정제 탄수화물이란? 빵·과자와 식욕·체중의 관계를 살펴봤어요

저는 101kg에서 체중을 줄이면서 습관처럼 먹었던 빵, 과자, 사탕, 달달한 음료의 빈도를 크게 줄였어요.

밥은 먹었어요. 백미밥을 먹기도 했고, 현미와 백미를 섞어 먹기도 했어요. 점심은 회사 구내식당에서 동료들과 똑같이 먹었고요.

제 경험상 빵이나 과자를 먹으면 배부름이 잘 느껴지지 않아 계속 먹게 될 때가 있었어요. 체중이 크게 늘었던 시기의 기록을 다시 보면, 시간이 없다는 이유로 끼니를 빵으로 대충 해결하고 단 음료를 함께 마시는 일이 잦았어요.

하지만 제 기록만으로 무엇이 원인이었는지 알 수는 없어요. 그래서 연구에서는 무엇을 확인했는지 찾아봤어요.

정제 탄수화물, 어떤 음식을 말하나요?

이 글에서는 ‘정제 탄수화물’을 정제 곡물과 설탕 같은 정제된 당을 포함하는 뜻으로 사용할게요. 다만 연구를 소개할 때는 무엇을 비교했는지 구분해서 설명하려고 해요.

정제 곡물은 가공 과정에서 곡물의 바깥층인 겨와 싹이 자라는 부분인 배아가 제거된 곡물이에요. 정제 곡물의 예로는 백미와 흰 밀가루가 있어요. 이를 이용한 음식으로는 흰쌀밥, 흰 밀가루로 만든 식빵과 국수, 백미로 만든 쌀가루 떡 등이 있어요. 같은 빵이나 면이라도 통밀 등 어떤 원료를 사용했는지에 따라 달라요.

반면 통곡물은 이런 부분을 포함해 곡물의 주요 부분이 남아 있는 곡물이에요. 현미와 통밀이 대표적이고요. 정제 곡물은 통곡물보다 식이섬유와 일부 영양소가 적어요.

식이섬유는 사람의 소화효소로 잘 분해되지 않는 탄수화물 성분이에요. 첨가당은 식품을 만들거나 조리할 때 추가하는 설탕·시럽 등의 당을 말해요.

제가 줄였던 음식도 나눠볼 수 있어요. 흰 밀가루로 만든 빵은 정제 곡물을 포함한 음식이고, 사탕이나 달달한 음료는 첨가당이 많은 음식이에요. 과자나 케이크처럼 두 가지가 함께 들어가는 음식도 있고요.

제가 궁금했던 것은 ‘이 음식들을 먹으면 왜 자꾸 더 먹고 싶었을까?’였어요. 그래서 먼저, 탄수화물이 소화·흡수된 뒤 나타나는 혈당 반응과 이후의 배고픔을 비교한 연구를 살펴봤어요.

이 연구들은 정제 탄수화물 전체를 비교한 것이 아니라, 식사의 ‘혈당지수(GI)’를 기준으로 비교했어요. 정제 곡물인지와 혈당지수가 높은지는 같은 뜻이 아니지만, 음식에 따라 식후 반응이 어떻게 달라지는지 살펴보는 출발점이 됐어요.

식후 혈당 반응을 비교하는 기준, 혈당지수(GI)

혈당은 혈액 속 포도당의 농도예요. 혈당지수(GI)는 같은 양의 소화 가능한 탄수화물을 먹었을 때 식후 혈당 반응을 기준 식품과 비교한 지표예요. 보통 혈당지수(GI)가 70 이상인 음식을 높은 혈당지수(GI) 음식으로 분류해요. 흰 식빵, 콘플레이크, 일부 백미밥 등이 대표적인 예예요. 다만 같은 음식도 제품이나 쌀 품종, 조리 방법에 따라 혈당지수(GI)가 달라질 수 있어요.

흰쌀밥도 높은 GI에 해당할 수 있지만, 이것만으로 ‘먹으면 살찌는 음식’이라고 판단할 수는 없어요. GI는 일정량의 탄수화물에 대한 혈당 반응을 비교하는 지표이므로, 실제 먹는 양과 함께 먹는 음식도 살펴봐야 해요.

단순히 혈당이 오르는 속도만을 나타내는 숫자는 아니에요. 일정 시간 동안 혈당이 얼마나 올라가는지를 함께 반영해요.

정제 곡물인지와 혈당지수(GI)가 높은지는 같은 구분이 아니에요. 따라서 ‘정제 탄수화물은 모두 혈당지수(GI)가 높다’고 묶어서 생각하기보다는, 각 연구에서 실제로 비교한 식사를 살펴볼 필요가 있어요.

연구 1. 식사 후 배고픔과 섭취량이 달랐어요

1999년 연구에서는 비만인 청소년 남학생 12명에게 날을 달리해 혈당지수(GI)가 낮거나 중간이거나 높은 아침과 점심을 제공했어요.

점심 뒤 5시간 동안 자유롭게 먹게 했더니, 높은 혈당지수(GI) 식사를 한 조건에서 낮은 혈당지수(GI) 조건보다 먹은 음식의 총열량이 81% 많았어요.

하루 전체를 두 배 가까이 먹었다는 뜻이 아니라, 점심 이후 관찰 시간에 먹은 양의 차이예요. 연구팀은 이 결과를 식후 혈당과 호르몬 변화와 연결해 해석했어요.

2013년 연구에서는 과체중·비만 남성 12명에게 열량과 주요 영양소, 맛에 대한 선호도가 비슷하도록 만든 높은 혈당지수(GI)와 낮은 혈당지수(GI)의 밀크셰이크를 제공했어요.

높은 혈당지수(GI) 밀크셰이크를 마신 조건에서는 식후 4시간에 혈당이 더 낮고 배고픔이 더 컸어요. 보상과 동기 등에 관여하는 뇌 부위의 반응도 더 크게 나타났고요. 다만 실제로 다음 식사에서 더 먹었는지를 확인한 연구는 아니에요.

두 연구는 특정 조건에서 높은 혈당지수(GI) 식사가 이후의 배고픔이나 섭취량과 연결될 수 있음을 보여줬어요. 하지만 참가자가 적고 단기 연구여서, 모든 빵이 같은 반응을 일으킨다거나 제가 느꼈던 배고픔의 원인이 이것이었다고 단정할 수는 없어요.

연구 2. 음식 섭취 변화와 장기 체중 변화는 관련이 있었어요

2011년 연구에서는 미국 성인 120,877명을 최대 20년 동안 추적했어요. 참가자들은 4년마다 평균 약 1.5kg씩 체중이 늘었는데, 음식별 섭취량 변화와 체중 변화 사이에 차이가 있었어요.

이 연구는 관찰 연구예요. 연구자가 식사를 정해주지 않고, 사람들이 실제로 먹는 음식과 이후의 건강 변화를 관찰한 것이에요.

아래 수치는 하루 섭취량이 1회분 늘어난 변화와 관련된 4년간 체중 변화의 차이예요. 논문의 파운드(lb) 수치를 kg으로 환산했어요.

정제 곡물 섭취 증가는 더 큰 체중 증가와, 통곡물 섭취 증가는 상대적으로 적은 체중 증가와 관련이 있었어요.

통곡물을 먹으면 반드시 체중이 줄어든다는 뜻은 아니에요. 특정 음식을 하루 한 번 더 먹으면 누구나 표에 나온 만큼 체중이 늘어난다는 뜻도 아니고요. 관찰 연구이므로 음식이 체중 변화의 원인이었다고 단정할 수는 없어요.

연구 3. 초가공 식단에서는 실제로 더 많이 먹었어요

초가공 식품은 식품에서 추출한 성분이나 향료·색소·유화제 등을 조합해 산업적으로 제조한 식품을 말해요. 향료는 향을, 색소는 색을 내는 성분이고, 유화제는 기름과 물처럼 잘 섞이지 않는 성분이 섞인 상태를 유지하도록 돕는 성분이에요.

일부 포장 과자, 청량음료, 인스턴트 제품 등이 여기에 해당해요. 단순히 굽거나 얼리거나 가공했다는 이유만으로 모두 초가공 식품이 되는 것은 아니에요. 초가공 식단은 이런 식품을 중심으로 구성한 식단이에요.

반면 비가공·최소가공 식품은 원래 식품의 형태를 유지하거나 씻기·자르기·냉동 같은 기본적인 가공을 거친 식품을 말해요.

2019년 미국 국립보건원(NIH) 연구에서는 성인 20명이 한 달 동안 입원하며 두 가지 식단을 먹었어요. 어느 식단을 먼저 먹을지는 우연에 따라 정했고, 각 식단을 2주씩 먹게 했어요.

실제로 이 연구에서 제공한 초가공 식단의 아침 메뉴 예시는 크림치즈를 곁들인 베이글과 칠면조 베이컨이었어요. 점심에는 흰 식빵에 가공육과 가공치즈를 넣은 샌드위치, 감자칩, 다이어트 레모네이드가 제공되기도 했어요.

비가공·최소가공 식단의 아침 예시는 오트밀에 바나나·호두·탈지우유를 곁들인 구성이었어요. 오트밀은 귀리를 눌러 펴거나 잘라 만든 식품이고, 탈지우유는 지방을 대부분 제거한 우유예요.

이는 연구에서 사용한 제품과 메뉴의 예시예요. 베이글이나 샌드위치가 모두 초가공 식품이라는 뜻은 아니고, 사용한 재료와 성분 구성에 따라 달라요.

이처럼 사람에게 특정 식사를 적용하고 효과를 비교하는 연구를 임상시험이라고 해요.

제공하는 식단의 열량과 주요 영양 구성을 맞추도록 설계했지만, 실제로 먹는 양은 자유였어요.

초가공 식단을 먹을 때 참가자들은 하루 평균 약 508kcal를 더 섭취했고, 2주 동안 체중이 평균 약 0.9kg 늘었어요. 비가공·최소가공 식단에서는 평균 약 0.9kg 줄었고요. 여기서 kcal는 음식의 에너지를 나타내는 단위예요.

이 연구는 식단에 따라 실제 섭취량과 체중이 달라질 수 있음을 보여줬어요. 다만 정제 탄수화물만 따로 비교한 연구는 아니고, 어떤 식품 특성이 차이를 만들었는지 모두 밝혀낸 것도 아니에요.

정제 곡물은 원료를 구분하는 말이고, 초가공 식품은 제조 방식과 성분 구성을 구분하는 말이에요. 두 개념을 같은 뜻으로 사용하면 연구 결과를 잘못 해석할 수 있어요.

연구 4. 식이섬유와 통곡물도 살펴봤어요

2019년 의학 학술지 랜싯(The Lancet)에 실린 연구에서는 사람들의 식습관과 이후 건강 변화를 추적한 연구 185편과 임상시험 58편을 종합했어요.

관찰 연구에서 식이섬유 섭취가 가장 많은 집단은 가장 적은 집단보다 전체 사망과 심혈관 관련 사망, 여러 질환의 발생 위험 등이 약 15~30% 낮게 나타났어요. 심혈관은 심장과 혈관을 뜻해요.

하루 식이섬유 25~29g을 섭취하는 구간에서 여러 건강 지표의 위험 감소가 뚜렷하게 관찰됐고, 더 많은 섭취가 추가적인 이점과 연결될 가능성도 제시됐어요.

이 분석에서는 혈당지수(GI)보다 식이섬유와 통곡물에 관한 결과를 뒷받침하는 근거가 더 탄탄했어요. 다만 감량을 목적으로 한 시험은 분석에서 제외했기 때문에, 이 결과를 그대로 다이어트 효과로 읽어서는 안 돼요.

제가 여기서 가져온 메시지는 탄수화물을 살펴볼 때 혈당지수(GI) 하나만 볼 것이 아니라, 식이섬유와 통곡물 섭취도 함께 봐야 한다는 것이었어요.

그래서 저는 이렇게 먹어요

연구를 읽으며 제가 줄였던 음식과 식습관을 다른 관점에서도 돌아볼 수 있었어요.

저는 탄수화물을 아예 없애기보다, 습관적으로 먹던 빵·과자·단 음료를 줄이고 평소 식사를 챙기는 데 신경을 써요.

밥은 먹어요. 백미밥을 먹기도 하고, 현미와 백미를 섞어 먹기도 해요. 평소 먹는 밥과 반찬으로 식사하고, 회사 구내식당에서도 동료들과 똑같이 먹었어요.

끼니를 빵만으로 대충 끝내지 않으려고 해요. 빵을 먹는 날에는 계란이나 채소를 함께 먹고, 밥에도 단백질 반찬과 채소를 곁들여요.

끊기보다 빈도를 줄여요. 예를 들어 빵·과자·단 음료를 일주일에 7번 먹었다면 3번으로 줄여보는 식이에요. 이 횟수는 연구에서 정한 기준이 아니라, 줄이는 방식을 설명하기 위한 예시예요.

저도 케이크나 빵을 먹을 때가 있어요. 다만 그것이 다시 매일의 습관이 되지는 않도록 해요.

저에게 중요한 것은 어떤 음식을 얼마나 자주 먹는지 알아차리고, 계속할 수 있는 식사 방식으로 바꾸는 일이었어요.

오늘 한 가지만 기록해보세요.

오늘 빵·과자·단 음료를 몇 번 먹었나요?

횟수를 알면, 내가 바꿔볼 습관도 조금 더 구체적으로 보일 수 있어요.

참고 문헌

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