법에 한계가 있어, 기록 자체가 감량을 얼마나 일으켰는지 확정하기에는 근거가 충분하지 않았어요.

저도 칼로리 계산을 그만둔 뒤 기록까지 멈추지는 않았어요. 체중을 기록하고, 정제 탄수화물이나 간식을 먹었는지 확인했어요. 여기에 수면시간도 함께 기록했어요.

기록이 쌓이니 하루에 먹은 음식 하나보다 최근 생활이 어떻게 달라졌는지 돌아볼 수 있었어요. 간식이 잦아졌는지, 잠이 부족했는지, 평소 식사로 돌아왔는지를 확인하는 식이었죠.

제게 기록은 숫자를 맞추는 숙제보다, 반복되는 습관을 알아차리는 도구에 가까웠어요.

연구 4. 감량한 뒤의 생활도 중요했어요

살을 빼는 것과 뺀 체중을 유지하는 것도 구분해서 봐야 해요.

2001년 미국의 감량 연구 29편을 종합한 메타분석에서는, 감량 후 4~5년 시점에 유지된 감량이 평균 약 3kg이었어요. 처음 감량한 양의 약 23%에 해당했어요. 메타분석은 여러 연구의 수치 결과를 통계적으로 합쳐 분석하는 방법이에요.

다만 오래전에 발표된 특정 감량 프로그램들의 결과예요. 모든 사람이 같은 비율로 체중을 다시 늘린다는 뜻은 아니에요.

특수한 사례를 살펴본 연구도 있어요. 2016년 미국 국립보건원 연구팀은 감량 서바이벌 프로그램 ‘The Biggest Loser’ 참가자 14명을 6년 뒤 추적했어요.

이들은 30주 동안 평균 약 58kg을 감량했지만, 6년 뒤에는 평균 약 41kg이 다시 늘었어요. 그래도 평균 체중은 출연 전보다 약 17kg 낮았어요.

편안히 쉬는 상태에서 몸이 사용하는 에너지인 ‘휴식대사량’은 출연 전보다 하루 평균 약 700kcal 낮았어요. 이 수치에는 체중과 체성분 변화의 영향도 포함돼요. 체성분과 나이 등을 반영한 예상치와 비교해도 약 500kcal 낮게 나타났고요.

다만 참가자가 적고 감량 방식도 매우 특수했어요. 이 결과를 일반적인 다이어트에 그대로 적용하거나, 빠르게 살을 빼면 반드시 요요가 온다고 해석할 수는 없어요.

제 경험에서도 어려운 부분은 감량 뒤였어요. 수능이 끝난 뒤에는 하루 4시간씩 운동해서 약 10kg을 뺐고, 대학생 때는 음식을 엄격하게 제한해서 감량했어요. 하지만 두 번 모두 그 생활을 오래 이어가지는 못했어요.

그래서 이번에는 목표 체중에 도달하는 방법과 함께, 그 뒤에도 이어갈 생활을 생각했어요.

칼로리 대신 제가 기록한 것

저는 칼로리 계산을 그만둔 뒤에도 오늘 먹은 식단은 기록했어요. 그 기록을 보면서 ‘오늘 간식을 먹었나? 정제 탄수화물을 자주 먹었나?’를 확인했어요.

먹을 때는 별생각 없이 지나쳤던 것도 하루 식단을 모아 보면 보였어요. 간식을 여러 번 먹었는지, 빵이나 과자로 끼니를 대신했는지 돌아볼 수 있었죠. 간식이 잦아졌다면 다시 줄이는 식으로 식사 습관을 조절했어요.

섭취 열량이 얼마나 줄었는지는 계산하지 않아 알 수 없어요. 다만 무엇을 먹었고, 어떤 습관이 반복됐는지는 기록으로 확인할 수 있었어요.

칼로리 계산이 식사량을 파악하는 데 도움이 되는 사람도 있을 거예요. 제게는 먹은 식단을 기록하고, 그 안에서 바꿀 습관을 찾는 방식이 더 편했어요.

칼로리 기록이 부담스럽다면, 오늘 먹은 음식부터 적어보세요. 하루씩 기록이 쌓이면 자주 반복해서 먹는 음식과 간식이 눈에 들어올 거예요.

오늘 먹은 식단에는 어떤 습관이 반복되고 있나요?

참고 문헌

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